Top Banner

of 23

Rahasia Diet

Apr 14, 2018

Download

Documents

data_magician
Welcome message from author
This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
Transcript
  • 7/29/2019 Rahasia Diet

    1/23

    Memulai Berdiet

    Ada dua tahap untuk memulainya

    Mengurangi gorengan, memilih roti gandum untuk camilan,menambah jatah sayur dan buah

    Memulai berolahraga, seperti cardio ataupun gym

    Cardio: fitness, bersepeda out door, senam, yoga dsb

    Gym: angkat beban

    Apa sebabnya sudah diet berat tidak turun, sudah olahragaberat tapi lingkar perut juga tidak mengecil? Jawabannyaadalah metabolisme tubuh.

    Cara-cara berdiet yang salah yaitu dengan mengurangi makan

    atau kalori, akan memperlambat metabolisme tubuh Tidak berolah raga juga memperlambat metabolisme tubuh

    Konsentrasi terpenting dalam menurunkan berat badan tidakterletak pada kalori yang kita makan melainkan pada

    metabolisme tubuh

  • 7/29/2019 Rahasia Diet

    2/23

    Meningkatkan Metabolisme Tubuh

    Dua cara Meningkatkan Metabolisme Tubuh

    1. Mengatur Pola Makana. Diperlukan 56 kali proses cerna agar metabolisme tubuh kembali ke titik

    normal

    b. Mengurangi frekuensi makan menyebabkan penurunan metabolisme tubuh

    c. Usahakan mengurangi makan dengan jumlah kalori makanan bukan

    frekuensi makan

    d. Lakukan secara bertahap

    e. Penurunan kalori secara drastis akan merusak metabolisme tubuh

    2. Mulailah Berolahragaa. Orang yang tidak berolahraga maka metabolisme tubuh akan bergerak

    lambat

    b. Apapun bentuk olah raga, akan lebih baik daripada tidak pernah bergerak

    sama sekali

  • 7/29/2019 Rahasia Diet

    3/23

    Cek Metabolisme Tubuh

    Mulailah mengatur pola makan Anda

    Memilih menu yang lebih sehat Karbohidrat dengan index glikemiks yang lebih rendah

    Protein yang cukup

    Pilih makan lemak yang sehat sehat

    INGAT! Metabolisme tubuh adalah pusat mesin dalam tubuh.Selama metabolisme tubuh masih lambat, apapun usahaAnda termasuk minum obat pelangsing sekalipun tidak akanberhasil

    Selama Anda berdiet, selama berat badan Anda tidak turun,selama lingkar perut Anda tidak menyusut, maka kembalilahpada metabolisme tubuh Anda

    Pastikan metabolisme tubuh Anda tidak lambat

    Semoga bermanfaat!

  • 7/29/2019 Rahasia Diet

    4/23

    Basal Metabolic Rate ( B M R )

    BMR adalah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh untuk hidup.

    BMR akan semakin berkurang seiring dengan bertambahnyausia. Rumus BMR adalah sebagai berikut:

    BMR Cowok, 66 + (13,7 x berat kg) + (5 x tinggi cm)(6,8 x umur th)

    BMR Cewek, 665 + (9,6 x berat kg) + (1,8 x tinggi cm)(4,7 x umur th)

    Porsi Aktivitas: Cowok Cewek

    Tidak aktif, sedikit atau tidak berlatih 1,4 1,4

    Ringan, berlatih ringan dalam sehari 1,5 1,5

    Moderate, berlatih secara terautur setiap hari 1,78 1,64

    Berat, intensitas tinggi, atlet 2,1 1,82Contoh:

    Elly, cewek, berat 70 kg, tinggi 167 cm, umur 28, aktivitas moderate

    BMR Elly adalah 665 + (9,6 x 70) + (1.8 x 167)(4,7 x 28) =

    665 + 672 + 300131 = 1.496

    Kebutuhan energi Elly adalah BMR x 1.64 = 1.496 x 1.64 = 2.453

  • 7/29/2019 Rahasia Diet

    5/23

    Mitos yang Salah

    Mengurangi makan bisa kurus, semakin sedikit makan,

    semakin cepat kurus

    Jika jumlah kalori yang masuk lebih kecil daripada jumlah

    kalori yang keluar, maka akan cepat kurus

    Dengan makan sedikit dan menambah porsi olah ragasupaya kalori yang masuk kedalam tubuh jadi lebih

    sedikit

    Berhasilkah Mereka menurunkan berat badan ?????

