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Perez Agusti Adolfo - Relajacion Antiestres(Opt)

Jul 07, 2018

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    RELAJACIÓN ANTIESTRÉS 

    Autor: Adolfo Pérez Agustí 

    Edita: Ediciones Masters 

    Introducción

    Cerrar los ojos, dejarse llev ar por una música suav e, ser acariciado, respirar suavemente y v isualizar lugaresplacenteros, son algunos de los remedios que todo el mundopracticamos cuando queremos relajarnos. Con ellospretendemos dar un descanso a nuestro espíritu, más que anuestro cuerpo, buscando llegar de nuev o a esa plenitud queteníamos antes, quizá hace ya muchos años atrás.

    Cuando una persona está estresada, se activ a la llamada"respuesta para la lucha o de arrebato", a causa de la cual suf reun incremento en el ritmo cardiaco, la tensión arterial y laf recuencia respiratoria. Ello nos lleva a considerar másacertadamente el estrés como un estado de tensión, un procesof ísico, químico o emocional, productor de una situación quepuede llevar a la enfermedad física.

     Ahora sabemos que hay tres etapas en la respuesta del estrés.En la primera etapa, alarma, el cuerpo reconoce el estrés y seprepara para la acción, y a sea de agresión o de f uga. Unejemplo de ello lo tenemos en un asalto en la calle, con elagresor o ladrón surgiendo repentinamente ante nuestros ojos,mientras nuestra mente trata de ordenar lo imprev isto delmomento. En ese instante, las glándulas endocrinas liberan

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    hormonas suprarrenales que aumentan los latidos del corazón yel ritmo respiratorio, elev an el niv el de azúcar en la sangre,incrementan la transpiración, dilatan las pupilas y hacen máslenta la digestión. En la segunda etapa, resistencia, el cuerpo

    repara cualquier daño causado por la reacción de alarma y nosprepara para la respuesta ef icaz, normalmente la huída, nosiempre f actible. Sin embargo, si el estrés (la situación)continúa, el cuerpo permanece alerta y y a no puede reparar losdaños, siendo normal el desv anecimiento, la sudoración prof usay el orinarse. Si continúa la resistencia se inicia la tercera etapa,el agotamiento y la pérdida de nuestra capacidad de reacción,

    cuy a consecuencia puede ser una alteración prof unda quedejará huella largo tiempo.Indudablemente este es un caso de situación estresanteprof unda, tanto como lo son una enf ermedad dolorosa, lapérdida continuada del empleo o un div orcio que nunca llega.Por ello, debemos adv ertir que la exposición prolongada alestrés agota las reservas de energía del cuerpo y puede llev ar 

    en situaciones muy extremas, incluso a la muerte. Losv egetales alargan sus raíces para suministrarse alimentos yagua sin importarles si se lo quitan a otras especies cercanas,del mismo modo que una abeja quita el polen a una f lor paraelaborar su alimento y un pez may or termina comiéndose almás pequeño. No hay una sola especie en la naturaleza que noemplee su f ortaleza, su astucia o su rapidez para sobrev iv ir a

    costa de la debilidad de otro.El ser humano trata de ser dif erente y para proteger al másdébil elabora leyes que le ay uden y castigos para quienesabusan de su poder, pero esto es solo una buena intención queno se traduce en resultados prácticos ni mucho menosgeneralizados. El más débil (especialmente si no dispone dedinero) acaba sucumbiendo ante la voracidad del poderoso, el

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    cual consigue incluso que las ley es se pongan de su parte abase de buenos abogados. Como vemos, todo cuanto rodea alos seres v ivos es estresante, pero es una consecuencia delhecho de estar vivos, ya que el simple acto de respirar sin

    pausa, los continuados latidos del corazón que no se puedeninterrumpir, o la búsqueda incesante del alimento diario, son losestigmas que acompañan nuestra existencia. Si a ello sumamoslos problemas cotidianos de la v ida en sociedad, con nuestrasf amilias, compañeros de trabajo, autoridades y personas que senos cruzan continuamente en nuestras v idas, nos daremoscuenta que no hay un sólo momento, o al menos hay muy

    pocos, en los cuales nos podamos relajar y olv idarnos delmundo que nos rodea. Af ortunadamente, y en oposición al estrés, diario ocircunstancial, le proponemos la relajación, que no es otra cosaque separarse de ciertas activ idades que someten al cuerpo aun excesiv o estrés. La may oría de las técnicas de relajaciónconsisten en un entrenamiento de los músculos del cuerpo para

    ev itar tensiones ocultas, al mismo tiempo que canalizan lamente hacia lugares más placenteros.

    No se trataría, pues, de olv idar los problemas, sino deadaptarnos a ellos, por lo que la buenas técnicas de relajación(y las que aprenderá en este libro creo lo son), enseñan a losindiv iduos a reconocer tensiones de la v ida diaria que lespermitirán af rontarlas. Cerrar los ojos, dejarse llev ar por unamúsica suav e, ser acariciado, respirar suav emente y v isualizar lugares placenteros, son algunos de los remedios que todo elmundo practicamos cuando queremos relajarnos. Con ellospretendemos dar un descanso a nuestro espíritu, más que anuestro cuerpo, buscando llegar de nuev o a esa plenitud queteníamos antes, quizá hace ya muchos años atrás.Cuando una persona está estresada, se activ a la llamada

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    "respuesta para la lucha o de arrebato", a causa de la cual suf reun incremento en el ritmo cardiaco, la tensión arterial y laf recuencia respiratoria. Ello nos lleva a considerar másacertadamente el estrés como un estado de tensión, un proceso

    f ísico, químico o emocional, productor de una situación quepuede llevar a la enfermedad física. Ahora sabemos que hay tres etapas en la respuesta del estrés.En la primera etapa, alarma, el cuerpo reconoce el estrés y seprepara para la acción, y a sea de agresión o de f uga. Unejemplo de ello lo tenemos en un asalto en la calle, con elagresor o ladrón surgiendo repentinamente ante nuestros ojos,

    mientras nuestra mente trata de ordenar lo imprev isto delmomento. En ese instante, las glándulas endocrinas liberanhormonas suprarrenales que aumentan los latidos del corazón yel ritmo respiratorio, elev an el niv el de azúcar en la sangre,incrementan la transpiración, dilatan las pupilas y hacen máslenta la digestión. En la segunda etapa, resistencia, el cuerporepara cualquier daño causado por la reacción de alarma y nos

    prepara para la respuesta ef icaz, normalmente la huída, nosiempre f actible. Sin embargo, si el estrés (la situación)continúa, el cuerpo permanece alerta y y a no puede reparar losdaños, siendo normal el desv anecimiento, la sudoración prof usay el orinarse. Si continúa la resistencia se inicia la tercera etapa,el agotamiento y la pérdida de nuestra capacidad de reacción,cuy a consecuencia puede ser una alteración prof unda que

    dejará huella largo tiempo.Indudablemente este es un caso de situación estresanteprof unda, tanto como lo son una enf ermedad dolorosa, lapérdida continuada del empleo o un div orcio que nunca llega.Por ello, debemos adv ertir que la exposición prolongada alestrés agota las reservas de energía del cuerpo y puede llev ar en situaciones muy extremas, incluso a la muerte.

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    NERVIOSISMO Y ESTRÉS

    Estos dos síntomas se suelen confundir con f recuencia aunquese trata de dos patologías diferentes, y a que mientras que elestrés es una situación de sobrecarga emocional y f ísica que

    puede cursar también con alteración nerv iosa, el nerv iosismo notiene porqué necesariamente que darse en una personasobrecargada de preocupaciones y trabajo. Con f recuencia lapersona nerv iosa se gesta en la inf ancia, especialmente por suentorno f amiliar. Unos padres que le den poco cariño, pocaprotección y que al mismo tiempo le exijan un pleno rendimientoescolar, le provocarán un desequilibrio entre su mente y su

    alma, lo que indudablemente le conducirá a alteraciones f ísicas.Estos niños, sometidos a un esf uerzo mental intenso en elcolegio, en el cual tienen que aprender una gran cantidad dematerias al mismo tiempo y en un plazo pequeño (si noaprueban repetirán curso), si no encuentran una compensaciónaf ectiv a cuando están en sus hogares, desarrollarán más elintelecto que su cuerpo y serán pasto posteriormente de

    psicólogos y pedagogos.

    Estoy nervioso

    Una persona nerv iosa es alguien que ha perdido en ciertamedida el control de sus nerv ios, de sus impresiones y hastade su comportamiento. Su cuerpo parece que está

    desequilibrado, no realiza las f unciones lógicas y por muchosesf uerzos mentales que se hagan parece no obedecer con laprecisión que es habitual. Al mismo tiempo, los pensamientosson desordenados y cualquier intento de llevarlos al buen redilestá condenado al f racaso.Todo este estado de desequilibrio lleva a la persona nerv iosa atener un deterioro de sus cualidades intelectuales, pierde la

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    memoria, no se puede concentrar, sus manos estántemblorosas, se v uelve irritable y cualquier intento vano derecuperar su equilibrio le conduce a un nuev o y desesperadofracaso.

    Todo cuanto v iv en les inf luy e, son sensibles a los problemascotidianos que antes asimilaban con f acilidad y se v uelven tanimpresionables que dan la impresión de haber perdido el valor.Su sensibilidad está a f lor de piel, les molesta el ruido, sevuelven hipocondríacos, no soportan a las personas y serefugian con f acilidad en el alcohol (beben para olv idar), eltabaco (dicen que les calma los nerv ios) y cogen hábitos

    compulsivos como mascar chicle, comer pipas o tener en susmanos bolas o cualquier otro artilugio. Como obv iamente todoesto no les corrige su mal se desesperan cada vez más, pierdenla conf ianza y a en sí mismos, no intentan nada nuev o por miedo a realizarlo mal y pueden terminar con f acilidad en unestado depresivo muy dif ícil de curar.Si llegan a ello el problema may or es la gran agresiv idad que

    manif iestan, lo que les hace tan insociables que dif icultaenormemente la posibilidad de ay udarles.

    Razonamientos de una persona nerviosa

    La may oría de las personas que se consideran "nerv iosas"reconocen que lo son y que les gustaría corregirse; sinembargo, encuentran tantas just if icaciones a sus alteraciones,

    tantos culpables, que se resignan a su desgracia y noencuentran caminos para la estabilidad. La patología del"nerv ioso" y sus justif icaciones para serlo no son nuevas y unasimple conversación con cualquiera de ellos será una copiaexacta de otra que podamos tener con cualquiera af ectado delmismo síndrome. Son tan iguales que los psicólogos establecenenseguida su diagnóstico certero con ellos. Lean sus f rases

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    más habituales y si Ustedes se identif ican con al menos un50% de ellas entrarán a f ormar parte de esa legión deincondicionales del nerv iosismo.

