PEDOMAN GIZI SEIMBANG (PGS) · Pedoman Gizi Seimbang (PGS) merupakan panduan konsumsi makanan dan pola hidup masyarakat untuk mencapai status gizi optimal. Sejarah Pedoman Gizi Seimbang

PEDOMANGIZISEIMBANG(PGS)

ModulPeerEducator

NutritionforWorkforceProgramIndofood

PusatKajianGizidanKesehatanFakultasKesehatanMasyarakat

UniversitasIndonesiaJuni2016

PEDOMANGIZISEIMBANG

DataStatusGiziPekerjaDiIndonesia

Daritahunketahun,persentasepekerjayangmemilikistatusgizi normal semakin menurun, sedangkan pekerja denganstatusgizikurangmaupunlebihkianbertambah.

DataStatusGiziKaryawanIndofood

MengapaPentingMemperhatikanGizibagiPekerja?

• Statusgiziyangbaikmembuatseseoranglebihbugar• Tidakmudahterkenapenyakitinfeksi• Terhindar dari penyakit kronis penyebab kematian

dini• Meningkatkanproduktivitaskerja• Beberapa penelitian menunjukkan hasil bahwa

produktivitas kerja yang tinggi ditemukan lebihbanyakpadapekerjadenganstatusgizinormal

• Menurunnya produktivitas sangat erat kaitannyadengankelelahanpadapekerja

• Beberapa penelitian telah membuktikan bahwakelelahanterjadipadapekerjayang:

1. Asupan zat gizinya tidak sesuai dengankebutuhan

2. Berstatusgizilebihmaupunkurang• Status gizi dipengaruhi oleh pola konsumsi makan

serta pola aktivitas fisik sehari-hari (kuantitas dankualitas)

◦ Kuantitas:jumlahmakananyangdikonsumsi;frekuensi dan durasi aktivitas yang rutindilakukan

◦ Kualitas: jenis makanan yang dikonsumsi;jenis dan intensitas aktivitas fisik yang rutindilakukan

• Untukmeningkatkan produktivitas kerja dibutuhkanasupan zat gizi yang cukup dan sesuai kebutuhansupayadapatmencapaistatusgizinormal

BagaimanaCaraMencapaiStatusGiziygBaikbagiPekerja?

• Keadaan gizi seseorang sangat dipengaruhi olehpilihanmakanansehari-hari

• Status gizi yang baik dapat tercapai denganmengonsumsi pangan yang sehat dan zat gizi yangtepatsertasesuaikebutuhanmasing-masingindividu,tergantungpadajeniskelamin,usia,kondisifisiologis,dan aktivitas fisik seperti yang dijelaskan dalamPedomanGiziSeimbang(PGS)

ApaituPedomanGiziSeimbang?

PedomanGiziSeimbang(PGS)merupakanpanduankonsumsimakanandanpolahidupmasyarakatuntukmencapaistatusgizioptimal.

SejarahPedomanGiziSeimbang

Perbedaan 4 Sehat 5 Sempurna dengan Pedoman GiziSeimbang

4Sehat5Sempurna

• Hanyamenganjurkankonsumsimakananpokok,laukpauk, sayur, buah, dan susu, tidak menjelaskanseberapa banyak masing2 jenis makanan perludikonsumsi

• Memberikankesanbahwamakanansehari-haribarusempurnajikadilengkapidengansusu

• Tidakmenganjurkanminumairputih• Tidak menganjurkan perilaku hidup bersih, aktivitas

fisik,danmemantauberatbadannormal

PedomanGiziSeimbang

• Menekankan pentingnya jumlah dan proporsi darisetiap jenis makanan sesuai dengan kebutuhannyamasing-masing

• Susu bukan sebagai penyempurna, melainkandimasukkan ke dalam kelompok lauk pauk proteinhewani

• Menganjurkankonsumsiairputih• Memiliki 4 fokus utama (empat pilar PGS) yaitu

konsumsi anekaragam pangan, pola hidup bersih,aktivitasfisik,danmemantauberatbadannormal

ApasajaKomponendalamPedomanGiziSeimbang?

