Stress Kerja

Pengertian Stres dan Stres Kerja

Menurut Charles D, Spielberger (dalam Ilandoyo, 2001:63) menyebutkan bahwa

stres adalah tuntutan-tuntutan eksternal yang mengenai seseorang, misalnya

obyek-obyek dalam lingkungan atau suatu stimulus yang secara obyektif adalah

berbahaya. Stres juga biasa diartikan sebagai tekanan, ketegangan atau gangguan

yang tidak menyenangkan yang berasal dari luar diri seseorang.

Gibson et al (dalam Yulianti, 2000:9) mengemukakan bahwa stress kerja

dikonseptualisasi dari beberapa titik pandang, yaitu stres sebagai stimulus, stres

sebagai respon dan stres sebagai stimulus-respon. Stres sebagai stimulus

merupakan pendekatan yang menitikberatkan pada lingkungan. Definisi stimulus

memandang stres sebagai suatu kekuatan yang menekan individu untuk

memberikan tanggapan terhadap stresor. Pendekatan ini memandang stres sebagai

konsekuensi dari interaksi antara stimulus lingkungan dengan respon individu.

Pendekatan stimulus-respon mendefinisikan stres sebagai konsekuensi dari

interaksi antara stimulus lingkungan dengan respon individu. Stres dipandang

tidak sekedar sebuah stimulus atau respon, melainkan stres merupakan hasil

interaksi unik antara kondisi stimulus lingkungan dan kecenderungan individu

untuk memberikan tanggapan.

Luthans (dalam Yulianti, 2000:10) mendefinisikan stres sebagai suatu tanggapan

dalam menyesuaikan diri yang dipengaruhi oleh perbedaan individu dan proses

psikologis, sebagai konsekuensi dari tindakan Hngkungan, situasi atau peristiwa

yang terlalu banyak mengadakan tuntutan psikologis dan fisik seseorang, Dengan

demikian dapat disimpulkan bahwa stres kerja timbul karena tuntutan lingkungan

dan tanggapan setiap individu dalam menghadapinya dapat berbeda.

Masalah Stres kerja di dalam organisasi perusahaan menjadi gejala yang penting

diamati sejak mulai timbulnya tuntutan untuk efisien di dalam pekerjaan. Akibat

adanya stres kerja tersebut yaitu orang menjadi nervous, merasakan kecemasan

yang kronis, peningkatan ketegangan pada emosi, proses beriikir dan kondisi fisik

individu. Selain itu, sebagai hasil dari adanya stres kerja karyawan mengalami

beberapa gejala stres yang dapat mengancam dan mengganggu pelaksanaan kerja

mereka, seperti : mudah marah dan agresi, tidak dapat relaks, emosi yang tidak

stabil, sikap tidak mau bekerja sama, perasaan tidak mampu terlibat, dan kesulitan

alam masalah tidur.

Di kalangan para pakar sampai saat ini belum terdapat kata sepakat dan  kesamaan

persepsi tentang batasan stres. Baron & Greenberg (dalam Margiati, 1999:71),

mendefinisikan stres sebagai reaksi-reaksi emosional dan psikologis yang terjadi

pada situasi dimana tujuan individu mendapat halangan dan tidak bisa

mengatasinya. Aamodt (dalam Margiati, 1999:71) memandangnya sebagai respon

adaptif yang merupakan karakteristik individual dan konsekuensi dan tindakan

ekstcrnai, situasi atau peristiwa yang terjadi baik secara fisik maupun psikologis.

Berbeda dengan pakar di atas, Landy (dalam Margiati, 1999:71) memahaminya

sebagai ketidakseimbangan keinginan dan kemampuan memenuhinya sehingga

menimbulkan konsekuensi pcnting bagi dirinya. Robbins memberikan definisi

stres sebagai suatu kondisi dinamis di mana individu dihadapkan pada

kesempatan, hambatan dan keinginan dan hasil yang diperoleh sangatlah penting

tetapi tidak dapat dipastikan (Robbins dafam Dwiyanti, 2001:75).

Dari uraian diatas dapat disimpulkan bahwa terjadinya stres kerja adalah

dikarenakan adanya ketidakseimbangan antara karakteristik kepribadian karyawan

dengan karakteristik aspek-aspek pekerjaannya dan dapat terjadi pada semua

kondisi pekerjaan.

2.2 Jenis-Jenis Stres

Quick dan Quick (1984) mengkategorikan jenis stres menjadi dua, yaitu:

1)      Eustress, yaitu hasil dari respon terhadap stres yang bersifat sehat, positif,

dan konstruktif (bersifat membangun). Hal tersebut termasuk kesejahteraan

individu dan juga organisasi yang diasosiasikan dengan pertumbuhan,

fleksibilitas, kemampuan adaptasi, dan tingkat performance yang tinggi.

2)      Distress, yaitu hasil dari respon terhadap stres yang bersifat tidak sehat,

negatif, dan destruktif (bersifat merusak). Hal tersebut termasuk konsekuensi

individu dan juga organisasi seperti penyakit kardiovaskular dan tingkat

ketidakhadiran (absenteeism) yang tinggi, yang diasosiasikan dengan keadaan

sakit, penurunan, dan kematian.