     "Me gustaría llev arme bien con esa persona, pero es que mepone nerv ioso". "No logro integrarme en un grupo de personasporque me pongo nerv ioso". "No consigo concentrarme en mitrabajo". "Es que mis nerv ios me traicionan". "Cuando alguien me contradice soy muy agresiv o y luego mearrepiento". "No sé qué camino tomar y esto me altera". "Sé que es dif ícil conv iv ir conmigo a causa de mis nerv iospero no puedo ev itarlo". "La culpa de ello lo tiene estasociedad en la que me ha tocado v iv ir". "No soporto el ruido". "No te soporto y me pongo nerv ioso nada más v erte". "Mi trabajo me tiene estresado". "Lo que necesito es ev adirme de mis problemas, aislarme de lagente que me incordia". "No encuentro paz interior". "Estoy tan nerv ioso siempre que luego me f altan f uerzas parami trabajo".

    Y mil ejemplos más.

    Mientras que en otras alteraciones o problemas del carácter lapersona af ectada se siente enferma y que necesita ayudamédica, la persona "nerv iosa" siempre encuentra un culpable,

    sea compañero, f amiliar, t rabajo o entorno. Es como cuandotenemos una inf ección que echamos la culpa a la bacteria quenos está molestando y nunca a nosotros mismos que le hemosdado la oportunidad de desarrollarse en nuestro interior. Sinembargo, detrás de muchas personas consideradas nerv iosashay enf ermedades perfectamente def inidas y que deberían ser tratadas adecuadamente por un prof esional, ev itando así que

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    bajo el epígraf e de "nerv ios" permanezcan sin solucióntrastornos mucho más serios.

    Estos son algunos ejemplos:

     El enfermo tiene pocos síntomas externos, controla hastacierto punto sus reacciones, pero su comportamiento dif iere delde la may oría y son sus f amiliares quienes establecen eldiagnóstico de que debe ir al médico.

     Un enfermo neurótico no suele dar problemas a los demáspero se hace un gran daño a sí mismo.

     Hay enfermos para los cuales el contar sus problemas internosa los demás le causa más daño que el asimilarlos. Hay que distinguir entre quienes manif iestan "nerv iosismo"solamente en un ambiente determinado (familiar, laboral osocial), pero su comportamiento es normal en los demás, dequienes tienen problemas en todos los lugares y situaciones.Solamente en estos casos hay que hablar de trastornos de la

    personalidad. Para ayudar a un enfermo no hay que establecer patronesrígidos de la conducta. Lo que a nosotros nos gusta puededesagradar a otro. El negativismo se caracteriza por una f alta total de lasresponsabilidades propias, lo que llev a al enf ermo a abandonar el hogar, al histerismo y a refugiarse en las drogas o grupos

    marginales. Los prejuicios generalizados conducen casi siempre a unav igilancia exagerada sobre los peligros del exterior y también aalmacenar en los recuerdos una colección de agrav ios ypersonas causantes. Su mente es muy capaz de almacenar durante años detalles y supuestos daños que los demás noshan causado.

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     Las fantasías nos pueden llev ar a un callejón sin salida alimaginar un mundo idílico tan alejado de la realidad o tan dif íc ilde lograr que nos haga despreciar el que tenemos. Lasensoñaciones sobre hombres perf ectos, amores puros o v ida

    f amiliar paradisíaca, nos conducirán a la soledad y acomportamientos excéntricos. Estas personas evitarán, por tanto, la v ida íntima, en pareja o f amilia, y a que dar por supuesto que nada v a a resultar como necesitan. Sin embargo,la diferencia entre las f antasías esquizoides y las normalesestriba en que la persona enferma no lucha por conseguir esemundo que sueña y el otro va detrás de su mundo de fantasía.

     La persona nerv iosa suele acabar casi siempre convertido enun hipocondriaco, pero no solamente en el aspecto de susalud sino en cuanto a la v ida en sí. Suele ver la v ida desde unprisma tan negativo, tan lleno de peligros, que todo le da miedo. La autodestrucción consiste en v olv erse contra uno mismo,en hacerse daño tanto f ísico como mental. El cortarse lamelena después de un disgusto amoroso, el negarse a comer, el

    abandono del aspecto externo, el cese de toda búsqueda detrabajo o el arañarse la cara, son algunos ejemplos dedesequilibrio nerv ioso que puede llevar incluso al masoquismo. También es f recuente encontrar personas que fingen, queniegan sus problemas y sobre todo que niegan que les af ecten.Como si f ueran actores interpretan el papel que más les gusta yaunque estén prof undamente enamorados dicen "pasar" de la

    persona amada, cuando algo les duele dice que no tieneimportancia y ni siquiera v an al médico y hasta se ríen acarcajadas delante de la gente para demostrar que a ellos lav ida no les af ecta en absoluto. Hay quienes pagan sus culpas con terceras personas, por supuesto no causantes de su mal. Otras responsabilizan siempre a sus allegados de sus males

    y esto les llev an a ref ugiarse con f recuencia en quienes ellos

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    consideran sus salv adores, los que les v an a dar sentido a suv ida. Suelen ir en busca de alguien que les solucione susproblemas, que les haga sentirse f elices, en suma, que les déalgo.

    Nerviosos o enfermos mentales

    Por desgracia, detrás de muchas personas consideradas comosimplemente nerv iosas se esconden trastornos psicológicosmás importantes y que requieren tratamiento médicoespecializado.Estos serían algunos de los casos a tener en cuenta:

    1. Personas nerv iosas con rasgos paranoides. Se caracterizanpor culpar a los demás de sus propios conf lictos internos, v endoble intención incluso en actos amables, se muestranagresiv os especialmente con quienes les aprecian y se v uelv enenv idiosos del éxito laboral y social de los demás. Pudiera ser que en el f ondo de todo ello exista un complejo de inferioridad o

    un deseo no realizado de ser f eliz.

    2. Personas nerv iosas con rasgos histéricos. Son egocéntricosy necesitan ser el centro de la atención y ganarse por encimade todo el aprecio y la admiración de los demás. No soportanque le hieran su v anidad y cambian continuamente de carácter y comportamiento según el grupo en el que se muev an,buscando siempre causar buena impresión que les mejore suautoestima. Esta anomalía es habitual en algunas mujeres lascuales gustan más de la provocación sexual que de lasrelaciones íntimas, y a que lo que más desean es el afecto y laprotección de alguien más f uerte que ellas. Suelen manipular con f recuencia a personas más débiles que ellas, tienen unagran f acilidad para olv idar las experiencias desagradables oincluso transf ormarlas en episodios marav illosos y cualquier 

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    f racaso o desgracia lo atribuyen a los demás. Todo esto pudieraser simplemente un mecanismo de def ensa emocional.

    3. Personas nerv iosas narcisistas. Dan demasiada importanciaa sus relaciones sociales, sus amores y por supuesto a suf ísico, sin olv idar que adornan su prof esión hasta hacerla algoenv idiable. Pasan de admirar a los que logran éxitos con lamisma f acilidad que desprecian a quienes f racasan. Demandanay uda rápida para problemas sin importancia pero que para ellosson muy dolorosos.

    4. Personas de comportamiento antisocial. No reprimen sus

    instintos, son impulsiv os, irresponsables y gustan de saltarselas normas especialmente si hacen daño a los demás. Notoleran las f rustraciones, no quieren tener relaciones af ectiv assólidas y suelen ser extremadamente v iolentos por motivosleves. A pesar de ello, especialmente en hombres, suelen tener un gran carisma tanto social como hacia las mujeres. Despuésde una mala acción no manif iestan culpa alguna, delegan la

    responsabilidad en otros y se ref ugian en el alcohol y las drogaspara calmar su conciencia.

    5. Personas de comportamiento complejo. Son dif íciles deencajar en un grupo emocional y a que sus cambios de humor,conducta e imagen f ísica cambian con f recuencia. Suelen ser extremistas en sus gustos y tienden a juzgar a las personas

    como buenas o malas, f eas o guapas, amadas u odiadas; eltérmino medio no existe. Sus relaciones personales sondramáticas, exageradas, y cuando no funcionan se vuelvencontra sí mismos. Su conducta sexual es atípica, no sigue unospatrones clásicos y aunque acuden con f recuencia en demandade ay uda no hacen caso del tratamiento.

    6. Personas que evitan el contacto. Su temor a ser rechazadas

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    y ha no ser aceptados incondicionalmente les hace no intentar las relaciones sociales.7. En ese mismo sentido están aquellas personas que no seinv olucran en relaciones de pareja por miedo a que les resulte

    mal. El problema es que suelen tener una gran necesidad deaf ecto y son conscientes de que deberían intentar relacionarse.8. Personas que delegan las decisiones y la responsabilidad enlos demás, dependiendo totalmente de otros y que sepreocupan más de los problemas ajenos que de los suy ospropios. En este grupo pueden estar muchas personas que seconsideran como religiosos, místicos o que tienen como misión

    serv ir solamente a los demás sacrif icando su propia f elicidad.En el f ondo existe una carencia total de autoconf ianza paraluchar por la v ida y alcanzar un mínimo de bienestar.9. Personas perfeccionistas. Tienen un modo de v idametódico, con un alto niv el de ef icacia y muy ordenados,sintiendo gran satisf acción cuando estas cualidades sonapreciadas. Se adaptan mal a las circunstancias adv ersas, a los

    cambios bruscos y a cualquier circunstancia que le rompa suritmo de v ida y le obligue a tomar una decisión rápida. Suprudencia le llev a a ser inf lexibles y a delegar las decisiones enotras personas más dinámicas. Suf ren trastornos de ansiedadcuando las cosas no son todo lo perf ectas y ordenadas quedesean, cuando no están todos los detalles cuidados al máximoy esto les llev a a cuidar más la f orma que el f ondo de las

    cosas. Si canalizan bien su carácter pueden ser grandestriunfadores en su v ida laboral, aunque ello no impide que susrelaciones personales estén marcadas por el f racaso.10.Personas nerv iosas y  malhumoradas. Se trata de un tipode comportamiento obst inado e inef icaz en sociedad queenmascara el v erdadero carácter, esto es, una persona que legusta reclamar af ecto, cast igar de f orma encubierta a los

    demás, y obedecer a quien admira. Suelen ser empleados con

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    quejas f recuentes sobre su t rabajo, que militan en cualquier mov imiento social, que obstruy en la labor de los demás y quegustan de provocar a quien tiene poder o mando. Su necesidadde dependencia es muy alta pero no la quieren reconocer y

    contestan con ironía a las llamadas a la cordura que reciben.Terminan suf riendo en silencio a causa de su hostilidadgeneralizada.