• PilarPGS:4PilarGiziSeimbang• VisualisasiGiziSeimbang:

◦ TumpengGiziSeimbang:PanduanKonsumsiSetiapHari

◦ PiringMakanku:SajianSekaliMakan• PesanGiziSeimbang:10PesanGiziSeimbang• Slogan Gizi Seimbang : Gizi Seimbang Bangsa Sehat

Berprestasi

4PilarGiziSeimbang

EmpatPilarGiziSeimbangmerupakanrangkaianupayauntukmencapai keseimbangan energi (energi masuk = energikeluar)denganmemantauberatbadan(BB)secarateratur

TumpengGiziSeimbang

1. Susunan lapisan tumpeng menggambarkan Pilar 1(makanmakananberanekaragam)

2. Gambar mencuci tangan di sebelah kiri bawahtumpeng menggambarkan Pilar 2 (membiasakanperilakuhidupbersih)

3. Gambar menyapu, bersepeda, senam, dan berjalansantai di dasar tumpeng menggambarkan Pilar 3(melakukanaktivitasfisiksecarateratur)

4. Gambar menimbang berat badan di sebelah kananbawahtumpengmenggambarkanPilar4(memantaudanmempertahankanberatbadannormal)

1.

2.

3.

4.

Pilar1:MengonsumsiAnekaRagamPangan

• Setiap makanan memiliki kandungan zat gizi yangberbeda dan tidak ada satu makanan pun memilikizatgiziyanglengkap

• Seseorang dapat mengalami kekurangan zat gizitertentu jika hanya mengonsumsi jenis makananyangsama(tidakbervariasi)dalamkurunwaktuyanglama

• Semakin beragam jenis makanan yang dikonsumsiseseorang, semakin mudah kebutuhan zat giziseseorangtersebutdipenuhi

• Disarankan agar setiap orang mengonsumsi limakelompok pangan setiap kalimakan, yaitumakananpokok, lauk-pauk, sayuran, buah-buahan, sertaminuman

Apa yang Dimaksud dengan Makanan yang BeranekaRagam?

• Makanberaneka ragamberartimengonsumsi setiapkelompokmakanan setiapharinya (makananpokok,lauk,sayur,danbuah)setiapkalimakan

• Selainitu,jenisdarisetiapkelompokmakananharusbervariasi setiap kali makannya, tidak itu-itu saja.Contoh:mengonsumsiberbagaijenismakananpokok(nasi, kentang, mie, singkong); berbagai jenis laukpauk(ikan,telur,daging,ayam);berbagaijenissayurdanbuah-buahan

• Misal: seseorang mengonsumsi nasi, ayam goreng,tempe, sayur kangkung, dan jus buah setiap kalimakan;menu tersebut adalahmenu lengkap dalam

sekalimakan,namunjikamenunyatetapsamadalambeberapa hari (tidak berganti), maka belum bisadibilangmengonsumsianekaragampangan

• Kita harus mengonsumsi jenis makanan yangbervariasidarisetiapkelompokmakananyangada

KelompokMakanan

1. Makananpokok• 3-4porsisehari• Sumber energi utama, mengandung

karbohidrat• Contoh: nasi, mie, kentang, ubi, singkong,

jagung,bihun,dll• Makananpokoktidakselaluharusnasi• Nasibisadigantidenganmie/kentang/ubi,dll• 1 porsimakanan pokok =¾ gelas belimbing

nasi=2buahsedangkentang=3lembarrotitawar=4buahbesarbiskuit

2. Lauk-pauk• 2-4porsisehari• Sumber protein dan lemak, terdiri dari lauk

hewanidannabati• Contoh lauk hewani (berasal dari hewan):

daging, ayam, ikan/seafood, telur, susu danolahannya

• Contoh lauknabati (berasaldari tumbuhan):tempe,tahu,kacang-kacangan

• 1 porsi lauk = 1 potong sedangikan/ayam/bebek=10biji sedangbakso=1buahsedanghatiayam=1butirtelurayam=

1 potong besar tahu = 2 potong sedangtempe

3. Sayurdanbuah• Sayur:3-4porsisehari• Buah:2-3porsisehari• Sumbervitamindanmineral• Contoh sayur: kangkung, buncis, wortel,

brokoli,selada,dll• Contohbuah:apel,jeruk,mangga,pisang,dll• 1porsibuah=20buahsedanganggur=

1buahapel/pisang=9buahsedangduku=2bijibesardurian=2buahjeruk/salak=1potongbesarmelon/pepaya