2.3 Model Stres

Pada gambar di bawah ini menampilkan sebuah model instruksi dari sebuah stress

yang berkaitan dengan pekerjaan. Model tersebut menunjukkan bahwa empat

jenis stressor mengarah pada stress yang dirasakan, yang pada gilirannya,

memunculkan berbagai hasil. Model tersebut juga menggolongkan beberapa

perbedaan individual yang memoderatkan hubungan stressor-stres-hasil.

2.3.1 Stresor

Stressor adalah faktor-faktor lingkungan yang menimbulkan stress. Dengan kata

lain, stresor adalah suatu prasyarat untuk mengalami respon stres. Gambar di atas

menunjukkan empat jenis utama stresor yaitu individual, kelompok, organisasi

dan diluar organisasi

1)  Tingkat Individual

Stressor tingkat individual adalah stressor yang berkaitan secara langsung dengan

tugas-tugas kerja seseorang. Contoh stressor yang paling umumadalah tuntutan

pekerjaan, kelebihan beban kerja, konflik peran, ambiguitas peran, kerepotan

sehari-hari, pengendalian yang dirasakan atas peristiwa yang muncul dalam

lingkungan kerja, dan karakteristik pekerjaan.

Para manajer dapat membantu mengurangi stressor ini dengan memberikan arahan

dan dukungan dan secara adil mengalokasikan penugasan pekerjaan di dalam unit

kerja. Akhirnya, keamanan kerja adalah stressor tingkat individual yang penting

untuk dikelola karena berkaitan dengan meningkatnya kepuasan kerja, komitmen

organisasi, dan kinerja, dan hal ini sedang mengalami penurunan.

2)  Tingkat Kelompok

Stressor tingkat kelompok disebabkan oleh dinamika kelompok dan perilaku

manajerial. Para manajer menciptakan stress pada karyawan dengan:

menunjukkan perilaku yang tidak konsisten

gagal memberikan dukungan

menunjukkan kekurangpedulian

memberikan arahan yang tidak memadai

menciptakan suatu lingkungan dengan produktivitas yang tinggi

memfokuskan pada hal-hal negatif sementara itu mengabaikan kinerja

yang baik

3)   Tingkat Organisasi

Stresor organisasi mempengaruhi sebagian besar karyawan. Sebagai contoh,

sebuah lingkungan dengan tekanan yang tinggi menempatkan permintaan kerja

yang terus-menerus pada karyawan akan menyalakan respon stres. Sebaliknya

penelitian menyediakan dukungan awal untuk gagasan bahwa manajemen

partisipatif dapat mengurangi stres organisasional. Meningkatnya penggunaan

teknologi informasi merupakan suatu sumber lain dari stres organisasional.

Sebagai tambahan atas beberapa jenis stresor ini, sebagian orang juga fobia

terhadap teknoligi. Akhirnya, desain kantor dan lingkungan umum kantor

merupakan stresor tingkat organisasional yang penting. Penelitian menunjukkan

bahwa penerangan yang buruk, suara yang bising, penempatan perabot yang tidak

tepat, dan suatu lingkungan kotor atau bau akan menciptakan stres.

4)  Ekstraorganisasional

Stresor diluar organisasi (extra organizational stressors) adalah stressor yang

disebabkan oleh faktor di luar organisasi. Sebagai contoh, konflik yang berkaitan

dengan penyeimbangan kehidupan karier dan keluarga seseorang sangatlah

membuat stress. Status sosial ekonomi adalah stresor ekstra organisasional yang

lain. Stres yang lebih tinggi terjadi pada orang-orang dengan status sosial ekonomi

lebih rendah, yang menggambarkan suatu kombinasi dari:

Status ekonomi, sebagaimana diukur dengan pendapatan

Status sosial, yang dinilai dengan tingkat pendidikan

Status kerja, sebagaimana diindekskan oleh pekerjaan.

2.3.2  Stres yang Dirasakan

Stres yang dirasakan menggambarkan persepsi keseluruhan seseorang individu

mengenai bagaimana berbagai stresor mempengaruhi kehidupannya. Persepsi

terhadap stresor ini merupakan suatu komponen yang penting di dalam proses

stres karena orang menginterprestasikan stresor yang sama secara berlainan.

2.3.3   Hasil

Para ahli teori menyatakan bahwa stres memiliki konsekuensi atau hasil

psikologis yang berkaitan dengan sikap, keprilakuan, kognitif, dan kesehatan

fisik. Sebuah badan penelitian yang besar mendukung dampak negatif dari stres

yang dirasakan pada banyak aspek kehidupan kita. Stres berkaitan secara negatif

dengan kepuasan kerja, komitmen organisasional, emosi positif, dan kinerja yang

berhubungan secara positif dengan tingkat perputaran yang disebabkan oleh

kepenatan.