    Soluciones posibles:

     Aunque cada persona requiere un tratamiento psicológicodif erente hay unas pautas que pueden serv ir para todos, como

    por ejemplo: Establecer un diálogo que implique sus más escondidosproblemas y temores. Ev itar que se considere una v íctima. No condenarle ni censurarle su comportamiento. No somosueces sino amigos. Conv ersar de manera f lexible,tranquilizadora y activ a, sin dejarle hablar de manera

    continuada como se hace en el psicoanálisis. Debe ser más undiálogo que un monólogo. Hacerle entender el porqué su comportamiento af ecta a losdemás. Hay que tratar de dialogar también con la f amilia. No hay que pretender que mejore sus relaciones socialesdesde las primeras sesiones.

    Otras soluciones:

     No utilice tranquilizantes ni ningún tipo de droga. Si emplea plantas medicinales acuda a un consejero naturópatadiplomado. La f armacia no es el lugar más adecuado parainformarse y a que su conocimiento de las plantas medicinaleses muy superf icial. De una manera resumida las mejores

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    plantas medicinales para el nerv iosismo son: el Hipericón, laMelisa, el Espino blanco, el Azahar, el Lúpulo, el Eleuterococo yel Espliego. Tenga cuidado con programas de Telev isión o de radio en los

    cuales se establezcan polémicas o se muestren las debilidadesy miserias humanas. Realice meditaciones, lea versos, literatura filosófica o si escrey ente no dude en ref ugiarse en su Dios. No piense demasiado en el mañana y trate de v iv ir mejor elpresente. El mañana no existe, es una incógnita. Como dijo unv iejo a un jov en: y o puedo v iv ir un año más y tú puedes morir 

    mañana. No te acuestes repasando lo que has hecho y lo que vas arealizar mañana. Esa planif icación debes hacerla antes de estar en la cama. Haz el amor y no la guerra; es el mejor relajante mental yfísico. Si estás especialmente tenso pasea, descansa después de las

    comidas y permítete una siesta aunque dejes los platos sinf regar. La casa no se quejará nunca, pero tú sí. No comas de prisa, disf ruta de la comida. Observ a la naturaleza siempre que puedas. La paz de la nochesuele ser especialmente reconf ortante y la contemplación de uncielo estrellado el mejor relajante. Trata de escribir si no lo haces normalmente. Quizá nadie lea

    nunca tus f rases pero te ayudarán a conocerte un poco más a timismo. Si tienes inclinaciones artísticas, aunque no seas un experto, lapintura y la música son especialmente relajantes y proporcionanuna gran paz espiritual. Si no estás dotado para ellas una v isitaa los museos compensarán tus deseos y tus necesidades.Cuando los v isites no hagas un maratón y quieras v er todas las

    salas el mismo día. No eres un turista y dispones, por tanto, de

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    toda tu vida. Visita a algún enf ermo hospitalizado y quizá te des cuenta delv erdadero v alor de la v ida, lo mismo que si haces una v isita aalgún f amiliar que y ace en un cementerio.

     Trata de reconciliarte con algún amigo o f amiliar al cual dejastede v er hace t iempo. Pero procura que en esta ocasión laconv ersación sea práctica, no superf icial ni mucho menos parahacer reproches. Volv er a empezar da energías. Si tienes algún niño en la f amilia juega con él; sus risas tesacarán de tu apatía por la v ida. Cuéntale un cuento, v ístele ypregúntale por sus amigos. Inmediatamente te olv idarás de tus

    problemas y tendrás nuev os alicientes para seguir luchando. Da un beso gratuito, sin motiv o especial, a tu pareja, a tuspadres. No planif iques cada hora del día. Pierde el tiempo de vez encuando y no hagas nada.

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    PRIMER REMEDIO LAS L GRIMAS

    No sabemos con certeza si las lágrimas (más concretamente, lacapacidad para llorar), son algo exclusiv amente patrimonio del

    ser humano, de la misma manera que parece ser la carcajada ola risa. Si esto es así, deberíamos preguntarlos el porqué deello, y a que no parece lógico admitir que hay a sido por unaespecie de premio que la naturaleza nos ha querido otorgar.

     A niv el f ísico la f unción de las lágrimas está clara, y a quepermiten mantener todo el ojo humedecido mediante lasglándulas lagrimales, las cuales se encuentran por encima del

    rabillo interior de cada ojo. Este líquido lubrica los ojos y losprotege f rente a sustancias extrañas e inf ecciones gracias es lapresencia en ella sales y lisozima, una enzima que destruye lasbacterias. Durante el f lujo normal, las lágrimas limpian de f ormaconstante el interior del ojo y se reúnen en la comisura internadel párpado, en el llamado lago lacrimal, desde donde drenan atrav és de dos pequeños conductos lacrimales que conv ergen en

    el saco lagrimal. Cuando el f lujo de lágrimas es abundante,como ocurre en los casos en que se produce irritación, elexceso de líquido que no puede ser recogido por los conductoslacrimales rebosa por los párpados, arrastrando los cuerposextraños demasiado grandes para atrav esar los conductoslacrimales.Lo curioso del caso es que los recién nacidos suelen llorar sin

    lágrimas y a partir de los 60 años las lágrimas también handisminuido sensiblemente, lo que no parece crear problemasespeciales a unos y otros. Pero al margen de este grupo depersonas, cuando las lágrimas desaparecen total o parcialmentelos problemas en el ojo se multiplican.

    ¿Por qué lloramos?

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    Llorar, indudablemente, es derramar lágrimas, y lo podemoshacer todo el día a causa de un afecto muy v ivo, como ocurreen la muerte de un ser querido o, paradójicamente, de gozo,especialmente si nos toca la lotería, o un hijo aprueba los

    angustiosos exámenes de selectiv idad.Parece ser que la cantidad de lágrimas no tiene una relacióndirecta con el dolor que sentimos, y a que sucesosaparentemente inocuos nos producen un baño de lágrimas,mientras que otros con dolor prof undo apenas nos dejan esbozar un ligero lagrimeo imperceptible. En ese mismo sentido, losniños son de lágrima f ácil, las mujeres también más que los

    hombres, los ancianos dicen que se comen sus lágrimas,mientras que las lágrimas de cocodrilo son una realidad y nouna f rase.Lo más probable es que las lágrimas sean un mecanismo deexpulsión para nuestros sentimientos, de la misma manera quelo son los gritos o el sudor, los cuales empleamos de manerainconsciente para liberarnos de algo que nos hace daño. Pero lo

    curioso del caso es que también podemos emplear el lloro paraliberarnos de una tensión emocional o para expresar nuestraalegría, del mismo modo que podemos emplearlo para implorar ay uda, coaccionar a otra persona o, simplemente, para lubricar un ojo reseco o expulsar un cuerpo extraño. Todo ello nos dejabien claro que las lágrimas son un extraordinario mecanismocorporal que puede solucionar muchas cosas.

    En muchas ocasiones lloramos demasiado poco en relación aldolor y en otras circunstancias tanta lágrima no está justif icaday sin embargo parece que nos recreamos en la cantidad, hastael punto de que alguien nos cede su pañuelo. Lloramos tambiénde rabia, por pura hipocresía (así disimulamos), f alsamente(Nerón f ue un ejemplo de ello), sin una causa que lo justif ique(lágrimas de cocodrilo, dicen), por cuestiones de imaginación

    (somos los protagonistas de una película f icticia), y en sueños

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    (es el lloro más profundo de todos). También es f recuente quelloremos antes de que nos hagan daño (los niños lloran antes deque les pongan la inyección), durante el daño (lógico), despuésde ello (el recuerdo nos traiciona), por pura ternura (un recién

    nacido), y y a lo hemos dicho, de f elicidad (cuando nos toca lalotería). Lloros psicológicos ocurren durante la marcha y elregreso de un ser querido (chocante, pero cierto),v oluntariamente (para buscar consuelo), inv oluntariamente(podemos quedar en ridículo), y puramente f isiológicos, comocuando estamos cocinando (la cebolla, ¿recuerdan?).Todas estas situaciones y algunas docenas más, solamente se

    dan en el ser humano y esto que nos debería hacer f elices nosimportuna bastante. No siempre es agradable que los demásconozcan nuestras emociones, aquello que pertenece solamentea nosotros. Con las lágrimas nuestro mecanismo de def ensaqueda a merced del enemigo, del interlocutor, y y a no podemosdisimular. Si nos aman aprov echarán para darnos un beso, perosi nos odian será la señal para atacarnos sin piedad.

    Sin embargo, y al margen de todas las consideracionesanteriores, lo más increíble es que podemos llorar lo mismo def elicidad que de tristeza, dormidos que despiertos, cuandoalguien muere y cuando otro nace.

    Tipos de llorosLos niños:

    Son su mecanismo de def ensa ante el miedo, ante el hambre yante la demanda de auxilio. Con las lágrimas buscan compañía,caricias, de la misma manera que exigen la comida o que lescambien los pañales. En la medida en que comienzan a elaborar un lenguaje rudimentario v an cambiando el lloro por los gritos olos golpes. Y así, cuando crecen van utilizando las lágrimas deuna manera más concreta: para expresar dolor, aunque todav ía

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    es f recuente que la empleen para llamar la atención y conseguir sus propósitos. En la medida en que el dolor es más f ísico queemocional el niño segregará también abundante mucosidad, y sies muy pequeño es posible que se orine. Por ello es una buena

    manera de valorar al daño que tiene en f unción del resto de lassecreciones, y a que si están centradas en el ojo quizá el dañosea lev e o de tipo psíquico, mientras que si hay secreción nasales posible que exista dolor f ísico.

    Los adultos varones:

     Aunque ahora y a reprimen las lágrimas con menos f recuencia,

    todav ía queda en nuestra genética mucho del papel de personasf uertes e insensibles, lo que nos genera no pocasenfermedades. Cuestiones machistas aparte, lo cierto es que elhombre no es muy dado a llorar en público y pref iere reprimirseen silencio, ahogando con más o menos estilo la salida de laslágrimas.Resulta casi imposible ver a un adulto llorar por haber sido

    golpeado por una mujer y en la may oría de las ocasionesincluso por otro hombre. Sin embargo, y en contrapartida y parademostrar que somos sensibles, no tenemos ningún reparo enllorar a moco tendido cuando se nos muere un f amiliar o unamigo querido; aquí y a no hay v arón que no llore sin problemas.