• 1porsisayursetaradengan1gelasbelimbingbayam/buncis/kangkung/terong/wortel, dansayurlainnya

PiringMakanku

Gambar Piring Makanku sebagai panduan aneka ragammakanan setiap kali makan. Dalam satu piring makan kitaseharusnyaberisi:

• 1/3bagianmakananpokok• 1/3bagiansayuran• 1/3bagianlaukdanbuah• Airputih

Jangan lupa biasakan cuci tangan sebelum makan.(KementerianKesehatanRI,2014)ContohPiringMakanku(MenuLengkapBergiziSeimbang)

Pilar2:MembiasakanPerilakuHidupBersih

• Perilaku hidup bersih dapat mengurangi risikoterkenapenyakitinfeksi

• Seseorangyangsering terkenapenyakit infeksiakanlebihmudahmengalamikuranggizikarena:

◦ Asupan zat gizi yang kurang akibat nafsumakanrendah

◦ Penggunaan zat gizi untuk kompensasipenyakitdanprosespenyembuhan

• Kuranggizidanpenyakit infeksidapatmenyebabkanseseorangmengalamipenurunanproduktivitaskerja,misalnya: tidakenakbadan, tidakmasuk kerja, ataumenularkanpenyakitkepadarekankerja

• Perilaku hidup bersih hendaknya diterapkansepanjangharibaikdirumahmaupunditempatkerja

ContohPerilakuHidupBersih

• Mencuci tangan menggunakan air mengalir dansabun

• Menutupmakananyangdisajikan• Membuangsampahditempatsampah• Menutup mulut dan hidung ketika bersin

menggunakanlengan• Menggunakanalaskaki

Bagaimana Kaitan Perilaku Hidup Bersih denganProduktivitasPekerja?

• Pekerja yang menerapkan hidup bersih dapatterhindardaripenyakitinfeksi

• Penyakit infeksi cenderung membutuhkan waktupenyembuhan yang lama sehingga dapatmenggangguproduktivitaskerja

• Seseorang dengan penyakit infeksi berisikomengalami penurunan berat badan, sehingga akanmemengaruhi statusgizi yangmenjadi faktorutamapenentuproduktivitaskerja

• Pekerjaseringkalimenutupmulutdanhidungdengantangan (bukan menggunakan lengan) saat bersin,kemudian lupa mengambil makanan cemilan yangtidaktertutuptanpacucitanganterlebihdahulu

• Selaindilingkungankerja,perilakuhidupbersihjugaharusditerapkandi lingkunganrumahsupaya tubuhlebihterjagadarisegalainfeksipenyakit

CuciTangan

Lakukandenganmenggunakanairmengalirdansabun,saat:

• Sebelumdansesudahmakan• Sebelumdansesudahmemegangmakanan• SesudahBABdanmencebokibayi/anak• SebelummemberikanASI• Sesudahmemegangbinatang• Setelahselesaibekerja• Sesudahberkebun• Setelahbepergian

• Setelahbuangsampahataumemegangbendakotor

PerilakuJajanpadaPekerja

• Makanan jajanan adalah makanan yang banyakditemukan di pinggir jalan yang disajikan dalamberbagai bentuk, warna, rasa serta ukuran yangmenarik minat dan perhatian orang untukmembelinya

• Jajanan sehat adalah jajanan yang mengandungunsur-unsur zat yang dibutuhkan tubuh dan tidakmengandungbibitpenyakitatauracun

• Bahankimiayangbiasaditambahkandalammakanandisebutjugabahantambahanpangan(BTP)

BTPyangDilarang

• Asam Borat (Boraks): merupakan antiseptik untuklantai, disalahgunakan sebagai bahanpengawet danpengenyalpadabakso,mie,kerupuk,dsb.