2.3.4  Perbedaan Individual

Orang tidak mengalami tingkat stres yang sama atau menunjukkan hasil yang

serupa untuk suatu jenis stresor tertentu. Sebagai contoh, jenis stresor yang

dialami di tempat kerja bervariasi menurut pekerjaan dan jenis kelamin. Stresor

untuk pengendalian yang rendah adalah lebih tinggi pada pekerjaan klerikal

tingkat rendah daripada pekerjaan profesional, dan konflik antar pribadi

merupakan suatu sumber stres yang lebih besar bagi kaum wanita daripada kaum

pria. Pengendalian yang dirasakan juga merupakan suatu moderator yang

signifikan dari proses stres. Orang merasakan tingkat stres yang lebih rendah dan

mengalami konsekuensi yang lebih mendukung pada saat mereka percaya bahwa

mereka dapat mengendalikan stresor yang mempengaruhi kehidupan mereka.

Akhirnya, ciri kepribadian kekerasan atau sisinme yang kronis juga

memoderatkan stres. Penelitian menunjukan bahwa orang yang secara terus-

menerus marah, ingin tahu, tidak mudah percaya akan memiliki kemungkin dua

kali lipat lebih besar untuk mengalami penutupan ateri koroner. Walaupun para

peneliti telah mampu mengidentifikasi beberapa moderator yang penting, masih

terdapat suatu jurang yang lebar dalam mengidentifikasi perbedaan individual

yang relevan.

Moderator Stres

Stressor membangkitkan berbagai respons yang berbeda dari orang yang berbeda.

Beberapa orang lebih mampu menghadapi suatu stressor  daripada orang lain.

Dilain pihak, orang lain rentan terhadap stress, ini berarti mereka tidak mampu

beradaptasi dengan stressor. Suatu moderator adalah suatu kondisi, prilaku, atau

karakteristik yang mempengaruhi hubungan antara dua vaariabel. Efeknya

mungkin akan memperkuat atau memperlemah bubungan. Banyak  kondisi,

prilaku dan karekteristik mungkin bertindak sebagai moderator stress, termasuk

variable-variabel seperti usia, jenis kelamin dan tingkat ketabahan. Tipe-tipe

moderator antara lain (1) kepribadian, (2) prilaku tipe A (3) dukungan sosial, (4)

penanggulangan..

1. Kepribadian

Istlah kepribadian merujuk pada serangkaian karekteristik, temperamen, dan

kecenderungan yang relativ stabil, yang membentuk kemiripan dan perbedaan

dalam prilaku orang. Kepribadian dibuat dari lima dimensi yaitu: exstroversion,

emotional stability, agreeableness, consientiousness, dan openness to experience.

Emotional stability merupakan hubungan yang paling jelas dalam stress, dan

cenderung tidak kewalahan dengan stress dan lebih cepat pulih. Exstroversion

juga lebih cenderung mengalami keadaan emosional positif karena mereka banyak

mendapat dukungan saat tertekan.  Agreeableness lebih cenderung untuk bersifat

antagonis, tidak simaptik dan bahkan kasar terhadap orang lain dan kemungkinan

stress berasala dariorang lain. Consientiousness merupakan dimensi Big Fife yang

secara konsisten berhubungan dengan kinerja dan keberhasilan pekerjaan dan

lebih cenderung tidak mengalami stress berkenaan dengan aspek ini dalam

pekerjaan mereka. Openness to experience akan lebih siap untuk berhadapan

dengan stressor yang dihubungkan dengan perubahan karena mereka lebih

mungkin untuk memndang perubahan sebagai suatu tantangan dan bukan

ancaman.

2. Prilaku tipe A

Definisi prilaku tipe A menurut Meyer Friedman dan Ray Rosenman

Prilaku tipe A adalah suatu kompleks tindakan emosi yang dapat diamati dalam

setiap orang yang terlibat secara agresif dalam suatu perjuang yang teru menerus

dan tak henti-henti untuk mencapai hal yang lebih lagi dalam waktu yang lebih

singkat dan lebih singkat lagi dan jika perlu, melawan usaha yang berkebalikan

dari orang atau hal lain.

Adapun karakteristik tipe A antara lain :

Secara kronik berusaha untuk menyelesaikan sebanyak mungkin hal dalam

priode waktu yang sangat singkat

Agresif, ambisius, kompetititp, dan penuh energy

Berbicara dengan meledak-ledak, mendorong orang lain untuk

menyelesaikan apa yans mereka katakan.

Tidak sabar, tidak suka menunggu dan menganggap menunggu sebagai

membuang waktu yang berharga.

Sibuk denga tenggat waktu dan berorientesi pada pekerjaan

Selalu berjuang dengan orang, hal, dan pristiwa.

Penelitian tipe A dan impilkasi manajemen, para karyawan tipe A cenderung lebih

produktif daripada rekan kerja mereka yang bertipe B. suatu mete analisis yang

terdiri dari 99 penelitian mengungkapkan bahwa individu tipe A memiliki detak

jantung yang lebih cepat, tekanan darah diastolic yang lebih tinggi dan tekanan

darah sistolik yang lebih tinggi daripada orang tipe B. orang tipe A juga

menunjukkan aktivitas kardiovaskuler yang lebih besar pada saat

menghadapisituasi berikut ini.