    Las mujeres:

    No quisiera que ninguna f eminista se me irritase por ello, pero locierto es que la mujer es tan proclive al llanto como el niño. Lapodemos v er llorar si su hijo se hace daño, si su madre la pegauna bof etada, si su amor la abandona, con un culebrónsentimental, con el recuerdo de un amor que se f ue, y por supuesto por las cosas más lógicas como el dolor f ís ico propio(también con el ajeno) y la muerte de un ser querido.

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    Pues esta f recuencia para llorar parece ser que la v iene deperillas, y a que al aliv iar así su dolor ev itan que el mal se lequede dentro y la cause un daño más serio. En este sentido, ysin que sirva de precedente, los hombres deberíamos imitar a

    las mujeres, soltando todas nuestras penas con un mar delágrimas.No quisiera ser mal interpretado pero lo cierto es que, segúncriterios muy serios avalados por psiquiatras, las mujeresutilizan el llanto propio para hacer daño, bien sea a su pareja, asus padres o a sus hijos. En estos casos utilizan el llanto comoun arma para recoger cariño o al menos para que las tengan en

    cuenta. Saben que sus lágrimas v an a conmov er a quienes lav en y las utilizan con ese f in, de la misma manera que lasemplean para casos más serios, como puede ser para ev itar una v iolación, pedir clemencia a una persona que las pega odemandar ayuda a una persona poderosa. En estos últimoscasos qué duda cabe que es mejor llorar que no ser atendida ensu ruego.

    Para exponer con may or claridad la dif erencia entre el lloro deuna mujer y el de un hombre, v alga este ejemplo: imagínenseuna mujer que sale a la calle llorando porque su marido la estápegando. A buen seguro que encontrará ayuda con rapidez por parte de los hombres y mujeres del v ecindario. Pues ahoraimagínense (si pueden) que es un hombre el que sale a la callellorando demandando ay uda porque su parienta le está

    sacudiendo. Si alguien puede contener la risa quizá le ayude.¿Más lágrimas es igual a mayor sensibilidad?

     Aparentemente sí. Qué duda cabe que hay personas duras,tercas y con tan poca humanidad que no derramarán unalágrima ni por la muerte de un f amiliar cercano, mucho menospor el dolor ajeno. Se diría que no tienen lágrimas y que no

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    sienten el dolor, pero lo que se ha podido comprobar es que todoel mundo llora, interna o externamente, y la única diferenciaestá en la capacidad de sentir af licción por las cosas queocurren a nuestro alrededor, en la may or o menor sensibilidad.

    Si no existieran personas sensibles la humanidad quizá noexistiría y a. La solidaridad para con los demás, la ayuda aldébil, al recién nacido, la protección a los ancianos, al que tienehambre o el cuidado a los enfermos, son actos que hanmantenido al hombre en la Tierra y ello ha sido posible porqueexisten personas sensibles.Pero aunque existe una may or f acilidad para las lágrimas en

    una buena persona que en otra dura de corazón, no todo lo quereluce es oro. Ni la persona que más llora es mejor, máshumana, ni el que menos llora es porque no tiene sentimientos.Suf re más el que expresa mudamente, sin palabra ni lágrima, sudolor, que aquél que sueltan el caudal acuoso al menor problema. Lo que si es importante para dif erenciar el hipócritadel honrado, al menos en cuanto a lloros se ref iere, es el motiv o

    por el cual llore. Debemos desconf iar de quienes lo utilizancomo soborno o manera de conseguir sus f ines y mirar detenidamente los ojos de quienes pensamos están suf riendopero no lloran. Un simple v istazo a unos ojos humedecidos sonprueba suf iciente del dolor y la sensibilidad.

    Por tanto, y de manera resumida, podemos admitir que quienmás llora es al menos más débil y que cuando una personapoco dada a las lágrimas llora lo hace sinceramente, paramitigar su dolor interno. También podemos tener en cuenta laespontaneidad, aquél lloro explosiv o, sin meditación y que brotaa pesar de que la voluntad lo trata de reprimir. Esas personasque no deseaban llorar, al menos en público, esconden la cara,no les gusta el consuelo y hasta suelen pedir disculpas por suslágrimas. Una v ez pasada la crisis se av ergüenzan de haber 

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    demostrado su debilidad y pref ieren unos minutos de soledad. Al menos a ellos les podemos considerar sinceros.

    ¿Por qué lloramos de felicidad?

    Si admitimos que las lágrimas sean una válvula de escape paranuestras emociones, para expulsar aquello que hace daño, noscuesta dif ícil entender que también puedan ser unamanif estación de nuestra alegría. En numerosas ocasiones,después de estar sometidos a una tensión muy intensa (elingreso en la UVI de un ser querido o el retorno al hogar de unhijo que se había extrav iado), nos hemos v isto envueltos en

    lágrimas de alegría por la resolución feliz del problema. Estehecho es f ácilmente explicable ya que anteriormente nuestroorganismo estuv o sometido a un estrés intenso, acumulado, sinposibilidad alguna de liberarnos de él y a que la situaciónconf lictiv a no había desaparecido. Una v ez resuelta, llorar nosliberaba de manera inmediata y mejor que cualquier razonamiento de nuestra sobrecarga. Sin embargo, no todo el

    mundo reacciona igual ante estos hechos y a que hay quien lloradesde que tiene noticias del drama, otros buscan quienes lesconsuelen con cariño o palabras, mientras que la may oría dansaltos de alegría cuando todo ha f inalizado. ¿Por qué, entonces,hay quien deja brotar un chorro de lágrimas en momentos dealegría?. Pudiera ser que el secreto estriba en la capacidad decada uno para acumular la situación de estrés sin tener 

    necesidad de liberarla en esos momentos. Si una persona,cuando le comunican la mala noticia, empieza a gesticular, alamentarse, llorar, a buscar ayuda moral de cuantas personas lerodean, es lógico que cuando la tensión ha desaparecido ya nonecesite expulsar nada y pueda manif estar su alegría con risaso saltos. Pero aquellas personas que han tratado de encajar elproblema en su interior y mantener la calma para poder 

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    comportarse de manera ef icaz y no agudizar aún más elproblema, deberán expulsar cuanto antes su tensión y para ellonada mejor que un lloro espontáneo.

    Podemos llorar de f elicidad por un problema que no sabemos sise resolvería satisf actoriamente, pero también lo podemoshacer cuando nos comunican una buena noticia, inesperada. Enestos casos no había tensión prev ia, no había ningún problemaque nos preocupara y ni siquiera esperábamos tan buenanueva. La f elicidad nos llega así, de improv iso, pero tan alta yrepentina que nos cuesta encajarla. En ese momento nuestrocuerpo está nuev amente sometido a una situación de estrésintensa y si no lo solucionamos podemos enf ermar de la mismamanera que cuando la situación es desagradable. Las noticiasde personas que han f allecido cuando les han comunicado unpremio en la lotería, el retorno de un f amiliar lejano o cuandoestán haciendo el amor, no son nuevas y podríamos decir quelas sepulturas también están llenas de personas que han muertoen un ataque de f elicidad. Los ancianos son especialmentesensibles a ello y sino somos prudentes podemos prov ocar sumuerte el día de su f iesta de cumpleaños o cuando lesllevamos de v acaciones. Su capacidad de soportar el estrés dela f elicidad es muy pequeña y debemos darles las buenasnoticias poco a poco.La solución ante esta situación ya la hemos apuntado: cuandola f elicidad desborde nuestra capacidad de asimilación lo mejor es ponernos a llorar de alegría. Seguiremos siendo f elices perosin dolor f ísico.

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    SEGUNDO REMEDIOEL BUEN DORMIR

     A pesar de que pasamos aproximadamente la tercer aparte de

    nuestra v ida durmiendo no f ue sino hasta ya av anzado el sigloXX, con la aparición del electroencef alograma, que losinvestigadores comenzaron a estudiar el sueño seriamente.Desde entonces, ha habido varias teorías que intentaronexplicar qué ocurre a lo largo de la noche. La más antigua es lanoción de que, de alguna manera, algo se desconecta por lanoche, haciendo que la activ idad f isiológica y psicológica

    llev ada a cabo durante el día cesen, simplemente. Grupos deparapsicólogos dan otra explicación más interesante a lossueños y mencionan la posibilidad de que en realidad lo soñadosea otra f orma de v ida, espiritual, imposible de registrar por medios mecánicos. Los sueños en los que se realizan hazañasimposibles (v olar, ganar peleas contra gigantes, etc.), serían lacompensación a nuestras frustraciones y cuando al soñar 

    suf rimos, bien sea por amor, abandono o dolor f ísico, la causaestaría en una conciencia deseosa de apaciguarse o en unapuesta en escena de aquello que v erdaderamente nos preocupa,pero que durante el día no queremos pasarlo al consciente.Otros grupos de cientí f icos comienzan a insist ir en que el sueñoes un proceso activ o, mediante el cual se estimulan varioscentros cerebrales con el f in de que se produzcan cambios

    bioquímicos y hormonales necesarios para la salud.Hoy admitimos, hasta cierto punto, que todas estasconclusiones pueden ser ciertas. Para que nos durmamos tienenque ocurrir dos cosas: tiene que haber una reducción de laactiv idad en aquellas partes del cerebro que nos mantienenalerta durante el día y, al mismo tiempo, ciertas partes delcerebro que se conocen como centros del sueño deben ser 

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    activadas. Los medicamentos hipnóticos y las plantasinductoras del sueño, actuarían en esta segunda parte.

    Métodos para medir el sueñoUsando un Polígrafo para registrar el EEG, se ha encontrado

    que el sueño se presenta en cinco f ases dist intas yreconocibles:

    1. En la f ase primera, aquella que entramos según nosquedamos dormidos, es en realidad un estado transitorio entre lav igilia y el sueño, apareciendo en el Polígrafo como una serie dehondas regulares de baja f recuencia llamadas hondas Theta. No

    hace mucho tiempo, la f ase primera f ue de gran interés para losinv estigadores que, siguiendo postulados literarios y científ icos,creen que las personas son más creativ as durante un estadosemi-despierto. Esperan que enseñando al sujeto a incrementar la activ idad de las hondas, pueda aumentar su potencialcreativ o. Basándose en ello se inv entaron las máquinassintetizadoras de ondas cerebrales que tanto éxito tuv ieron hace

    unos pocos años. Desgraciadamente y aunque la gente ha sidocapaz de emitir más hondas Theta, esta activ idad no parecetener mucho efecto sobre el resto de las cosas.