• Asam Salisilat: dahulu sering digunakan sebagaipengawetteh

• Kloramfenikol:merupakansalahsatuantibiotikyangdisalahgunakansebagaipengawetudangsegar

• Formalin(Formaldehid):merupakanpengawetmayattetapidisalahgunakansebagaipengawetmakanan

• Pemanis Buatan: sakarin, siklamat, disalahgunakansebagaipemanispadaminumansepertisirup

• PewarnaBuatan:Rhodamine-B,MetanilYellow,padajajananyangberwarnamencolok

DampakJajananyangTidakSehat

• PemanisBuatan:Sakarin,Siklamatàkanker,tumor• PewarnaTekstil:Rhodamine-BdanMetanilYellowà

racunbagitubuh,kanker• BahanPengenyal:Boraksàdemam,kerusakanginjal,

diare,mual,muntah,kematian• BahanPengawet:Formalinàiritasilambung,kanker,

gagalginjal,lever,limpa,kerusakanjaringantubuh• Pengawet: Kloramfenikol à resistensi pada

pengobatan, demam, kemerahan pada tubuh,bengkakpadawajahdanmata,mual,muntah,diare,gangguanpenglihatan

• MakananTidakBergiziàgangguanpertumbuhan• MakananMengandungMikroba, Basi, atau Beracun

àsakitperut,diare

Ciri-CiriJajananSehat

• Dijajakan secara bersih dan dikemas dalam tempattertutup

• Jauh dari tempat sampah, got, debu, dan asapkendaraanbermotor

• Penjual tidak menggunakan tangan telanjang untukmenjamahmakanan

• Tidakterlalumanisdanberwarnamencolok• Tidak digoreng dengan minyak goreng yang sudah

keruh• Tidakbauapekatautengik• Tidakdibungkusdengankertasbekasataukoran• Dikemas dengan plastik atau kemasan lain yang

bersihdanaman• Tidak menggunakan plastik hitam sebagai

pembungkus• Tidak menggunakan wadah styrofoam untuk

makananpanas

Pilar3:MelakukanAktivitasFisik

• Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yangmeningkatkan pengeluaran tenaga/energi danpembakaranenergi

• Aktivitas fisik memperlancar sistem metabolisme didalamtubuhtermasukmetabolismezatgizi

• Aktivitas fisik berperan dalammenyeimbangkan zatgiziyangkeluardaridanyangmasukkedalamtubuh

PerbedaanAktivitasFisikdanLatihanFisik

• Latihan fisik atau olahraga adalah semua bentukaktivitas fisik yang dilakukan secara terstruktur danterencana

• Latihan fisik bertujuan untuk meningkatkankesegaranjasmani

• Aktivitas fisikdikategorikancukupapabilaseseorangmelakukan latihan fisik selama 30menit setiap hari(minimal3-5hari/minggu)

AktivitasFisikdanKebugaran

• Seseorangdikatakanbugarketikamampumelakukanaktivitas sehari-hari secara terus menerus tanpamerasalelah

• Aktivitas fisik yang rutin dapat meningkatkankemampuan paru-paru dan jantung dalammengantarkan darah serta oksigen untuk kontraksiotot sehingga seseorang dapat melakukan aktivitasfisiksecaraberulang

• Pada orang yang bugar, setelahmelakukan aktivitasfisik baik itu ringan, sedang, maupun berat, orangtersebut akan tetap memiliki energi tersisa untukbersantaidantidakmerasaterlalulelah

• Menurut beberapa penelitian, orang yang bugarmemilikiwaktu hidup lebih lama dan terhindar dariberbagaimacampenyakittidakmenular

• Maka dari itu, pekerja yang bugar akan memilikiperforma kerja yang baik sehingga meningkatkanproduktivitas

ApaSajayangTermasukAktivitasFisik?

ManfaatBeraktivitasFisik

Masing-masing manfaat dapat diraih dengan durasi,intensitas,&frekuensiaktivitasfisikyangberbeda.

IstilahpadaAktivitasFisik

• Durasimerupakanlamanyawaktuyangdigunakanuntukberaktivitasfisik

• Intensitasadalahbobotaktivitasfisikyangkitalakukan,biasadinyatakandenganringan,sedang,atautinggi

• Frekuensiadalahjumlahaktivitasfisikyangdilakukandalamkurunwaktutertentu

MekanismeManfaatAktivitasFisik

• Makananyangmasukkedalamtubuhkitaakandigunakansebagaienergiuntukberaktivitasataudisimpandalambentuklemak

• Aktivitasmerupakanupayapenyeimbangantarapemasukandanpengeluaranenergitubuh

• Aktivitasfisikmemperlancarperedarandarahdanmetabolismezatgizisehinggadapatmenyehatkantubuhdanmengurangirisikokematiandini

• Olahragamerupakanlatihanfisikdanbagiandariaktivitasfisikyangharusdilakukansecarateratur,terjadwal,danberulangagartercapailevelkebugarantertentu

Perhatian!!!