1. Menerima umpan balik positif atau negative

2. Menerima pelecehan atau kritik verbal

3. Tugas yang memerlukan mental kebalikan dengan pekerjaan fisik.

3.  Dukungan sosial

Dukungan social dapat didefinisikan sebagai rasa nyaman, bantuan, atau informasi

yang diterima seseorang melalui kontak formal atau informal dengan individu

atau kelompok. Dukungan social bisa berbentuk dukungan emosi

(mengekspresikan kekhawatiran, mengindikasikan kepercayaan, meningkatkan

haraga diri, mendengarkan ), dukungan penilaian (menyediakan umpan balik dan

apirmasi), atau dukungan informasi (memberikan nasihat, memberikan saran,

menyediakan pengarahan). 0rang yang dapat berperan sebagai sumber dari

dukungan social di tempat kerja dapat mencakup supervisor, rekan kerja, baeahan,

dan konsumen atau orang-orang di luar tempat kerja yang di kenal oleh karyawan.

Sember dukungan di luar ruang lingkup pekerjaan dapat mencakup anggota

keluarga, teman ,dan lain-lain. Ada empat jenis dukungan social :

1) Dukungan penghargaan, memberikan informasi bahwa seseorang di terima dan

di hargai terlepas dari berbagai persoalan atau ketidakcukupan apapun.

2) Dukungan informasional, memberikan bantuan dalam mendevinisikan,

memahami, dan menanggulangi persoalan.

3) Persahabatan social, menghabiskan waktu dengan orang lain dalam kesenangan

dan aktivitas rekreasi.

4)  Dukungan instrumental, memberikan bantuan keuangan, sumber daya materiil,

atau pelayanan yang di butuhkan.

4.  Penanggulangan

Penanggulangan adalah proses mengelola permintaan (eksternal atau internal )

yang di nilai sebagai beban atau melebihi sumber daya seseorang. Karena

penanggulangan yang efektif maka mampu membantu mengurangi pengaruh

stressor dan stress. Proses penanggulangan memiliki tiga komponen utama : (1)

factor situasional dan pribadi, (2) penilaian kognitif atas stressor , dan (3) stretegi

penanggulangan.

 Faktor situasional dan pribadi

Faktor situasional adalah ciri-ciri lingkungan yang memengaruhi orang yang

menginterpretasikan stressor. Contohnya : ambiguitas dari suatu situasi seperti

berjalan di sebuah jalan yang gelap.

Faktor pribadi adalah ciri kepribadian dan sumber daya pribadi yang

memengaruhi penilaian atas stressor. Contoh : karena  lelah atau sakit dapat

mengganggu interpretasi atas stressor, seorang individu yang sangat lelah

mungkin akan menilai pertanyaan yang sangat polos sebagai suatu ancaman atau

tantangan.

Penilaian kongnitif atas stressor

Penilaian kongnitif mencerminkan persepsi keseluruhan seorang individu atau

evaluasi atas sebuah situasi atau stressor. Penilaian kongnitif mengakibatkan suatu

penggolongan situasi atau stressor sebagai membahayakann mengancam, atau

menantang. Bahaya (termasuk kerugian) menggambarkan kerusakan yang telah

terjadi, ancaman melibatkan potensi untuk bahaya dan tantangan, berarti potensi

untuk Keuntungan yang signifikan dibawah ketidakbiasaan yang sulit.

Penanggulangan dengan bahaya biasanya berlanjut dengan tidak melakukan atau

pengintrepretasian ulang sesuatu yang muncul dimasa lalu karena kerusakan telah

terjadi.

Strategi penanggulangan

Strategi penanggulangan dicirikan dengan prilaku dan pengenalan khusus yang

digunakan untuk menanggulangi suatu situasi. Orang menggunakan suatu

kombinasi dari tiga pendekatan untuk menanggulangi steresor dan steres.

Pertama, disebut sebagai strategi pengendalian, terdiri atas penggunaan prilakudan

pengenalan untuk menghadapi atau memecahkan persoalan secara langsung.

Suatu strategi pengendalian cenderung bersifat mengambil yanggung jawab.

Berlawanan dengan menangani persoalan menagani persoalan secara langsung

stategi melarikan diri berusaha untuk menghindari persoalan. Stratesi manajemen

gejala terdiri atas penggunaan metode-metode seperti relaksasi, meditasi,

pengobatan, atau latihan untuk mengatur gejala stres yang berkaitan dengan

pekerjaan.

Penemua penelitian dan Rekomendasi manajerial

Penilaian atas stesor dari seoarang individu berhubungan dengan pilihan atas

suatu strategi penanggulangan. Meskipun demikian, penelitian belum secara jelas

mengidentifikasi jenis strategi penanggulangan apakah, pengendalian, melarikan

diri, atau manajemen terhadap gejala yang paling efektif. Pelatihan atau dukungan

manajerial selanjutnya dapat digunakan untuk membantu para karyawan

mengelola dan kemungkianan menghilangkan stressor yang paling serius.