    2. La siguiente f ase es en realidad la primera f ase del sueñopropiamente dicho. Si zarandeas a una persona que esté en laprimera fase y le preguntas ¿estás despierto?, probablemente

    te contestará "no estoy seguro" o "sí, estoy despierto". En estaf ase dos, sin embargo, la persona está claramente dormida y elsuelo se caracteriza por explosiones rápidas y periódicas deactiv idad en sus ondas cerebrales.

    3. Sigue el descenso nocturno hacia el sueño que se caracterizaahora por ondas cerebrales lentas y sincrónicas. Esta f aserepresenta junto con la siguiente el sueño profundo. Durante él

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    se segregan ciertas hormonas del crecimiento que ayudan alcuerpo de los adultos a restaurarse a sí mismo y a los niños aldesarrollo general. Aunque la pérdida del sueño profundo no esparticularmente peligrosa en los adultos, si se desv elan

    posteriormente se lev antarán doloridos al despertarse. En losniños el bloqueo en la secreción de la hormona del crecimientoalterará su desarrollo,

    4. Lo que sucede después del sueño prof undo es un f enómenoque ha puesto de cabeza a nuestras tradicionales ideas sobre elsueño. Esta es la f ase conocida como REM, que se puedetraducir como "Mov imiento rápido del ojo". Desde el momento enque entras en la f ase uno, tus ojos comienzan a mov erselentamente de atrás adelante, continuando hasta esta f asecuatro. Al mismo tiempo, la activ idad muscular disminuye entodo el cuerpo, cambiando de f orma espectacular al entrar enREM. Los ojos comienzan a mov erse a gran v elocidad y todo elparámetro f isiológico del cuerpo parece enloquecer. Larespiración se hace irregular, al igual que el ritmo cardíaco y latensión sanguínea. Aquí estaría una explicación más del por quémuchos enfermos o ancianos mueren durante el sueño, sincausa aparente. Su debilitado cuerpo no puede soportar lastensiones. Otro f enómeno que se da son las ereccionesgenitales en los v arones y un aumento del f lujo sanguíneo enlos de la mujer. En este mismo período es cuando tiene lugar loque se denomina sueño. El REM se llama a v eces sueñoparadójico porque, aunque el cerebro está claramente activ o, losmúsculos están prof undamente relajados y el cuerpoparcialmente paralizado.

    5. Si el sueño prof undo tenía que v er con la restauración f ísicadel cuerpo, en el sueño REM parecen llevarse a cabo algunasf unciones especí f icas relacionadas con la integración de la

  • 8/19/2019 Perez Agusti Adolfo - Relajacion Antiestres(Opt)

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    memoria y el proceso de la información recogida durante el día.

    6. Es como si la mente se conv irtiera en una especie decomputadora que nos hace ser capaces de recordar hechosaislados recientes y también v ivencias muy antiguas, llegandoa darse el caso de que somos capaces de oír en nuestrocerebro v oces del pasado con toda claridad. El súbito despertar de una persona que ha escuchado la v oz de un ser queridolejano o incluso muerto, le llega a hacer creer que le estabanhablando allí mismo, a la cabecera de la cama, cuando enrealidad ha sido una voz cerebral. Estos schoks emocionalesdurante el sueño serían otras de las explicaciones a las muertesdurante la noche, las cuales lógicamente nunca se puedenexplicar. Lo que no se sabe con certeza aún es lo que ocurrecuando se priv a a una persona de la fase REM durante unperiodo de tiempo. Algunos estudios iniciales sugirieron quepodían dar lugar a personas desconf iadas e incluso neuróticas.Un estudio que se realizó en un estudiante v oluntario, en el quese le priv ó de la fase del sueño REM durante varias noches, diocomo resultado el abandono de éste sin una explicación. Alestar considerado como una persona responsable se le buscó yse le encontró en una casa de prost itutas, lo que llev ó a laabsurda conclusión de que la privación del REM destruía lamoralidad de las personas. Af ortunadamente, posterioresestudios han demostrado lo absurdo de dichas conclusiones ylos efectos reales de estas privaciones permanecen aún en elmisterio.

    Sí sabemos, no obstante, que hay una necesidad biológica delREM y si a una persona se le despierta en ese momento elprimer signo será un mov imiento rápido de los ojos o una bajadade la tensión muscular. En la segunda f ase tendrá que ser despertado con doble intensidad que en la primera noche. En la

  • 8/19/2019 Perez Agusti Adolfo - Relajacion Antiestres(Opt)

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    tercera habrá que despertarle casi constantemente, y a que ellosignif ica que el durmiente está haciendo un gran esf uerzo paraalcanzar su REM. Por otra parte, una persona priv ada durantealgún tiempo del REM, necesitará una may or cantidad de éste

    cuando se ponga a dormir, con el f in de recuperarse. Todasestas f ases del sueño suceden en patrones rítmicos llamadosciclos del sueño, que se repiten a lo largo del curso de la noche.Comenzamos cayendo en la f ase uno, descendemos a la f asedos, tres, cuatro y REM, ascendiendo entonces otra vez. Todonos lleva unos 90 minutos desde que nos dormimos paracompletar el ciclo y entrar en REM. Este primer sueño es muy

    brev e, solamente unos segundos, como si el durmiente seesf orzara en entrar y así comienza un ciclo nuevo. El resultadoes que nos pasamos la may oría de las v eces en las f ases tresy cuatro del sueño prof undo y las horas de la madrugada en laf ase REM. Esta es la razón de que la may or parte de lossueños se tengan de madrugada y que los v arones acusen enese momento un aumento de su deseo sexual.

    Estos ciclos del sueño son signif icativ os y sabiendo en quéf ase acusas los trastornos podrás solucionar más f ácilmentelos problemas. Por ejemplo, los terrores nocturnos de los niñosson principalmente un problema del sueño profundo. Encontraste, las pesadillas de los adultos ocurren másprobablemente de madrugada, y a que son principalmente unproblema REM. Igualmente, ciertos ruidos f uertes te

    despertarán más f ácilmente si se producen durante la f ase uno,que cuando estás en sueño prof undo. Aquellas personas quepadecen de úlceras o angina de pecho pueden empeorar en elperiodo que comprende el amanecer, debido a la irregularidad delas f unciones corporales, las cuales inf luy en sobre el sueño.

    Las necesidades de sueño

  • 8/19/2019 Perez Agusti Adolfo - Relajacion Antiestres(Opt)

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    Las necesidades de sueño v arían enormemente de uno a otroindiv iduo. Algunas personas f uncionan perf ectamente con seishoras por la noche, mientras que otros se sienten como muertoscon menos de ocho o nuev e horas. La mejor f orma para

    determinar cuánto sueño necesitas es simplemente comprobar cómo te sientes al día siguiente.Las únicas generalizaciones que pueden hacerse son: primero,que tanto la cantidad de sueño que necesitas como la cantidadque probablemente v ay as a dormir, t ienden a v ariar con la edad.Los bebés, por ejemplo, suelen dormir doce horas, mientras queentre los 25 y los 45 años de edad la may oría de las personas

    duermen 7 horas y media. Posteriormente, en la v ejez, senecesitan 8 horas y media, aunque lo normal es que estashoras estén repartidas durante el día y al llegar a la nochemuchos ancianos creen que necesitan dormir menos que añosantes. También ocurre que suf ren un deterioro en la calidad delsueño, no consiguen dormir con prof undidad, se despiertan amenudo por la noche desv elados y esto les llev a a creer que

    necesitan menos horas de sueño.En segundo lugar, puede decirse que las personas queregularmente duermen más de diez horas o menos de tres por lanoche, tienden a morir jóv enes. Pero esto solamente ref leja elhecho de que en sí se produce una alteración de la salud, deigual manera que ocurriría llev ando otro tipo de v idadesordenado.

    Obv iamente, si has tenido problemas del sueño, lo primero quehay que hacer es asegurarse que los problemas no son por cuestiones de salud. Una v ez descartados éstos puedes buscar f actores psicológicos o ambientales. Aunque éstos, al igual queel número de horas, v arían con el tipo de persona.

    Reglas para el buen dormir Pensemos en lo bien que vamos a dormir:

  • 8/19/2019 Perez Agusti Adolfo - Relajacion Antiestres(Opt)

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    Como la inmensa may oría de los desórdenes del sueño tienenun origen psicológico, no médico, se deduce que lo que te digasa ti mismo tiene gran incidencia en lo bien o mal que duermas.En otras palabras: si piensas que v as a dormir bien por la

    noche, probablemente sea así. Por desgracia, muchas personashacen justamente lo contrario y pasarán una noche sin dormir,se sentirán mal al día siguiente y comenzarán e temer quellegue la noche. Caen en el catastrof ismo diciéndose asímismos lo temible que será si v uelv en a quedarse sin dormir.Esta es la peor cosa que puede hacerse. El sueño, al igual quela relajación o el sexo, es una de las f unciones humanas que no

    pueden f orzarse.Ejercicio regular:

    Las personas que hacen ejercicio a diario obtienen más sueñoprof undo que las sedentarias. Los estudios demuestran quecuando dejan de hacer ejercicio hay una reduccióncorrespondiente en la cantidad de sueño profundo. Ejercitarse

    con intensidad durante un día o dos no tendrá utilidad, sino todolo contrario, y a que lo que importa es la regularidad en eldeporte.Es interesante el hecho de que el descanso completo en cama,el tipo de reposo en una persona hospitalizada, también aumentael sueño prof undo.Esto probablemente se debe a que durante el sueño se reparan

    tanto las energías consumidas como las enfermedadescorporales.Los cambios importantes en la masa muscular, tanto alaumentar como al disminuir, producen aumentos en la calidad yla cantidad del sueño. Muchas personas se preguntan en quémomento del día es mejor hacer ejercicio para dormir bien. Estodepende en gran medida del indiv iduo, lógicamente, pero ciertas

  • 8/19/2019 Perez Agusti Adolfo - Relajacion Antiestres(Opt)

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    tendencias sugieren que la mejor hora es al f inal de la tarde,usto cuando el cuerpo está declinando su potencial energético.Los ef ectos de la sesión matutina desaparecen en el transcursodel día (observ en que nadie se queda dormido después de hacer 

    ejercicio a primera hora de la mañana, sino todo lo contrario) yque el ejercicio nocturno es demasiado energizante, por lo queperturba el sueño. Entre el ejercicio y el sueño debe exist ir unintervalo de dos horas.