Lakukanaktivitasfisikdenganteratur.Jikatidak,tubuhakanmudahgemukdanberpotensiuntukmenderitapenyakitkronisataupenyakittidakmenular.

LatihanAerobikvsAnaerobik

Aerobik

• Umumnya dilakukan pada intensitas sedang dalamdurasiwaktuyangcukuppanjang/lama(berlangsungsekitar20menit)

• Latihan aerobik akan meningkatkan konsumsioksigen keseluruhan oleh tubuh sekaligusmeningkatkanmetabolismetubuh

• Contoh:jogging,bersepeda,basket,sepakbola,dll

Anaerobik

• Adalahlatihanintensitastinggiyangdilakukandalamdurasisingkat(sekitar2-3menit)

• Keadaananaerobik terjadiketikakebutuhanoksigenmelebihi yang disediakan oleh pernapasan sehinggatubuhdipaksabekerjatanpaoksigen

• Contoh:sprintjarakdekat,angkatbeban,tennis,dll

CatatanSeputarAerobikdanAnaerobik

• Latihan aerobik yang dilakukan dengan durasi yanglebih lama membutuhkan daya tahan lebih tinggidibandingkandenganlatihananaerobik

• Kedua latihan menghasilkan energi melalui prosesglikolisis (konversi glukosa menjadi piruvat), namunada perbedaan substansi untuk memecah glukosa.Latihan aerobik menggunakan oksigen untukmemecah glukosa, sedangkan latihan anaerobikmenggunakan phosphocreatine untuk memecahglukosa

• Latihan aerobik berfungsi memperlancar sirkulasidarah dan oksigen dalam tubuh, membantumengurangitekanandarah,danmembakarlemak

• Latihan anaerobik berfungsi membantumeningkatkan kekuatandanmassaotot, kecepatan,danlajumetabolismetubuh

• Sisiminus latihanaerobikadalahkecenderungannyauntuk mengurangi massa tubuh dan kekuatanseorangindividu

• Dibanding latihan anaerobik, banyak orangberanggapan bahwa latihan aerobik lebih efektifuntukmenurunkanberatbadan

• Latihan anaerobik, seperti jogging dan skipping,membantumenurunkanberatbadan,namunlatihanini juga memiliki kelebihan tetap membakar lemakbahkanketikatubuhsedangberistirahat

• Lebih penting lagi, latihan anaerobik juga berfungsimembangunmassaotot yangdalamprosesnya jugamembakarsejumlahbesarkalori

• Namun,hal ini tidakberarti latihananaerobik selalulebih baik dibandingkan latihan aerobik. Pilihanterbaik akhirnya tergantung pada kondisi fisik dantingkatkebugaranseseorang

• Misalnya, seseorangyangmenderita sakitpunggungharus memilih latihan aerobik karena latihananaerobiksepertiangkatbebandapatmemperburuknyeripunggung

RekomendasiAktivitasAerobik

• Lakukanlah aktivitas aerobikminimal 150menit perminggudengan intensitas sedangatau75menitperminggudenganintensitastinggi.

◦ Rekomendasi WHO: 150 menit aktivitasaerobik moderat dalam seminggu (5 x 30menitatau3x50menit)

• Aktivitas aerobik yang dimaksud adalah yangdilakukanminimal10menittanpaistirahat

• Untuk meningkatkan status kesehatan, anda dapatmelakukanaktivitasaerobikintensitassedanghingga300 menit per minggu atau 150 menit per minggudenganintensitastinggi

• Selingi aktivitas aerobik dengan aktivitas penguatantulangdanototminimal2kali/minggu

Mengapa Penting Melakukan Aktivitas Aerobik sertaAktivitasAnaerobikuntukPenguatanTulangdanOtot?