Gejala-Gejala dan Dampak Stres

2.5.1 Gejala-Gejala Stres

Terry Beehr dan John Newman (dalam Rice, 1999) mengkaji ulang beberapa

kasus stres pekerjaan dan menyimpulkan tiga gejala dari stres pada individu,

yaitu:

1)  Gejala psikologis

Berikut ini adalah gejala-gejala psikologis yang sering ditemui pada hasil

penelitian mengenai stres pekerjaan :

v  Kecemasan, ketegangan, kebingungan dan mudah tersinggung

v  Perasaan frustrasi, rasa marah, dan dendam (kebencian)

v  Sensitif dan hyperreactivity

v  Memendam perasaan, penarikan diri, dan depresi

v  Komunikasi yang tidak efektif

v  Perasaan terkucil dan terasing

v  Kebosanan dan ketidakpuasan kerja

v  Kelelahan mental, penurunan fungsi intelektual, dan kehilangan konsentrasi

v  Kehilangan spontanitas dan kreativitas

v  Menurunnya rasa percaya diri

2)  Gejala fisiologis

Gejala-gejala fisiologis yang utama dari stres kerja adalah:

v  Meningkatnya denyut jantung, tekanan darah, dan kecenderungan mengalami

penyakit kardiovaskular

v  Meningkatnya sekresi dari hormon stres (contoh: adrenalin dan noradrenalin)

v  Gangguan gastrointestinal (misalnya gangguan lambung)

v  Meningkatnya frekuensi dari luka fisik dan kecelakaan

v  Kelelahan secara fisik dan kemungkinan mengalami sindrom kelelahan yang

kronis (chronic fatigue syndrome)

v  Gangguan pernapasan, termasuk gangguan dari kondisi yang ada

v  Gangguan pada kulit

v  Sakit kepala, sakit pada punggung bagian bawah, ketegangan otot

v  Gangguan tidur

v  Rusaknya fungsi imun tubuh, termasuk risiko tinggi kemungkinan terkena

kanker

3)  Gejala perilaku

Gejala-gejala perilaku yang utama dari stres kerja adalah:

v  Menunda, menghindari pekerjaan, dan absen dari pekerjaan

v  Menurunnya prestasi (performance) dan produktivitas

v  Meningkatnya penggunaan minuman keras dan obat-obatan

v  Perilaku sabotase dalam pekerjaan

v  Perilaku makan yang tidak normal (kebanyakan) sebagai pelampiasan,

mengarah ke obesitas

v  Perilaku makan yang tidak normal (kekurangan) sebagai bentuk penarikan diri

dan kehilangan berat badan secara tiba-tiba, kemungkinan berkombinasi dengan

tanda-tanda depresi

v  Meningkatnya kecenderungan berperilaku beresiko tinggi, seperti menyetir

dengan tidak hati-hati dan berjudi

v  Meningkatnya agresivitas, vandalisme, dan kriminalitas

v  Menurunnya kualitas hubungan interpersonal dengan keluarga dan teman

v  Kecenderungan untuk melakukan bunuh diri

Adapun gejala-gejala stres di tempat kerja yang sering terjadi, yaitu

meliputi:

1.      Kepuasan kerja rendah

2.      Kinerja yang menurun

3.      Semangat dan energi menjadi hilang

4.      Komunikasi tidak lancar

5.      Pengambilan keputusan jelek

6.      Kreatifitas dan inovasi kurang

7.      Bergulat pada tugas-tugas yang tidak produktif.

Semua yang disebutkan di atas perlu dilihat dalam hubungannya dengan kualitas

kerja dan interaksi normal individu sebelumnya.

2.5.2 Dampak Stres

Pada umumnya stres kerja lebih banyak merugikan diri karyawan maupun

perusahaan. Pada diri karyawan, konsekuensi tersebut dapat berupa menurunnya

gairah kerja, kecemasan yang tinggi, frustrasi dan sebagainya (Rice, 1999).

Konsekuensi pada karyawan ini tidak hanya berhubungan dengan aktivitas kerja

saja, tetapi dapat meluas ke aktivitas lain di luar pekerjaan. Seperti tidak dapat

tidur dengan tenang, selera makan berkurang, kurang mampu berkonsentrasi, dan

sebagainya.

Sedangkan Arnold (1986) menyebutkan bahwa ada empat konsekuensi yang dapat

terjadi akibat stres kerja yang dialami oleh individu, yaitu terganggunya kesehatan

fisik, kesehatan psikologis, performance, serta mempengaruhi individu dalam

pengambilan keputusan.

Penelitian yang dilakukan Halim (1986) di Jakarta dengan menggunakan 76

sampel manager dan mandor di perusahaan swasta  menunjukkan bahwa efek stres

yang mereka rasakan ada dua. Dua hal tersebut adalah:

v  Efek pada fisiologis mereka, seperti: jantung berdegup kencang, denyut jantung

meningkat, bibir kering, berkeringat, mual.

v  Efek pada psikologis mereka, dimana mereka merasa tegang, cemas, tidak bisa

berkonsentrasi, ingin pergi ke kamar mandi, ingin meninggalkan situasi stres.

Bagi perusahaan, konsekuensi yang timbul dan bersifat tidak langsung adalah

meningkatnya tingkat absensi, menurunnya tingkat produktivitas, dan secara

psikologis dapat menurunkan komitmen organisasi, memicu perasaan teralienasi,

hingga turnover (Greenberg & Baron, 1993; Quick & Quick, 1984; Robbins,

1993).