    Levantarse a una hora regular:

    Es importante que te acostumbres a lev antarte a la misma hora

    todos los días, salv o que sean tan pocas las horas queduermas que acuses siempre f alta de sueño. Si duermes lonormal para tu edad, el prolongar el f in de semana tu sueñohasta el mediodía sólo serv irá para agudizar tu problema. Elinsomnio de los domingos por la noche puede ser laconsecuencia de haber dormido hasta el medio día después dehaber trasnochado el sábado. Lo mismo se aplica en el caso de

    levantarse temprano: si te despiertas y no sabes si volverte adormir o no, deberías probablemente levantarte, a menos queestés completamente exhausto.

    Ruido:

     Aunque el ruido suele romper el sueño o al menos quitarle

    prof undidad, la capacidad de ruido necesario para despertarsedepende de cada indiv iduo. También puede suceder que el ruidosea incluso un somníf ero, pero para que así ocurra debe ser rítmico, en tonos grav es y de poca intensidad. Ejemplos de ellolos tenemos en el traqueteo del tren, el rodar de un automóv il, elmurmullo del mar e incluso una gran cascada, así como unapelícula de poca acción. Otros ruidos de distinta intensidad, pero

    que también inducen al sueño, lo tenemos en la música apacible

  • 8/19/2019 Perez Agusti Adolfo - Relajacion Antiestres(Opt)

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    o las canciones de cuna, el murmullo de los grillos por la nocheo el ruido de una máquina que trabaja sin interrupción.Otros ruidos, sin embargo, tienen f ama de prov ocar insomnioaunque no sean especialmente estridentes, como es el caso del

    ruido del grif o que gotea, el ronquido de las personas o unaconv ersación en una habitación contigua. Aún así, podemossoportar cualquier tipo de ruido que sea habitual en nuestrasv idas, aunque sea estridente como ocurre con el vuelo de losav iones o el paso de los v ehículos en una carretera muytransitada. Si se trata del mismo sonido que llev amos oy endodesde hace años el cuerpo lo asimila perf ectamente y logra

    aislarlo para que consigamos dormir, lo que no ocurre por ejemplo con el v uelo de una mosca alrededor de nuestracabeza. Lo inusitado, lo nuevo, es lo que nos desv ela y no laintensidad del sonido.Por ello dependiendo del tipo de ruido, del indiv iduo en sí y de laf ase del sueño o de la noche en que nos hallemos, lasposibilidades de despertarnos v ariarán, aumentando la f ase uno

    de sueño prof undo en las horas de la madrugada y siendo másdif ícil que nos despierten al poco de quedarnos dormidos.

    Compañeros de cama:

    Los solteros solitarios quizá se sorprendan al saber quev erdaderamente dormimos mejor cuando estamos solos.inv ariablemente se mov erá y dará vueltas v arias v eces durante

    la noche (el que no se muev a en absoluto posiblemente suf raalgún trastorno del sueño) y a menos que tenga una increíblesincronía con su compañero, tenderá a interrumpirse el uno alotro cuando os mov éis. Sin embargo, no todo es negativ o enesto de dormir acompañados, y a que el hecho de sentir lapresencia de alguien en la cama, lo mismo que el dormir abrazados, proporciona relax y protección, lo que puede

  • 8/19/2019 Perez Agusti Adolfo - Relajacion Antiestres(Opt)

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    contribuir enormemente a que durmamos con una granprof undidad del mismo modo que lo haría un niño cuando en unanoche de tormenta duerme en la cama con los padres.la mayoría de nosotros

    Un durmiente normalTemperatura ambiente:

    Las temperaturas muy bajas en la habitación producen sueñosdesagradables, mientras que las temperaturas más altas causanmucho mov imiento y más v ueltas en la cama. La alta humedadprov ocará que estemos somnolientos durante todo el día.

    Ingestión de alimentos:

    La may oría de las personas se sienten somnolientas tras unacomida copiosa y de hecho el tomar alguna pequeña cantidadde comida quizá te ay ude a dormirte. El sueño es af ectado por cambios en la ingestión de calorías y las personas que están

    perdiendo peso suelen dormir pobremente, mientras que los queestán engordando duermen mejor. Biológicamente esto tienensentido. Un animal hambriento debería salir a buscar comida enlugar de dormir, mientras que el que acaba de comer no esprobable que quisiera luchar en ese momento.

    Estimulantes:

    La may oría de la gente sabe que no se puede tomar caf é antesde acostarse, por eso deberían tener en cuenta qué productostienen caf eína o sustancias similares, como ocurre con elchocolate, el té, los refrescos de cola y docenas demedicamentos con propiedades euf orizantes.

     Algunas personas son especialmente sensibles a la caf eína yuna simple taza de caf é a la hora de la merienda o incluso en el

  • 8/19/2019 Perez Agusti Adolfo - Relajacion Antiestres(Opt)

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    almuerzo del mediodía, será suf iciente para impedirles conciliar el sueño. Otras, por el contrario, quizás v ean f av orecido susueño con una pequeña cantidad de caf é caliente, el cualactuaría fav orablemente en los estados depresiv os,

    contribuy endo a proporcionar una pequeña ilusión de f elicidad.El azúcar también es un estimulante que puede contribuir aquitar el sueño, salvo que se padezca hipoglucemia, en cuy ocaso ayudaría a dormir. Este es el caso de las personas quetienen un régimen drástico de adelgazamiento y que apenascomen por las noches. La bajada de azúcar en la sangre lesproduciría un f uerte insomnio que se podría corregir tomando

    simplemente un poco de miel.La nicotina también puede quitar el sueño si se f uma justo antesde acostarse, lo mismo que el tomar alguna bebida f ría.

    ¿Qué hacer cuando no se puede dormir?

    Es tan sencillo como dif ícil: relajarteLa f alta de sueño puede v olv erte malhumorado, pero no te v a a

    matar. Como se dijo anteriormente, es la preocupación por nodormir probablemente la causa más importante del insomnio enla may oría de la gente. Si estás sometido a una gran presión yte encuentras por la noche con los músculos agarrotados y lamente inquieta, hay v arias técnicas que puedes usar paraayudar a calmarte.La respiración está integralmente relacionada con todas las

    demás f unciones corporales, incluso el ritmo cardíaco y latensión muscular. Esta es la razón por la que los métodos derelajación inf luyen en el modo de respirar correctamente, por ejemplo respirar lentamente y desde el abdomen, no con elpecho.La  imaginación implica el uso de imágenes positiv asespecíf icas como ayuda para relajarte. La imagen que utilices

  • 8/19/2019 Perez Agusti Adolfo - Relajacion Antiestres(Opt)

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    puede ser cualquiera que f uncione para ti, sea un cuadro mentalde ti mismo tumbado en una play a solitaria, soleada y conpalmeras ondulantes, una suave brisa soplando con el sonidodel océano de f ondo, o una escena que te haga sentirte

    particularmente seguro, como v erte a ti mismo rodeado por tuf amilia. Simplemente, concéntrate en hacer la imagen másvívida y detallada posible.Librarse de la tensión es un método de relajación progresiv a detodos los músculos, uno a uno. Según estás tumbado en lacama, tensa cada parte de tu cuerpo y mantén la tensióndurante unos segundos, para relajarlos a continuación

    totalmente. Comienza con los pies, sigue después con laspiernas, el torso, el pecho, los hombros, brazos, cuello, etc.,hasta que todo el cuerpo quede relajado.Sugestiones tales como "noto mi cuerpo pesado, relajado yconf ortable", suelen tener un gran ef ecto calmante. Di para tique notas tus manos y pies cada vez más pesados, como si teaplastaras en la cama, notando al mismo tiempo una sensación

    de calor en ellos, lo que estará ocurriendo en realidad en lamedida en que te relajes.La relajación es una habilidad y estas técnicas requierenpráct ica antes de que empiecen a f uncionar en ti. No puedesesperar caer dormido la primera v ez que lo intentes, pero sipracticas continuamente durante al menos unas semanas,f uncionarán.

  • 8/19/2019 Perez Agusti Adolfo - Relajacion Antiestres(Opt)

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    TERCER REMEDIOEL EJERCICIO FÍSICO

    Para muchas personas tener que dedicar unas horas al día para

    acudir a un gimnasio donde poder relajarse y ponerse en f ormaes algo impensable, no tanto por el coste económico de ello sinoespecialmente por la imposibilidad de encontrar el tiemponecesario para desplazarse, desv estirse, pract icar y ducharse.

     Aún suponiendo que el gimnasio se encuentre próximo a sudomicilio necesitará por lo menos un margen de dos horas,tiempo demasiado amplio para la may oría de los trabajadores.

    Pero si lográsemos encontrar un tipo de gimnasia que combinelos ejercicios f ísicos con los de relajación, que se puedapract icar a ratos libres y en cualquier lugar o circunstancia,habríamos encontrado la solución para el hombre moderno. Locurioso del caso es que este tipo de gimnasia existe desde hacecientos de años y es practicado de manera inconsciente, y por ello poco ef icaz, por todo el mundo.

    Las contracciones isométricas, pues de ellas hablamos, son unaf orma rápida de someter a los músculos a un intenso trabajo(apenas se necesitan poco más de diez segundos), se puedenef ectuar en cualquier lugar sin que nadie lo perciba, no requierenque dejemos nuestras ocupaciones habituales y son aptas paratodo tipo de persona, edad o sexo. Pero como la pregunta que ellector nos puede hacer se ref iere a qué pinta una gimnasia en

    un tratado de relajación, en el cual se supone que solamentehabría que incluir ejercicios pasivos, sin mov imiento y en unambiente tranquilo, les diré que no existe relajación sin queprev iamente hay a existido un sobre esf uerzo. La necesidad derelajarse v iene solamente como consecuencia del cansancio,cuando no del agotamiento.

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    Todo cuanto rodea a los seres v iv os es estresante, pero es unaconsecuencia del hecho de estar v ivos, y a que el simple actode respirar sin pausa, los continuados latidos del corazón que nose pueden interrumpir o la búsqueda incesante del alimento

    diario, son los estigmas que acompañan nuestra existencia. Si aello sumamos los problemas cotidianos de la v ida en sociedad,con nuestras f amilias, compañeros de trabajo, autoridades ypersonas que se nos cruzan continuamente en nuestras v idas,nos daremos cuenta que no hay un sólo momento, o al menoshay muy pocos, en el cual nos podamos relajar y olv idarnos delmundo que nos rodea.