• Aktivitas fisik aerobik mengandalkan fungsikardiorespiratori, sehingga dapat melancarkanperedaran darah dan meningkatkan kemampuantubuhdalammenggunakanoksigen

• Aktivitas fisik aerobik yang dilakukan secara rutindapat meningkatkan stamina dan meningkatkanstatuskesehatan

• Aktivitasanaerobikuntukpenguatantulangdanototpentingdilakukanbagipekerjayangbertugassebagaipengangkut beban berat, seperti pekerja berat dipabrik

• Aktivitas tersebut dilakukan untuk memperkuatkemampuantulangdanototdalammengembangkandanmengaturtekanantanpamerasalelah

• Daya tahan otot yang kuat dapat meningkatkankepadatantulangdankapasitasaerobik(kemampuanmenggunakan oksigen dalam proses pembentukanenergi)

TabelKategoriAktivitasFisik

TabelPedomanAktivitasFisik

JenisAktivitasFisik

PerbandinganEnergi

• Energi yang didapatkan dari 1 cup kentang gorengsetara dengan energi yang dikeluarkan denganmelakukansenamaerobikselama30menit

• Artinya, jika setelahmakankentanggorengdankitatidakmelakukanaktivitasfisikyangcukup,kitasudahmenimbunkelebihanenergi

Note:Gambar-gambarinihanyacontoh–bukanmilikPKGKFKMUI

• Semakin lama dilakukan, maka simpanan kelebihanenergi akan semakin menumpuk danmenyebabkankegemukan yang dapatmemicu terjadinya penyakittidak menular seperti PJK, DM, hipertensi dandislipidemia

Pilar4:MemantauBeratBadan(BB)Normal

• Untukorangdewasa,statusgizimerupakanindikatorapakahseseorangmendapatkanasupanyangcukup,kurang,ataulebihdarikebutuhannya

• Status gizi juga merupakan indikator untukmengetahui keseimbangan energi seseorang(positif/negatif/seimbang)

• Status gizi dapat diketahui dengan menghitungIndeks Massa Tubuh (IMT), yang merupakanperbandingan antara berat badan (kg) dengankuadrattinggibadan(m2)

Oleh karena itu, penting untuk memantau berat badansecararutinagardapatdiketahuiperubahanstatusgiziyangterjadi.

KeuntunganMenjagaBBNormal:

• Mencegahberbagaipenyakitdegeneratif• Menjagastatusgizioptimal• Menjaga kesehatan tubuh sehingga dapat

meningkatkanproduktivitaskerja

Seseorang dengan status gizi berlebih (kegemukan), akanlebih berisiko terkena penyakit degeneratif yangmengakibatkanpenurunanproduktivitas.

Seseorang dengan status gizi kurang akan memiliki kondisikesehatan yang kurang optimal dan mudah sakit, sehinggaproduktivitaspunmenurun.

PerhitunganIMTdanKlasifikasiStatusGizi

Upayakanstatusgizi(IMT)-muberadadalamkategorinormal!

ContohPerhitunganIMT

Misal:BapakAmemilikiberatbadan80kgdengantinggi175cm.MakaIMTnyaadalah:

IMTBapakA= !"!,!" ! !,!"

= !"!,!"

=26,14kg/m2

Jika dilihat di tabel klasifikasi status gizi, IMT 26,14 kg/m2termasukkedalamstatusgizigemuk/overweight.

Sumber:KemenkesRI,2014

Tips

• Pekerja dengan status gizi lebih maupun kurang,harus mengupayakan dirinya kembali ke status gizinormal

• Bagi pekerja yang gemuk atau obese, lakukanlahaktivitas fisik yang rutin dan sesuaikan porsimakandenganPedomanGiziSeimbang

• Pekerja yang kurus (juga) harusmenyesuaikanporsimakan sehari-hari dengan Pedoman Gizi Seimbang,jangan lupa konsumsimakanan yang bervariasi danberanekaragam

10PesanGiziSeimbang

1. Syukuridannikmatianekaragammakanan2. Banyakmakansayurandancukupbuah-buahan3. Biasakanmengonsumsi lauk-paukyangmengandung

proteintinggi4. Biasakanmengonsumsianekaragammakananpokok5. Batasikonsumsipanganmanis,asin,danberlemak6. Biasakansarapan7. Biasakanminumairputihyangcukupdanaman8. Biasakanmembacalabelpadakemasanpangan9. Cucitanganpakaisabundenganairbersihmengalir10. Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan

beratbadannormal

Pesan5:MembatasiKonsumsiGula,Garam,Lemak/Minyak(GGL)

MembatasiKonsumsiGula

• Konsumsi gula yang berlebihan, jika tidak dibatasi,dapat berdampak pada peningkatan BB danpeningkatankadarguladarah(risikodiabetestipe2)