Manajemen Stres dan Teknik Pengurangan Stres

Stres dalam pekerjaan dapat dicegah timbulnya dan dapat dihadapi tanpa

memperoleh dampaknya yang negatif. Manajemen stres lebih daripada sekedar

mengatasinya, yakni betajar menanggulanginya secara adaplif dan efektif. Hampir

sama pentingnya untuk mengetahui apa yang tidak boleh dilakukan dan apa yang

harus dicoba. Sebagian para pengidap stres di tempat kerja akibat persaingan,

sering melampiaskan dengan cara bekerja lebih keras yang berlebihan. Ini

bukanlah cara efektif yang bahkan tidak menghasilkan apa-apa untuk

memecahkan sebab dari stres, justru akan menambah masalah lebih jauh. Sebelum

masuk ke cara-cara yang lebih spesifik untuk mengatasi stressor tertentu, harus

diperhitungkan beberapa pedoman umum untuk memacu perubahan dan

penaggulangan. Pemahaman prinsip dasar, menjadi bagian penting agar seseorang

mampu merancang solusi terhadap masalah yang muncul terutama yang berkait

dengan penyebab stres dalam hubungannya di tempat kerja. Dalam hubungannya

dengan tempat kerja, stres dapat timbul pada beberapa tingkat, berjajar dari

ketidakmampuan bekerja dengan baik dalam peranan tertentu karena

kesalahpahaman atasan atau bawahan. Atau bahkan dari sebab tidak adanya

ketrampilan (khususnya ketrampilan manajemen) hingga sekedar tidak menyukai

seseorang dengan siapa harus bekerja secara dekat (Margiati, 1999:76).

Suprihanto dkk (2003:63-64) mengatakan bahwa dari sudut pandang organisasi,

manajemen mungkin tidak khawatir jika karyawannya mengalami stress yang

ringan. Alasannya karena pada tingkat stres lertentu akan memberikan akibat

positif, karena hal ini akan mendesak mereka untuk melakukan tugas lebih baik.

Tetapi pada tingkat stres yang tinggi atau stres ringan yang berkepanjangan akan

membuat menurunnya kinerja karyawan. Stres ringan mungkin akan memberikan

keuntungan bagi organisasi, tetapi dari sudut pandang individu hal tersebut bukan

merupakan hal yang diinginkan. Maka manajemen mungkin akan berpikir untuk

memberikan tugas yang menyertakan stress ringan bagi karyawan untuk

memberikan dorongan bagi karyawan, namun sebaliknya itu akan dirasakan

sebagai tekanan oleh si pekerja. Maka diperlukan pendekatan yang tepat dalam

mengelola stres, ada dua pendekatan yaitu pendekatan individu dan pendekatan

organisasi.

1. Pendekatan Individual

Seorang karyawan dapat berusaha sendiri untuk mcngurangi level stresnya.

Strategi yang bersifat individual yang cukup efektif yaitu; pengelolaan waktu,

latihan fisik, latihan relaksasi, dan dukungan sosial. Dengan pengelolaan waktu

yang baik maka seorang karyawan dapat menyelesaikan tugas dengan baik, tanpa

adanya tuntutan kerja yang tergesa-gesa. Dengan latihan fisik dapat meningkatkan

kondisi tubuh agar lebih prima sehingga mampu menghadapi tuntutan tugas yang

berat. Selain itu untuk mengurangi sires yang dihadapi pekerja pcrlu dilakukan

kegiatan-kegiatan santai. Dan sebagai stratcgi terakhir untuk mengurangi stres

adalah dengan roengumpulkan sahabat, kolega, keluarga yang akan dapat

memberikan dukungan dan saran-saran bagi dirinya.

2.  Pendekatan Organisasional

Beberapa penyebab stres adalah tuntutan dari tugas dan peran serta struktur

organisasi yang semuanya dikendalikan oleh manajemen, schingga faktor-faktor

itu dapat diubah. Oleh karena itu strategi-strategi yang mungkin digunakan oleh

manajemen untuk mengurangi stres karyawannya adalah melalui seleksi dan

penempatan, penetapan tujuan, redesain pekerjaan, pengambilan keputusan

partisipatif, komunikasi organisasional, dan program kesejahteraan. Melalui

strategi tersebut akan menyebabkan karyawan memperoleh pekerjaan yang sesuai

dengan kemampuannya dan mereka bekerja untuk tujuan yang mereka inginkan

serta adanya hubungan interpersonal yang sehat serta perawatan terhadap kondisi

fisik dan mental.

Dalam mengatasi stres terdapat banyak teknik yang dapat dipergunakan untuk

pengurangan stress yang terjadi. Empat pendekatan yang paling sering digunakan

adalah relaksasi otot, biofeedback, meditasi dan restrukturisasi kognitif yang

semuanya membantu para karyawan mengatasi stress yang berkaitan dengan

pekerjaan.