    Por todo esto y teniendo en cuenta que después del esf uerzosiempre tiene que v enir la calma y el relax, le voy a proponer una f orma de relajarse y acondicionar su cuerpo, al mismotiempo, tan f ácil, rápida y ef icaz que se preguntará cómo esposible que nadie le haya hablado de ella antes. ¿Larespuesta?: no necesita prof esores, ni mucho menos gimnasiosdonde acudir. Si para aprenderla no es necesario emplear dinero

    es obv io que nadie estará interesado en enseñársela.Las contracciones isométricas indican una gimnasia sinmov imiento, y a que lo opuesto es isotónico, con mov imiento, ypara ello ya hay docenas de sistemas eficaces difundidos por el mundo entero. Así que cuando le v ay amos indicando uno por uno todos los "mov imientos" que debe realizar no se confundacon esta palabra y a que la emplearemos solamente para indicar 

    acción de un músculo, no desplazamiento.Cuanta más f uerza realice y menos se muev a, más ef icaz serápara su salud, y además habrá conseguido en poco más de diezsegundos ejercitar un músculo y relajarlo inmediatamente.

     A continuación les v oy a indicar todas las circunstancias de suv ida cotidiana en las cuales puede efectuar esta gimnasia derelajación isométrica, debiendo insistir en que nadie se dará

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    cuenta de que usted está relajándose, que puede ef ectuarse encualquier lugar y circunstancia, así como a cualquier hora deldía o de la noche. El límite de mov imientos le f ijará usted y sucondición f ísica o la necesidad imperiosa que tenga de relajarse.

    Andando

     Cuando camine luche contra la f uerza de la gravedad, no dejeque su cuerpo se v enga abajo. Estírese hacia arriba siempre,llev e sus hombros ligeramente hacia atrás. No permita que su abdomen sobresalga más de lo que legustaría. Contráigalo ligeramente hacia dentro.

     Su mandíbula deberá estar relajada. No circule con los dientesapretados. Respire con la parte superior y media de su tórax. Mantenga la cabeza erguida, pero no levante el cuellosolamente a base de llev ar la barbilla mirando al cielo. Utilice siempre zapato cómodo, que no le comprima los dedoshacia dentro y que le permita incluso mov erlos dentro de su

    zapato. El tacón apenas de dos centímetros como máximo. Si puede, camine mejor sobre tierra en lugar de hacerlo sobre laacera. Balancee ligeramente los brazos cuando camine, le relajará y leay udarán a impulsarse hacia delante. No utilice cinturones si puede ev itarlo, ni prendas ajustadascomo slips, f ajas o pantalones v aqueros. Los slips de caballero

    dif icultan el desarrollo genital y perjudican la f ertilidad. Las f ajasabdominales no sujetan los músculos del v ientre sino que losatrof ian, provocando lentamente una f lacidez irrev ersible. Lospantalones v aqueros son perjudiciales para los genitales deambos sexos y en la mujer le producen inf ecciones v aginalescon f recuencia. Las f aldas o los pantalones poco ajustados sonmejores para la salud.

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     El cuello de sus camisas no deberá estar abrochado nunca. Los jerséis de cuello cisne son perjudiciales para su relax, lomismo que las corbatas. Los sujetadores solamente deben sujetar, no oprimir. Si el

    pecho es normal o pequeño es mejor prescindir de esta prenda. Controle en todo momento su respiración, acompasada con elritmo de su caminar. Aunque camine por una calle con f uertetráf ico no trate de contener la respiración; respire siempreprof undamente aunque el aire esté v iciado, aunque en estoscasos procure expulsar siempre todo el aire de sus pulmonesprolongando un poco más la exhalación. Cada vez que saque

    todo el aire de sus pulmones tenga en cuenta que está relajandoinvoluntariamente sus músculos, por lo que no se concentresolamente en la inspiración. Cuando v aya al campo o a la play a, procure caminar el may or tiempo posible descalzo. Existen numerosas zonas ref lejas en elpie que se activ arán por el simple hecho de caminar sinzapatos.

    Se sentirá prof undamente relajado con un simple paseo por lahierba, especialmente si lo hace con el rocío de la mañana. Laarena seca de la play a, además, le suav izará la planta del pie yle eliminará asperezas y durezas de una manera mucho másef icaz que usando limas o piedras abrasiv as. Si camina por laorilla, la humedad le activ ará la circulación de retorno y lequitará la sensación de piernas pesadas.

    Sentados

    Nos pasamos más t iempo sentados que en pie y la mayoría delas personas más horas en la cama que sentados. Aún así, elorden de importancia no está de acuerdo con las horas queinvertimos en cada cambio de postura. Estas son algunasrecomendaciones importantes para lograr que el estar sentados

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    se conv ierta en un placer, no en una tortura para nuestrocuerpo.

     Nunca se deje caer bruscamente sobre un asiento aunque estésumamente cansado.

    Hágalo lentamente y concéntrese en encontrar la postura máscómoda. No se apoye sobre una sola zona de su cuerpo,normalmente los glúteos, y procurerepartir el peso lo mejor posible. Si el asiento tiene apoy abrazosutilícelos si están a laaltura adecuada y si no es así, siga las siguientes

    recomendaciones: El apoy abrazos debe cumplir su misión que no es otra que elmantener los antebrazosapoy ados. Ni debe estar tan alto que nos levante los hombros,ni tan bajo que la muñecaesté más baja que el codo. Si no dispone de unos apoy abrazosadecuados y v a a

    permanecer sentado en esa silla muchas horas al día, deberádedicar unos minutos por lo menos a conseguir una posición adecuada. Recuerde: que notenga que levantar loshombros, que la muñeca y el codo estén al mismo nivel y queno se v ea obligado asacarlos para f uera porque el sillón es demasiado ancho para su

    cuerpo. El asiento no debe ser totalmente horizontal, sinoinclinado ligeramente hacia delante ylevantado de atrás. De lo que se trata es de conseguir que losglúteos estén algo másaltos que la rodilla; así desplazaremos el peso del tronco hacialas piernas y aliviaremoslas vértebras sacras y cervicales. Un simple cojín en la parte

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    trasera del asiento puedeser suf iciente. La dureza del asiento también es muy importante y es mejor pecar de blando que de

    duro. Elija una almohadilla que sea progresiv a, suave en laprimera capa y enérgica enlas demás. Nunca se siente sobre plásticos o skay. Impedirán quetranspire la piel, la cual secalentará demasiado provocando problemas circulatorios yablandará los tejidos

    cutáneos. Muchas hemorroides crónicas son consecuencia desentarse habitualmente enun asiento cuy o tejido no es transpirable y que genera calor. Sino puede cambiar deasiento ponga una gamuza de algodón. El respaldo deberá serv ir de apoy o a toda la espalda, incluidoslos riñones. Hay que

    procurar que por un diseño mal entendido la parte de arriba delrespaldo empuje laespalda hacia delante. Es importante también que no dejemos tan relajado al abdomenque se def orme y nosempuje todo el cuerpo hacia abajo. Hay que tener en cuenta quetenemos que luchar 

    siempre contra la f uerza de la gravedad para mantenernos conun mínimo de rectitud,aunque no con tanto esf uerzo como para estar en tensión. Las piernas pueden estar simplemente sueltas o con los tobillosentrecruzados, peronunca con un muslo encima del otro ya que eso dif iculta lacirculación de retorno. Si v amos a escribir no será el cuerpo

    el que se aproxime a la mesa sino al rev és.

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    De v ez en cuando nos relajaremos realizando los siguientesejercicios:

    1. Nos ponemos las manos en la nuca, pero sin apenas tocar el

    cuello.2. Elevamos ambos brazos hacia arriba, inspirando al mismotiempo. Cuando los bajamos, espiramos.3. Tratamos de tocar el techo con una mano y alternativ amentecon la otra.4. Empujamos una pared imaginaria con la palma de ambasmanos, al mismo tiempo que expiramos con fuerza.

    5. Ahora realizamos el empuje a los lados, con los brazoshorizontales siguiendo la línea de los hombros.6. Recogemos f uertemente las piernas hacia nosotros.7. Mov imiento a la inversa, estirando las piernas al f rente.8. Arqueamos el cuerpo hacia atrás, en la silla.

    En el baño

    Es dif ícil no asociar un baño caliente con algo sumamenterelajante y conf ortable. La suma del calor del agua, más laposición de tumbados, así como la humedad misma, sumantres propiedades que actúan en la may oría de las f uncionesorgánicas, proporcionando un f uerte sopor y relax. Si además leañade aceites esenciales adecuados o sales de bañoaromáticas, el ef ecto será potente y agradable. No obstante,tenga en cuenta que no todos los ef ectos del agua caliente sonbenef iciosos y hay que tener en cuenta ciertas precauciones:

    1. No prolongar el baño más de 15 minutos.2. Ev itar que la temperatura del agua sea superior a los 38grados ni inf erior a los 35.3. No tomar baños calientes cuando tengamos infecciones,

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    f iebre o la tensión arterial baja.4. Solamente son adecuados antes de dormir.5. No tomarlos después de exponernos al sol.6. Ni en los estados depresiv os.

    7. Tampoco en casos de mala circulación v enosa, hemorroideso varices.

    Son especialmente recomendables además de para relajarnos,en los siguientes casos:

    1. Cuando estamos sumamente irritados.2. En caso de anemia.

    3. Para combatir el insomnio.4. En la hipertensión.5. Después del trabajo o de hacer un deporte.6. Para aliv iar contracturas musculares y dolores articulares.

    Algunos ejercicios para el baño:

     Sentados, tratar de cogerse los pies con las manos. Si tienedif icultad para ello al principio, pruebe a hacerlo primero con unamano y luego con la otra. Flexione una rodilla hasta tocarse el tórax. Manténgala así unossegundos y cambie a la otra. Elev e ambos brazos por encima de Usted hasta tocar la paredtrasera. Ponga los brazos en cruz, con los codos f lexionados, y llév eloshacia atrás. Doble las muñecas de sus manos en todas las direcciones. Realice los mismos movimientos con los tobillos. Haga un masaje prof undo en el pelo cuando lo tenga húmedo. Póngase la palma de las manos en los ojos y realice un suavemasaje con los párpados cerrados. Póngase de rodillas y siéntese sobre sus talones.

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    Al salir del baño:

     Con un guante de crin es el momento de activ ar la circulaciónsanguínea de las pantorrillas, siempre de abajo arriba. Realice los mismos masajes en los glúteos.

     Aprov eche para est irar f uertemente las piernas y para ellopóngalas encima del lavabo y sin doblarlas estire sus músculosy ligamentos. Deje caer su cuerpo hacia delante, suavemente, tratando detocar con sus manos los pies. Intente tocar el techo con sus manos. Aproveche su relajación por ef ecto del calor para realizar 

    f uertes y profundas inspiraciones, poniendo mucho interéstambién en sacar todo el aire que quede en sus pulmones. Lahumedad del ambiente contribuirá a limpiar sus pulmones comosi estuv iera en una sauna. Haga también respiraciones abdominales.