• Anjuran konsumsi gula maksimal 4 sendok makandalamsehari

CaraMembatasiKonsumsiGula

• Batasikonsumsimakanandanminumanmanis• Kurangi penggunaan gula padaminuman (teh, kopi,

jusbuah)• Gantimakanan penutup ataudessertmanis dengan

buah• Manfaatkan informasi pada label kemasan dalam

memilih makanan yang kurang manis atau rendahkalori

MembatasiKonsumsiGaram

• Konsumsigaram(NaCl–NatriumKlorida)berlebihandapat berdampak pada kesehatan, terutama dapatmeningkatkantekanandarah(hipertensi)

• Anjuran konsumsi garam maksimal 1 sendok tehdalamsehari

• Kandungan natrium/sodium yang tinggi terdapatpadabahanpenyedap(garam,MSG,kecap,saos,dll),makanan kemasan, danmakanan siap saji/makananinstan

CaraMembatasiKonsumsiGaram

• Perhatikan kandungan natrium/sodium dalampangankemasan

• Batasikonsumsipangankemasandengankandungannatrium yang tinggi (makanan kaleng, makananolahan,mieinstan,makanansiapsaji;sosis,nugget)

• Jika pangan kemasan mengandung cairanberpengawet/bernatrium (buah kaleng), tiriskansebelumdikonsumsi

• Jika membuat makanan instan yang bumbunyaterpisah,kurangipenggunaanbumbubergaram

• Gunakan bumbu seperti tomat, bawang, cabe, jaheataulainnyauntukmenambahkanrasamakanan

MembatasiKonsumsiLemak/Minyak

• Penyakit jantung dapat dicegah dengan konsumsirendahlemakjenuh

• Anjurankonsumsimaksimallemak/minyakadalah25%darikebutuhanenergisehari

Jenis-JenisLemak

• Menurut rantai asam lemaknya, minyak dibagimenjadi dua kelompok yaitu lemak tak jenuh danlemakjenuh

• Lemaktakjenuhadalahmolekullemakyangmemilikirantaigandaantaraguguskarbonnya,berbentukcairpada suhu ruang, dan terdapat pada lemak nabatidanbeberapajenisikan

• Lemak tak jenuh memiliki dampak baik bagikesehatan tubuh, yaitu meningkatkan kadarkolesterolbaik(HDL)dalamtubuh

• Lemak jenuh adalah molekul lemak yang tidakmemiliki rantai ganda antara gugus karbonnya,biasanya berbentuk padat pada suhu ruang, danterdapatpadalemakhewani

• Mengonsumsilemakjenuhdalamdietdapatmemicukenaikan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh,yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantungkoroner

Perhatian!!!

• Kolesterolhanyaterdapatpadasumberlemakjenuh(lemakhewani,tidakpadalemaknabati)

• Tubuhmembutuhkankolesteroluntukmemproduksihormon, namun kadar kolesterol dalam darah yangmelebihi ambang normal (160-200 mg/dl) dapatmengakibatkanpenyakitjantung

CaraMembatasiAsupanLemak

• Hindari mengolah makanan dengan cara digoreng(makananyangdideepfrymengandunglemaktrans)

• Serapminyakberlebihpadamakanandengankertasminyakatautissue

• Pilih daging yang tidak berlemak, serta ayam tanpakulit

LemakTrans

• Lemak trans terbentuk saat proses pengubahanlemakcairmenjadilemakpadat,sepertimargarin.

• Lemak trans dihasilkan melalui proses hidrogenasilemak, yaitu pembentukan lemak padat denganmenambahkanhidrogenpadalemakcair

• Lemak trans juga dapat dihasilkan oleh pemanasanlemak danminyak secara terus menerus atau padasuhuekstrim

• Bahayalemaktrans:◦ Meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL)

dalamtubuh◦ Meningkatkan risiko penyakit jantung dan

stroke◦ Dapat menyebabkan penyumbatan

pembuluhdarah◦ Meningkatkanrisikopenyakitdiabetes

Note:Gambar-gambarinihanyacontoh–bukanmilikPKGKFKMUI

CemilanSehat

• Pilihlahmakananselinganyang:◦ Rendahlemak◦ Tinggiserat◦ Tidakmengandung

bahan kimiaberbahaya

Pesan6:MembiasakanSarapan

ApaItuSarapan?

