Penjaskes fitness by intan

Fitness and bodybuilding

*

*

*Renna Ambar Pratiwi (29)

*Siti Nur Intan Lestari (33)

XI IA 6

Tahun pelajaran 2012/2013

*

Presentasi ini dipersembahkan dalam rangka

memenuhi tugas dan memberikan pemahaman

mengenai beberapa cara melakukan fitness dan

bodybuilding

*

*Squat merupakan salah satu latihan terbaik untuk otot paha dan

pantat.

Berdirilah pada smith machine dan letakan barbel dibelakang

leher, pada pundak dan bahu atas. Tempatkan kaki sedikit lebih

lebar dari lebar bahu dengan ujung kaki sedikit mengarah ke luar.

Busungkan dada dan kuncilah pinggang sambil mengambil nafas

ketika menurunkan badan ke bawah. Ketika mulai bergerak turun

ke bawah, bayangkanlah seolah kita akan duduk sehingga lutut

tidak akan bergerak melebihi ujung jari kaki. Pandanglah ke

depan atau ke atas untuk menjaga posisi pungung agar tetap

lurus. Turunkan badan sampai paha sejajar dengan lantai dan

kembali ke posisi semula sambil membuang nafas.

Catatan: Untuk lebih memberi tekanan pada otot pantat,

gunakan beban yang lebih ringan dan turunlah sampai paha

berada sedikit lebih turun dibawah sudut 90 derajat.

*

*

Lunges merupakan latihan yang melibatkan banyak otot pada saat yang bersamaan, yaitu paha depan, paha belakang, pantat dan betis.Peganglah dumbbell pada kedua tangan dan berdirilah dengan kedua kaki sejajar. Busungkan dada dan mulailah melangkah dengan langkah panjang ke depan dengan menekuk kedua lutut sambil tetap memegang kedua dumbbell disisi badan. Pada kaki depan, jagalah agar lutut tegak lurus dengan lantai. Sementara lutut kaki belakang diturunkan sampai hampir menyentuh lantai. Berdirilah kembali seperti pada posisi awal dan mulailah dengan kaki yang lainnya.

*

Deadlift merupakan latihan yang baik untuk paha belakang, pantat dan punggung bawah.Peganglah barbell atau dumbbell didepan paha dan berdirilah dengan kaki selebar bahu. Busungkan dada dan kuncilah pinggang. Mulailah turunkan beban ke bawah sejauhnya sambil tetap menjaga kaki dan punggung tetap lurus. Selama gerakan pandanglah ke depan untuk membantu menjaga punggung agar tetap lurus. Dari posisi bawah kembalihah ke posisi semula dengan menggunakan otot paha belakang.Catatan: Dekatkan beban ke kaki untuk menjaga stabilitas. Pada saat menurunkan beban, lutut dapat ditekuk sedikit untuk menambah tekanan pada paha belakang.

*

Duduklah pada mesin leg press dan tempatkan kaki pada

pijakan dengan posisi sedikit lebih lebar dari lebar bahu

dengan ujung kaki mengarah sedikit ke luar. Busungkan

dada dan tempelkan punggung pada bantalan. Perlahan

turunkan kaki sambil menarik nafas ke arah dada sampai

terasa ada tarikan pada paha bagian belakang. Kembalilah

ke posisi semula dengan mendorong kuat pijakan sambil

membuang nafas.

*

Latihan ini dilakukan dengan menggunakan mesin cable crossovers. Tempatkan sebuah tali atau karet dibagian bawah mesin cable crossovers. Berdirilah menghadap mesin dan letakan salah satu kaki pada tali atau karet pengikat tersebut. Jagalah agar kaki tetap lurus dan mulailah mendorong kaki ke belakang sampai sejauh sekitar 30 cm. Tahan sebentar dan kembalilah ke posisi semula.

Latihan ini dapat juga dilakukan sambil berbaring dan memasang beban pada pergelangan kaki.

*

Lakukan latihan ini cukup seminggu sekali, karena pantat

merupakan otot yang besar dan memerlukan waktu

pemulihan yang cukup panjang.

Tambahkan 2 jenis latihan lain selain Squat dan lakukan

selama 2 minggu sebelum merubah jenis latihan untuk 2

minggu berikutnya.

Lakukan pemanasan dan stretching sebelum melakukan

latihan.

*Latihan ini untuk mengencangkan

otot harmstring (paha belakang).

Posisimu berbaring telungkup di

mesin dan selipkan kedua

pergelangan kaki ke bawah

bantalan. Setelah beban

terpasang, angkat kedua kaki

tumit menuju ke pantat, lalu

kembali ke posisi semula.

Usahakan menumpukan beban ke

otot paha belakang. Jangan lupa

untuk menghembuskan napas

saat gerakan mengangkat dan

tarik napas saat kembali ke posisi

semula. Lakukan 15 repetisi

dalam 3 set.

*

Latihan ini merupakan kebalikan dari Leg curl,latihan ini

digunakan untuk mengencangkan otot paha depan. Posisi duduk

dengan tubuh tegak di mesin dan selipkan kaki ke bawah bantalan.

Setelah beban terpasang angkat kaki ke atas dengan meluruskan

kaki,lalu kembali ke posisi semula dan Jangan lupa untuk

menghembuskan napas saat gerakan mengangkat dan tarik napas

saat kembali ke posisi semula. Lakukan 15 repetisi dalam 3 set.

* latihan untuk otot paha luar yang

segaris lurus dengan pinggul.

Latihan ini dilakukan sambil

duduk di mesin Abductor, dan ada

dua besi yang mengapit kedua

kaki kita. Latihannya hanya

‘membuka’ kedua kaki kita ke

arah luar lalu kembali ke posisi

asal. Kayaknya gampang, tapi

kalau kita pasang beban (yang

bisa diatur), gerakan itu akan jadi

berat Lakukan sebanyak 15

repetisi, dan ulangi dalam 3 set.

Hembuskan napas saat gerakan

membuka, dan tarik napas saat

kembali ke posisi asal.

* Kebalikan Abductors, latihan

ini untuk otot paha dalam.

Masih sambil duduk di mesin

Adductor, namun justru

kedua paha kita yang berada

di bagian luar kedua besi

yang terpentang lebar. Atur

beban yang sesuai, lalu

gerakkan kedua kakimu ke

dalam (menutup), lalu

kembali ke posisi awal.

Lakukan 15 repetisi dalam 3

set. Hembuskan napas saat

gerakan menutup, dan tarik

napas saat kembali ke posisi

asal.

Semoga presentasi ini dapat bermanfaat

bagi kita semua

*