    Ternyata tidak semuanya.

    Ketika mereka berhenti diet dan kembali pada pola

    makan normal, maka berat badan mereka segera naik

    menuju titik awal

  • 7/29/2019 Rahasia Diet

    6/23

    Solusi Menurunkan Berat Badan

    Diet yang benar adalah mengurangi kalori 500 per hari

    Bisa dengan mengurangi makan 500 kalori per hari, atau

    makan dengan jumlah kalori yang sama tetapi menambah

    porsi olah raga dengan membakar 500 kalori

    Bisa juga dengan melakukan kombinasi, mengurangimakan 250 kalori dan menambah porsi olah raga 250

    kalori

    Jangan salah, mengurangi makan 500 kalori dan

    menambah porsi olah raga 500 kalori. Hal itu akan

    menurunkan BMR kita.

  • 7/29/2019 Rahasia Diet

    7/23

    Memprogram supaya BMR Tetap Tinggi

    Makan 5 - 6 kali sehari, 3 x makan utama dan 23 x

    makan ringan Kebutuhan energi Elly adalah 2.453 kalori, jika Elly makan

    terlalu sedikit misalnya hanya 1.000 kalori (padahal dietyang benar cuma mengurangi 500 kalori per hari ), maka

    rumusnya menjadi 2.453500 = 1.953.Kebutuhan energi Elly adalah 1.953 kalori, sedangkanmakanan yang masuk Cuma 1.000 kalori, maka akanterjadi defisit sebesar 953 kalori.

    Ketika defisit terjadi, tubuh berupaya mengembalikandefisit. Inilah yang akhirnya menjadi efek yoyo diet

    Setelah berat badan turun drastis, tak lama kemudianberat badan kembali naik dengan cepat

    Memprogram supaya BMR Tetap Tinggi

    Makan 5 - 6 kali sehari, 3 x makan utama dan 23 x

    makan ringan Kebutuhan energi Elly adalah 2.453 kalori, jika Elly makan

    terlalu sedikit misalnya hanya 1.000 kalori (padahal dietyang benar cuma mengurangi 500 kalori per hari ), maka

    rumusnya menjadi 2.453500 = 1.953.Kebutuhan energi Elly adalah 1.953 kalori, sedangkanmakanan yang masuk Cuma 1.000 kalori, maka akanterjadi defisit sebesar 953 kalori.

    Ketika defisit terjadi, tubuh berupaya mengembalikandefisit. Inilah yang akhirnya menjadi efek yoyo diet

    Setelah berat badan turun drastis, tak lama kemudianberat badan kembali naik dengan cepat

    Memprogram supaya BMR Tetap Tinggi

    Makan 5 - 6 kali sehari, 3 x makan utama dan 23 x

    makan ringan Kebutuhan energi Elly adalah 2.453 kalori, jika Elly makan

    terlalu sedikit misalnya hanya 1.000 kalori (padahal dietyang benar cuma mengurangi 500 kalori per hari ), maka

    rumusnya menjadi 2.453500 = 1.953.Kebutuhan energi Elly adalah 1.953 kalori, sedangkanmakanan yang masuk Cuma 1.000 kalori, maka akanterjadi defisit sebesar 953 kalori.

    Ketika defisit terjadi, tubuh berupaya mengembalikandefisit. Inilah yang akhirnya menjadi efek yoyo diet

    Setelah berat badan turun drastis, tak lama kemudianberat badan kembali naik dengan cepat

  • 7/29/2019 Rahasia Diet

    8/23

    Pengaturan Kalori

    Makan 5- 6 kali sehari, 3 x makan utama dan 2- 3 x

    makan ringan

    Komposisinya: 45% Karbohidrat, 35% Protein, 20% Lemak

    Kelebihan karbohidrat sebagai sumber tenaga utama

    akan disimpan sebagai tenaga cadangan dalam bentuklemak

    Jika lingkar perut belum berkurang, masalahnya adalah

    pada karbohidrat yang berlebih

    Jadi selain memperhatikan jenis makanan, jangan lupa

    perhatikan komposisi kalori makanan

    Salah komposisi, diet tidak akan berhasil

  • 7/29/2019 Rahasia Diet

    9/23

    12 Langkah Awan Menurunkan Berat Badan

    1. Catat status awal tubuh Anda: lingkar dada, perut,

    pinggang, lingkar paha, lengan. Timbang berat badanAnda dan Ukur berapa persen kadar lemak tubuh Anda