    Ejercicios caseros de relajación profunda

    Esta tabla de ejercicios los puede practicar cuando llegue a sucasa después de una agotadora jornada laboral o cuando losproblemas sean tan importantes que estén a punto de alterarleseriamente. El consejo es que sustituy a siempre el consumo demedicamentos o alcohol, por estos ejercicios.

    1. Túmbese en el suelo de espaldas sobre una alf ombra. Pongauna almohada debajo de sus pies y un pequeño cojín en susriñones y quizá también le será necesario una almohada cerv icalen la nuca. Lo importante es que la postura sea tan cómoda queno desee levantarse durante bastante tiempo. Ev ite dormirse.

    2. Cierre suavemente los ojos y trata de pensar en algúnpaisaje de película, pero no elija ningún lugar en el cual haya

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    v iv ido experiencias anteriores, aunque sean placenteras.3. Lo importante es que su imaginación sea imparcial, no unrecordatorio de épocas pasadas. Si tiene música ambientalprocure que sea muy melódica.

    4. Dicte continuadas órdenes a todo su cuerpo para que serelaje y para que no sienta absolutamente nada. No se olv idetambién de relajar su respiración, su mandíbula y sus párpados.Si está perf ectamente relajado dejará de percibir su cuerpo y sumente quizá abandone ese lugar y pref iera v iajar.5. Intente imaginarse que es capaz de lev itar, que se estáelev ando del suelo y que se acerca al techo, sin esf uerzo.

    6. Una v ez que ha alcanzado la paz mental que necesitaba es elmomento de estirar todo su cuerpo. Primero contraigaf uertemente ambas manos y ciérrelas con f uerza. Después deunos segundos ábralas y trate de estirarlas con igual energía.Para f inal, relájelas y déjelas caer sin f uerza en la alf ombra.7. Haga lo mismo con sus pies, cerrándolos con fuerza ydespués abriéndolos. También tiene que tirar del empeine hacia

    arriba y posteriormente hacia delante. Relájelos después igualque hizo con las manos.8. Recoja una rodilla y tráigala hacia el tórax. Después empujela pierna hacia el f rente, como si empujara una pared inv isible.Relaje la pierna y cambie a la otra.9. Haga lo mismo con los brazos, cerrándolos hacia el hombro yluego estirándolos con f uerza hacia el f rente. Cambie de brazo y

    relaje profundamente ambos.10.Con los brazos estirados a lo largo del cuerpo arquee laespalda hacia arriba y manténgase así unos segundos. Relájesedespués y deje esa zona como muerta, insensible.11.Ahora tendrá que desplazarse cerca de una pared paraapoy ar los pies en ella. Déjelos así unos segundos para que lasangre de las pantorrillas descienda hacia su corazón.

    12.Ahora est ire bien las piernas y ábralas en f orma de uv e,

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    siempre apoyadas en la pared. Permanezca así al menos unminuto.13.Finalmente, la incorporación debe hacerse paulatinamente.Primero apóyese en los antebrazos durante un minuto, después

    siéntese y ponga la cabeza en las rodillas, para levantarse pocoa poco.

    Relajación para la cabeza

    Una de las v entajas que tiene el darse cremas y cosméticos enla cara es el suave masaje que se efectúa en la piel, s in olv idar las v entajas terapéuticas de los productos empleados. Estos

    mov imientos que se ef ectúan casi cotidianamente son muybenef iciosos para relajarse, por lo que le proponemos ahora unacorta tabla de ejercicios que podrá hacer en cualquier momentodel día, e incluso la may oría de ellos puede realizarlos en undescanso de su trabajo.

     Cierre los ojos con f uerza, permanezca unos segundos y

    después ábralos con la misma energía. Le parecerá increíble,pero los músculos oculares no están habituados a trabajar entoda su extensión.

     Ahora mire hacia el lado derecho, sin mov er la cabeza, tratandode llegar un poco más lejos de lo habitual y retorne lentamentehacia el centro.

     Mismo mov imientos pero ahora a la izquierda y nuev o retornoal centro. Estos mov imientos deben hacerse muy lentamentepara no marearse. Después mire hacia el techo sin mov er la cabeza, retorne alcentro y mire hacia el suelo. Siempre muy lentamente paraev itar el mareo. Es posible que los primeros días no puedaf orzar la v ista y deberá hacer cortos recorridos con sus ojos.

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     Ahora suba sus cejas f uertemente sin mover los ojos ni lacabeza. Trate también de abrir f uertemente los ojos. Existenciertos músculos oculares que están parcialmente atrof iados por f alta de uso y que Usted deberá mov ilizar si quiere relajarlos.

     Ahora cierre un ojo y abra el otro al máximo. Después haga lomismo con el otro. Le toca el turno a la nariz y deberá imitar a un conejo,f runciéndola con fuerza. A continuación abra la boca al máximo, primero con la letra A yluego con el resto de las bocales. Finalmente, haga un recorrido interno con su lengua como si

    quisiera limpiar su boca con ella.

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    Footing

    Para la may oría de la gente el deporte no constituy eprecisamente un descanso, puesto que se supone que nos

    vamos a cansar practicándolo y que el placer vendráprecisamente cuando estemos reponiéndonos del esf uerzo. Peroesta conclusión es cierta cuando lo que practicamos sondeportes competitiv os, en los cuales ganar al contrario es tanimportante como hacer ejercicio. No crea a aquellos que dicenque "lo importante es participar", y a que si se descuida ledejarán en ridículo por su torpeza. Si su deseo no es competir 

    no haga deporte con otra persona y dedíquese solamente alplacer del ejercicio físico en solitario. No intente, y esto es muyimportante, ni siquiera superarse así mismo. Lo que Ustedpretende ahora es relajarse mediante el ejercicio f ísico y paraello el agotamiento es el peor de los remedios.

    Estas son algunas reglas básicas para practicar el f ooting oJogging:

     Póngase ropa muy holgada y cómoda, aunque no esté demoda. Ev ite los tejidos sintéticos y elija el algodón conpref erencia. Si hace f río póngase incluso una capucha yguantes. Recuerde que va a disf rutar con el ejercicio no amortificarse.

     El zapato debe ser la pieza más esencial. No lo compre el díaantes y a que estará duro y no se acoplará perf ectamente a supie. O lo compra quince días antes y se lo pone hasta elmomento de la carrera o busca en el baúl algún par dedeportiv os v iejos pero que le sienten como un guante. No seolv ide ponerse también calcetines gruesos de algodón.

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     Recuerde que el f ooting no es una carrera, ni una maratón. Esun paseo a ritmo rápido, pero un paseo. Debe ser capaz decorrer con la boca cerrada, respirando con normalidad y hastacantando. En este sentido hay quienes pref ieren utilizar unos

    cascos musicales mientras disf rutan del ejercicio. Si se f atiga es que está corriendo demasiado deprisa y esa noes la f inalidad. Debe realizarlo como si f uera un paseo a ritmorápido. Puede alternarlo con descansos o con algunosmomentos andando.

     Cuando termine, quizás a los 10 minutos, tiene que hacer 

    ejercicios de estiramiento en las piernas. La sensación de aliv ioy relax que sentirá será muy alta.1. Lo opuesto a ello y lo que más le puede relajar, son labores oalternativas creativas, como ir al cine, escuchar música opasear por el campo. No olv ide que la parte corporal másaf ectada es la mano y la muñeca, por lo que tendrá queestirarlas f uertemente v arias v eces al día para no terminar con

    artrosis profesional. Haga mov imientos de la muñeca en todaslas direcciones y estire f uertemente los dedos de ambasmanos.2. Y si tiene que permanecer largas horas en el hogar, realizandolas mismas tareas todo el día, deberá buscar activ idadesenriquecedoras del espíritu o a la mente. La lectura, lasmanualidades, la inf ormática, los juegos de estrategia o el

    estudio de una carrera o profesión, le proporcionarán lacompensación que necesita.

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     YOGA

    Es prácticamente imposible que durante las primeras horas depráctica podamos encontrar ese estado de bienestar que

    buscamos. Las mismas posturas que a los v eteranos le sonsumamente f áciles de asimilar, se nos hacen imposibles yhasta dolorosas los primeros días, especialmente cuandodebemos estar inmóv iles durante algunos minutos. En el mismosentido, también nos será dif íc il conseguir aislarnos del entornoy concentrarnos exclusivamente en nosotros mismos, ennuestro interior, hasta el punto en que logremos dejar nuestras

    preocupaciones f uera de nuestro consciente.Por ello debemos ser conscientes de que la consecución de unamejora f ísica y psíquica lleva su tiempo y no debemosdesilusionarnos con las primeras sesiones. Las enf ermedadespropias o cualquier malestar que llev emos al gimnasio esposible que se agudicen los primeros días y que nos impidarelajarnos lo suf iciente. Af ortunadamente, con el paso del

    tiempo nuestra salud corporal irá mejorando, podremosrelajarnos mejor y esa misma relajación nos hará mejorar lasalud. Un círculo v icioso que nos benef iciará. Es importanteque nos sintamos cómodos con nuestro v estido, con latemperatura exterior, con nuestros compañeros si los hubiera ypor supuesto con el instructor. Cualquier molestia odisconformidad debe corregirse de inmediato, y a que no hemos

    iniciado la práctica del Yoga para suf rir sino para ganar bienestar. Dejemos el suf rimiento para quienes entiendendeporte con agotamiento.

    Los primeros días será dif íc il que consigamos dejar a un ladolos problemas personales, especialmente porque la aptitud desilencio y ref lexión nos inclinarán precisamente a ello, a que nosconcentremos en el análisis de nuestra situación personal. Pero

  • 8/19/2019 Perez Agusti Adolfo - Relajacion Antiestres(Opt)

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    ahora lo que estamos haciendo no son ejercicios espirituales niuna terapia para mejorar nuestra relación social, sino una f ormade mejorar nosotros mismos, y a que se supone que hemosacudido al Yoga porque necesitamos mejorar. Una v ez logrado

    esto es cuando podemos pensar en ay udar a los demás.En la medida en que aprendemos a relajarnos conseguiremosaislarnos de nuestro consciente, de nuestro entorno, yhabremos entrado en un mundo personal intenso y placentero.

    ASANA o POSTURA DE YOGA

    Constituy en la parte más llamativ a del Yoga. Son las posiciones

    o posturas corporales que deberemos adoptar para realizar larelajación, aunque también se denominan igual a losmov imientos intermedios que hay que realizar para cambiar deposición, los cuales tienen una importancia igual a la posiciónmisma