Relaksasi Otot

Sebutan persamaan yang umum dari berbagai teknik relaksasi otot adalah

pernafasan yang lambat dan dalam suatu usaha yang sadar untuk memulihkan

ketegangan otot. Diantara berbagai teknik yang tersedia, relaksasi progresif

kontinjensi adalah yang paling sering digunakan. Tehnik ini terdiri atas

menenangkan dan mengendurkan otot secara berulang-ulang yang diawali dari

kaki dan terus meningkat ke muka. Relaksasi dicapai dengan berkonsentrasi pada

kehangatan dan ketenangan yang berkaitan dengan otot yang dirileksasikan.

Biofeedback

Dalam biofeedback, perubahan kecil yang muncul dalam tubuh atau otak di

deteksi, di perkuat dan di tunjukkan kepada orang tersebut. Peran potensial dari

biofeedback sebagai teknik manajemen stress individu dapat di lihat dari fungsi

tubuh hingga tekanan tertentu yang di kendalikan secara sukarela atau sadar. 

Potensi biofeedback adalah kemampuannya untuk membantu relaksasi  dan

mempertahankan fungsi tubuh pada  keadaan nonstress. Salah satu keunggulan

tehnik biofeedback di bandingkan dengan tehnik nonbiofeedback adalah bahwa

tehnik ini memberikan data yang tepat mengenai fungsi tubuh. Pelatihan

biofeedback telah bermanfaat dalam mengurangi  kegelisahan, menurunkan

keasaman lambung, mengendalikan tekanan dan migren, dan secara umum

mengurangi manifestasi fisiologis negative dari stress.

Meditasi

Meditasi mengaktifkan suatu respons relaksasi dengan mengarahkan ulang

pemikiran seseorang jauh dari dirinya sendiri. Respon relaksasi adalah kebalikan

fisiologis dan psikologis dari respons stress berperang atau lari. Herbert benson 

menganalisis banyak program meditasi dan mendapatkan suatu respons relaksasi

empat langkah. Keempat langkah tersebut adalah :

Menemukan suatu lingkungan yang tenang.

Menggunakan suatu perangkat mental seperti suatu kata tang penuh

dengan kesan yang menyenangkan untuk mengubah fikiran dari pikiran

yang berorientasi secara eksternal.

Mengabaikan pemikiran yang mengganggu dengan bersandar pada suatu

sikap yang pasif.

Mengasumsikan suatu posisi yang nyaman

Maharishi Mahes Yogi mendefinisikan meditasi transcendental sebagai

mengalihkan perhatian ke tingkat pemikiran yang lebih dalam hingga masuk ke

tingkat pemikiran yang paling dalam dan mencapai sumber dari pemikiran. Tidak

semua orang yang bermeditasi mengalami hasil yang positif, akan tetapi sejumlah

besar orang melaporkan meditasi sebagai hal yang efektif dalam mengelola stress.

Restrukturisasi kognitif

Alasan yang mendasari beberapa pendekatan individual  dalam manajemen stress

di kenal sebagai restrukturisasi kognitif, adalah respons seseorang terhadap

stressor menggunakan sarana proses kognitif, atau pemikiran. Asumsi dasar dari

teknik ini adalah bahwa pikiran orang dalam bentuk ekspektasi, keyakinan dan

asumsi merupakan label yang mereka terapkan pada situasi, dan label ini

menimbulkan respons emosional terhadap situasi. Teknik kognitif dari

manajemen stress berfokus pada mengubah label atau kognisi sehingga orang

tersebut menilai situasi secara berbeda. Semua teknik kognitif memiliki tujuan

yang serupa yaitu untuk membantu orang memperoleh lebuh banyak kendali atas

reaksi mereka terhadap stressor dengan memodifikasi rasionalisasi mereka.

Selain teknik pengurangan stres di atas ada beberapa kiat lagi yang dapat

digunakan. Agar stres tidak berkelanjutan, adapun beberapa kiat yang di

kemukakan oleh Alex:

1)      Sediakan waktu rileks

Menurut penelitian, stres yang berhubungan dengan pekerjaan dimulai sejak pagi,

sebelum Anda berangkat kerja. Daripada memikirkan beban pekerjaan (tapi tidak

ada solusinya), lebih baik digunakan waktu Anda yang terbatas tersebut untuk

melakukan relaksasi seperti meditasi dan yoga. Teknik pernapasan adalah teknik

relaksasi yang paling mudah untuk dilakukan. Caranya dengan menarik nafas

dalam-dalam, lalu hembuskan sampai tak ada lagi udara yang tersisa di paru-paru.

Lakukan minimal 3x sampai membayangkan beban Anda berkurang.

2)      Bersikap lebih asertif

Kebanyakan masalah pekerjaan berpangkal dari kurangnya kesempatan untuk

membuat perubahan atau keputusan. Karenanya, bicarakan dengan atasan tentang

tugas Anda dan tanggungjawab tambahan yang ingin Anda pegang. Dengan

demikian, Anda bisa menentukan pekerjaan yang bisa Anda lakukan dengan cara

kerja seperti yang diinginkan perusahaan.

3)      Bekerja lebih efisien

Selalu kekuragan waktu untuk menyelesaikan tugas bisa jadi buka disebabkan

tugas yang berlebihan, melainkan menyangkut waktu dan cara mengerjakannya.