    2. Tentukan sasaran yang realistis. Misalnya, menurunkan1-3 kg berat badan bulan pertama. Bukan 510 kg.

    Angka realistis nantinya akan memotivasi Anda untuklangkah2 berikutnya

    3. Mulai berolah raga apapun jenisnya, dimulai denganangkat beban dan diakhiri dengan cardio

    4. Lihat ulang makanan Anda, bukan mengurangi makanantapi yang benar adalah mengurangi kalori

    5. Makan 5-6x sehari, 3x makan utama dan 2-3x makanringan

  • 7/29/2019 Rahasia Diet

    10/23

    12 Langkah Awan Menurunkan Berat Badan

    6. Jangan mengharamkan lemak, lemak harus tetap dikonsumsi,tetapi pilihlah lemak baik (20%): kacang2an, ikan, alpukat, minyakzaitun, dsb. Lemak sangat diperlukan untuk melarutkan berbagaivitamin dan menjaga kestabilan hormon

    7. Makanlah protein dalam jumlah yang cukup (35%). Sumberprotein yakni: ayam, ikan, daging sapi, tahu, tempe, putih telur,kacang-kacangan. Jika Anda benar benar ingin menurunkan berat

    badan maka konsumsi protein harus cukup tinggi8. Pengurangan karbohidrat umumnya sangat berhasil menurunkan

    berat badan (45%). Jangan mengganti nasi dengan mi, mihun, roti,kentang

    9. Kenali karbohidrat yang baik. Karbohidrat yang baik adalah

    karbohidrat yang lambat diserap oleh tubuh. Konsumsilahkarbohidrat dengan indeks glikemiks 55 ke bawah

    10. Mengkonsumsi serat. Lebih baik mengkonsumsi serat buah apeldaripada jus apel. Konsumsipulalah sayur-sayuran. Serat sayurberfungsi memperlancar pencernaan dan memperlambat proses

    serap kalori dalam tubuh

  • 7/29/2019 Rahasia Diet

    11/23

    12 Langkah Awan Menurunkan Berat Badan

    11. Minum air dalam jumlah cukup. Jumlah 2,5 liter per hari

    adalah wajib

    12. Perhatikan nilai kalori camilan yang Anda beli:

    Baca label kalori yang tertera di bungkus

    Jangan mengkonsumsi minyak jagung berfuktosa tinggi karenamemiliki indeks glikemiks yang sangat tinggi

    Juga minyak sayur terhidrogenasimemproses munyak jadi

    padat, hal tersebut akan merusak metabolisme Anda,

    contohnya margarine dan mentega Sebelum membeli baca di label yang tertera no trans fat

  • 7/29/2019 Rahasia Diet

    12/23

    Mengurangi Makan = Gemuk

    Apa yang terjadi bila kita mengurangi makan dan menahan

    lapar yang lebih lama lagi ? Tubuh akan bereaksi dan metabolisme tubuh akan diperlambatsemaksimal mungkin

    Tubuh akan bereaksi menghemat energi

    Padahal untuk membakar lemak diperlukan metabolisme tinggi

    Jadi hal tersebut bertentangan dengan apa yang kita inginkan

    Bagaimana reaksi tubuh berikutnya ? Tubuh akan menggunakan lemak sebagai cadangan energi

    Cadangan energi adalah cadangan yang akan digunakan pada saatkritis

    Pada saat kritis apapun yang kita makan akan diubah menjadi lemakuntuk cadangan energi

    Hasil akhir dari mengurangi makan, kemudian kelaparan adalahkegemukan

    Apabila diteruskan akan berefek samping berupa kerusakan padaorgan, termasuk penuaan dini

  • 7/29/2019 Rahasia Diet

    13/23

    Bukan Jumlah Kalori Tapi Jenis Kalori

    Apa akibatnya jika kita mengkonsumsi kalori secara cepat

    dan dalam waktu singkat ? Memicu lonjakan kalori dalam tubuh Padahal kalori yang dibutuhkan dalam waktu singkat hanya

    seperlunya saja

    Sisanya akan disimpan dalam bentuk lemak

    Apa Contohnya ? Jika kita meminum minuman bersoda 100 kalori, maka dengan cepat

    akan menyuntikkan kalori kedalam tubuh, karena soda mengandungkarbohidrat simpel yang sangat mudah diserap oleh tubuh

    Bandingkan dengan ubi yang juga 100 kalori, ubi ini jugamengandung karbohidrat kompleks dan membutuhkan penyerapanlebih lama

    Penyerapan kalori secara perlahan sehingga tidak terjadi lonjakankalori secara berlebihan, dan tidak ada yang diubah menjadi lemak

    Kesimpulan: Dalam diet yang diutamakan bukan jumlahkalori, melainkan jenis kalori.