• Sarapan adalah kegiatan makan & minum yangdilakukansebelumjam9pagiuntukmemenuhi15-30%kebutuhan gizi harian sebagai bagian gizi seimbangdalamrangkamewujudkanhidupsehat,bugar,aktif,dancerdas

• Sarapan adalah waktu makan yang paling pentingbagi tubuh, karena saat sarapan, tubuh baru sajamelewatijangkawaktuyangpalinglamadilaluitanpaasupan makanan, yaitu dari waktu makan malamhinggawaktusarapanpagi(waktutidur)

MengapaSarapanPenting?

• Sarapanmemberikanasupanenergiawalbagitubuhyangakandigunakanuntukmemulaiaktivitassehari-hari

• Membiasakan sarapan dapat membantu seseoranglebihfokussaatbekerja

• Mengonsumsi sarapan yang sehat danbergizi dapatmengoptimalkan kerja otak dan membuat tidakcepatmengantuk

• Sarapan juga berhubungan dengan kecerdasanmental (membuat otak lebih cerdas dan peka,sehinggamudahberkonsentrasi)

Ciri-CiriSarapanSehat

• Menu yang bergizi seimbang, meliputi makananpokok,laukpauk,sayur,danbuah

• Mengandungvariasiberbagaijenisbahanmakanan• Porsinyatidakterlalubanyak• Dilengkapi dengan konsumsi susu atau produk

olahannya,sepertiyogurtataukeju• Didampingidengankonsumsiairminumyangcukup

Pesan7:BiasakanMinumAirPutihyangCukupdanAman

• Air merupakan zat gizi makro yang esensial bagitubuh (tidak dapat dihasilkan oleh tubuh/harusdidapatkan dari luar tubuh), 50-60% berat tubuhmanusiaadalahair

• Tubuhmembutuhkanairuntukmenggantikancairantubuhyanghilangmelaluiperspirasikulit,pernafasan,keringat,urin,danfeses

• Gangguan terhadap keseimbangan air dalam tubuhdapat meningkatkan risiko berbagaigangguan/penyakitantaralainsulitBAB(konstipasi),infeksisalurankemih,batusalurankemih,gangguanginjalakut,danobesitas

FungsiAirBagiTubuh

• Pembentukseldancairantubuh• Pengatursuhutubuh• Pelarut• Membantuberbagaireaksidalamtubuh• Mediatransportasidaneliminasisisametabolismedi

dalamtubuh

BiasakanMinumAirPutihyangCukupdanAman

• Pemenuhan kebutuhan air didapatkan melaluikandungan air dalammakanan seperti buah berair,kuahsayur,danminuman

• Jikakekuranganair,tubuhakanmengalamidehidrasi• Dehidrasidapatditandaidarirasahaus,menurunnya

konsentrasi, rasa lelah dan kantuk, hingga sakitkepala,tergantungdaritingkatkeparahannya

• Pada kasus yang ekstrem, dehidrasi berat dapatmenyebabkankematian

AngkaKecukupanAirHarian

• Laki-laki19-64tahun

◦ 2500-2600mL(10-11gelas)• Perempuan19-64tahun

◦ 2300mL(9-10gelas)

*Angka ini disesuaikan dengan kondisi nilai tengah (median) BB dan TBorang Indonesia dengan status gizi normal berdasarkan Riset KesehatanDasar(Riskesdas)2007dan2010.

Perhatian!!!

Selaindalamjumlahyangcukupsesuairekomendasi,airyangdibutuhkan tubuh juga harus aman (bebas dari kumanpenyakitdanbahanbahanberbahaya).

Pesan 8: Membiasakan Membaca Label Pada KemasanPangan

• Label pangan adalah keterangan tentang isi, jenis,komposisizatgizi,tanggalkadaluarsadanketeranganpenting lain yang tercantum pada kemasan suatuprodukpangan

• Labelpanganmembantukonsumendalam:◦ Mengetahui bahan-bahan yang terkandung

dalamsuatuproduksertajumlahnya◦ Membantukonsumendalammemilihproduk

panganyangmenyehatkan,bergizi,dan jugaamanuntukdikonsumsi

• Label pangan jugamemberikan informasimengenaikomposisi zat gizi pada suatu produk juga dapat

membantu mencegah bahaya yang dapat terjadipadakonsumendengankondisikesehatantertentu

CaraMembacaTanggalKadaluarsa