Alex memberikan contoh seorang wartawan yang produktif di waktu malam akan

merasa tertekan jika memaksakan diri menulis di waktu siang hari. Untuk

mengatasinya, sebaiknya pekerjaan dibagi. Siang hari membuat outline dan

mencari bahan, malam hari menyelesaikan tulisan. Untuk bekerja secara lebih

efisien. Anda juga harus trampil menentukan prioritas. Adanya urutan prioritas

dapat membantu Anda mengatur strategi.

4)      Tingkatkan energi dengan tidur

“Ketika lelah, Anda lebih mudah merasa stres karena hal-hal yang sepele,”

demikian tulis Camile Anthony dalam “The Art of Napping at Work” (1999).

Kesalahan juga akan membuat perhatian Anda menurun sehingga mudah

melakukan kesalahan. Dalam keadaan demikian, Alex menganjurkan agar tidur.

Tidur 15 menit di tengah waktu kerja akan sama manfaatnya dengan tidur malam

3 jam. Anda bisa memanfaatkan mushola kantor (tentu saja di luar waktu shalat)

atau mobil Anda untuk tidur. Jangan lupa pasang alarm agar tidak tidur terlalu

lama. Jika keduanya tidak tersedia, meja kerja Anda bisa jadi pilihan terakhir.

Yang penting, tingkatkan energi segera jika sudah merasa terlalu lelah. Tidur

selama 30 menit atau kurang, menurut Anthony akan meningkatkan mood dan

rasa humor sehingga memperbaiki hubungan Anda dengan rekan kerja.

Anthony menganjurkan agar membatasi tidur selama 30 menit saja agar tidak

sampai tertidur nyenyak, yang akan membuat Anda lebih lelah ketika bangun.

5)      Atur lingkungan kerja

Bagaimana kondisi kerja Anda? Apakah meja kerja Anda berantakan atau ruangan

kerja selalu dipenuhi asap rokok? Hati-hati karena hal-hal yang tampaknya sepele

tersebut karena dapat mempengaruhi performa kerja sekaligus kesehatan Anda.

Jika tidak memungkinkan mengubah lingkungan kerja secara besar-besaran, ada

baiknya Anda memulainya dari meja Anda. Dalam feng shui, seni tata ruang dari

Tiongkok, tempat kerja yang teratur menunjukkan pikiran yang teratur. Jaga

lingkungan kerja, terutama maja, dari tumpukan kertas atau file. Simpan kertas-

kertas Anda dalam map dan dalam kotak file atau laci file. Anda juga bisa

mencegah stres dengan mengubah letak kursi sehingga bisa mengetahui siapa

yang akan masuk ke ruangan Anda. Jika memungkinkan pindahkan meja sehingga

Anda dapat bekerja dengan cahaya alami dari luar (matahari).

6)      Kembangkan pola hidup sehat

Pola hidup sehat merupakan kunci untuk bebas stres. Pilihlah makanan dan

minuman yang bisa menurunkan stres yaitu makanan yang banyak mengandung

vitamin B kompleks seperti kacang-kacangan dan padi-padian. Kurangi makanan

berlemak dan perbanyak makan buah dan sayur.

Berolah raga secara teratur. Olah raga yang cukup tidak saja menyehatkan badan

tapi juga memperbesar kapasitas badan tapi juga memperbesar kapasitas paru-paru

sehingga mampu menampung oksigen yang lebih besar. Dengan kadar oksigen

tinggal di dalam darah yang kemudian akan diedarkan ke seluruh tubuh Anda

akan berpikir lebih jenuh.

7)      Tingkatkan ketrampilan

Tidak ada kata terlambat untuk mempelajari ketrampilan baru. Jika Anda merasa

kurang mampu berkomunikasi, Anda bisa mempelajarinya melalui buku-buku

atau latihan kepemimpinan yang sering diadakan di kota-kota. Jika Anda

mempunyai minat terhadap komputer, kembangkan minat Anda. Peningkatan

ketrampilan akan membuat Anda menjadi karyawan yang lebih berharga.

8)      Lupakan pekerjaan saat libur

Membawa laptop saat liburan keluarga? Tinggalkan saja kebisaan itu. Liburan

sebaiknya benar-benar digunakan untuk istirahat. Berlibur atau santai bukan

berarti membuang waktu. Selain mmeberikan energi tambahan yang akan

membuat Anda lebih kreatif, berlibur bersama akan mempererat hubungan Anda

dengan keluarga.

9)      Pekerjaan bukan segalanya

Bekerja memang penting. Dengan sekaligus mendapat lahan untuk aktualisasi diri.

Tapi di luar pekerjaan, masih banyak kegiatan lain yang dapat menimbulkan

perasaan berguna bagi Anda. Dengan mengikuti kegiatan di luar pekerjaan, stres

Anda di tempat pekerjaan akan berkurang. Anda dapat menyakinkan diri bahwa

walaupun Anda tidak bisa memperbaiki keadaan di tempat kerja, Anda bisa

mengendalikan hal-hal penting lainnya dalam kehidupan Anda. Perasaan mampu

mengendalikan kehidupan Anda sendiri adalah harta tak ternilai.