  • 7/29/2019 Rahasia Diet

    14/23

    Lemak

    Ada 3 jenis lemak

    Lemak baik yaitu lemak yang bisa meningkatkan metabolisme

    Lemak jelek yaitu lemak yang memperlambat metabolisme

    Lemak sangat jelek yaitu lemak yang tidak dapat dicerna oleh tubuh

    kita

    Lemak Baik Omega 3, adalah jenis lemak baik nomor satu. Omega 3 terdapat

    pada ikan salmon, flaxseed oil dan terdapat pula pada beberapa tipe

    kacang-kacangan

    Lemak tak jenuh tunggal, berasal dari minyak Zaitun. Diet lemakjenuh tunggal bisa menurunkan resiko penyakit seperti jantung,

    diabetes,dan kanker, menurunkan kolesterol, mengurangi

    kekentalan darah dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Lemak

    juenuh tunggal ini juga terdapat pada: ekstra virgin olive oil, buah

    kemiri, buah almonds, advokad dsb

  • 7/29/2019 Rahasia Diet

    15/23

    Apakah Kenyang itu Menggemukkan ?

    Lapar adalah suatu kondisi yang dapat disebabkan oleh 3 faktor

    Gula Darah yang disimpan dalam hati menipis, dalam keadaan inisebaiknya Anda makan secara normal. Hindari makan permen,karena permen mempunyai indeks glikemiks yang tinggi

    Lambung yang kosong membuat kita lapar, dalam keadaan inisebaiknya Anda makan. Sarapan pagi dengan makan telur yangdigoreng dengan minyak konola maka lemak dan protein lebihlembat dicerna sehingga Anda akan merasa kenyang dalamrentang waktu yang agak lama dibandingkan dengan jika Andamengkonsumsi karbohidrat, yang membuat Anda merasa lapardalam waktu yang lebih cepat

    Rangsangan dari luar seperti mencium bau makanan yang enak.

    Hal ini harus dihindari jika Anda masih konsisten dalam programfat loss

    Jadi . Apakah kenyang itu menggemukkan ? Selama kita mengertiproses di atas dan cara membuat perut tetap kenyang, makakenyang itu tidak menggemukkan. Untuk mengurangi berat badan

    maka lambung harus tetap penuh. Caranya makan 56 x sehari.

  • 7/29/2019 Rahasia Diet

    16/23

    Ingin Kurus Kurangi Karbiohidrat ?

    KARBOHIDRAT

    GULA PANKREAS

    PRODUKSI HORMON

    MENGIRIM GULA KE

    SEL TUBUH

    DIUBAH MENJADIENERGI

    AKTIVITASCADANGAN

    LEMAK

    MEMPERLAMBAT

    METABOLISME TUBUH

    SISA

  • 7/29/2019 Rahasia Diet

    17/23

    Ingin Kurus Kurangi Karbiohidrat ?

    Karbohidrat sumber gula dalam DIET

    Jika GULA berdiri sendiri BahayaMinum SODA

    Jika gula dikonsumsi bersama dengan serat, vitamin,

    mineral dan phytonutrientakan membantu menurunkan

    berat badan Terlalu banyak konsumsi gula maka insulin akan meningkat

    dengan cepat, lama kelamaan terjadi insulin resistance

    Kalau insulin terproduksi terlalu banyak karena resistance

    maka otak kita memerintahkan untuk konsumsi gula, maka

    terjadi siklus yang berbahaya

    Terjadi penumpukan gula yang tidak terbakar akibatnya

    menjadi lemak dan akhirnya memperlambat metabolisme

  • 7/29/2019 Rahasia Diet

    18/23

    Ingin Kurus Kurangi Karbiohidrat ?

    KESIMPULAN:

    Perhatikan tipe karbohidrat yang Anda santap

    Karbohidrat yang berbeda akan diubah menjadi gula

    dengan kecepatan yang berbeda pula

    Saat kita membanjiri gula maka insulin akan meningkatdengan drastis, menyebabkan tubuh kebal lebih cepat

    Pada kenyataannya

    Menguruskan badan tidak semudah mengurangikarbohidrat saja

    Jika Anda ingin sehat dan langsing, konsumsilah

    karbohidrat yang baik yang mengandungphytonutrient

  • 7/29/2019 Rahasia Diet

    19/23

    Bahaya Diet Rendah Karbohidrat

    Karbohidrat memiliki 4 fungsi penting yang berhubungan

    dengan: Sumber energi utama

    Asupan karbohidrat yang cukup akan membantu protein untukmempertahankan sel sel

    Membantu pembakaran lemak

    Sebagai bahan bakar sistem saraf pusat

    Yang perlu diperhatikan adalah, boleh tapi tidak lebih dari 1bulan sebab:

    Ketika proses katabolik berlangsung yakni proses mengubah protein

    menjadi glokosa sebagai energi maka protein diambil dari masa otot,sehingga masa otot akan berkurang

    Katabolik akan menghasilkan nitrogen, yang dibuang melalui keringatdan urine, Nitrogen yang dibuang melaui urin akan memperberat kerjaginjal

  • 7/29/2019 Rahasia Diet

    20/23

    Waktu Tepat Mengkonsumsi Karbohidrat

    Pagi hari adalah waktu yang paling tepat mengkonsumsi

    karbohidrat karena pada saat ini gula darah sangat rendah

    setelah kita tidur 8 jam

    Satusatu setengah jam sebelum olah raga

    Setengah -- satu jam setelah olah raga Sebelum tidur adalah waktu yang tidak tepat

    mengkonsumsi karbohidrat

    Beberapa orang yang melakukan

    diet ekstrem demi six packmeng-

    konsumsi sekali sehari setelah

    latihan saja.

  • 7/29/2019 Rahasia Diet

    21/23

    Kesalahan Fatal Dalam Berdiet

    Berlapar lapar

    Berlapar lapar dapat menurunkan metabolisme tubuh, Melambatkan pembakaran lemak

    Kurang fit, loyo, pusing.

    Tidak Sarapan

    Sarapan adalah yang paling penting bagi tubuh Melewatkan sarapan berarti menghadapkan tubuh kita pada fase

    katabolik, akibatnya tubuh berusaha mengambil energi yang ada padaotot

    Tidak Makan Malam

    Pada waktu tidur kita membutuhkan banyak protein

    Pada saat tidur hormon pertumbuhan akan keluar untuk memperbaikisel sel tubuh yang rusak.

    Karenanya konsumsilah protein 23 jam sebelum tidur dankarbohidrat 4 jam sebelum tidur.

  • 7/29/2019 Rahasia Diet

    22/23

    Kesalahan Fatal Dalam Berdiet

    Tidak Makan Setelah Berolahraga

    Makan setelah olah raga adalah makan tahap terpenting bagi tubuh Konsumsilah protein dan karbohidrat maksimal 15 menit setelah

    latihan

    Makanlah 1 jam setelah latihan (makan normal/utama)

    Kurang Air Minum

    Kurang air membuat tubuh berusaha menahan lebih banyak air didalam tubuh

    Pencernaan/metabolisme berjalan kurang lancar

    Crash Diet

    Misalnya: Diet lemak, diet karbohidrat, diet tinggi protein, diet ini tidakseimbang dan membahayakan fungsi tubuh

    Lemak berfungsi membantu pencernakan vitamin A D E K. Kalau lemaktidak dikonsumsi maka tubuh akan kekurangan vitamin

    Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi utama, termasuk yangdibutuhkan otak.

  • 7/29/2019 Rahasia Diet

    23/23

    Kesalahan Fatal Dalam Berdiet

    Menetapkan Hari Makan Bebas

    Menetapkan diet pada week day dan pada week and bebas

    Akibat diet menjadi gagal

    Anggaplah bahwa DIET sebagai gaya hidup, bukan tuntutan atau

    tekanan dari siapapun

    Apakah Anda melakukan salah satu kesa-

    lahan di atas ?

    Jika Ya, cepat cepatlah memperbaikinya

    Jika tidak, berarti Anda sedang berada

    pada jalur yang benar