Olahraga untuk Lansia
Olahraga untuk Lansia
Lansia Harus Aktif
• Lansia = diam, istirahat, nonton tv, janganbanyak bekerja salah kaprah
• OR ↓risiko penyakit ketuaan, ↑ angkaharapan hidup
Hambatan Lansia untuk Berolahraga
• Kurang waktu&motivasi
• Cuaca buruk
• Masalah transportasi
• Masalah keuangan
• Kuranganya pengetahuan
• Takut cedera
• Keterbatasan Fisik
• Stereotiping (co:persepsi bahwa orangtua tidakberolahraga
Sebelum mulai Olahraga• Anamnesis&Pemeriksaan Fisik:
– Mengidentifikasi risiko penyakit jantung, keterbatasan fisik dan gejala2 yang timbulsehubungan dengan OR
– Keadaan-keadaan tsb msh ttp OR direkomendasikan: Konferensi Bathesda 26 guideline
– Pasien tirah baring ubah posisi
• Cardiac Stress Testing:– Pria ≥45thn, wanita ≥65thn berniat OR dgn VO2max
≥60%
– Diketahui memiliki riwayat/gejala penyakitjantung/penyakit jantung koroner (PJK)
– Memiliki 2/> risiko PJK: HT,rokok,gemuk,hiperkolesterolemia,hidup santai, riwayat penyakit jantung keluarga
– Diabetes
– Diketahui memiliki penyakit paru/ metabolik utama
• Aman: mulai dari intensitas paling rendah
Komponen Latihan untuk Lansia
1. Latihan aerobik
2. Latihan kekuatan (strength)
3. Latihan keseimbangan& kelenturan(balance&flexibility)
Latihan Aerobik
• Latihan aerobik artinya latihan olahraga untukkesehatan jantung dan paru, berupa gerakantubuh secara umum seperti berjalan kaki.
• Target: latihan aerobik 30 menit hampir setiaphari dalam seminggu
• Bentuk dapat berupa: jalan, renang, bersepeda
• Harus dimulai perlahan-lahan dan dicoba-cobasesuai kemampuan lansia. Misalnya dimulaidengan berjalan kaki pelan-pelan selama 5-10 menit.
• Acuan mudah: ‘talk test’, yaitu berjalan kaki dengan kecepatan maksimal dimana lansiamasih bisa berbincang-bincang dengannyaman, tidak terengah-engah.
• Pilihan aktivitas lain: bersepeda, berenang, golf atau memancing yang dilakukan sambilberdiri dan menarik-narik joran.
Latihan Kekuatan:
• Kekuatan otot ↓ 15% per dekade > 50thn, ↓ 30% per dekade > 70thn latihan kekuatan↑ 25-100% kekuatan pada lansia
• Target: satu set latihan kekuatan terdiri darisepuluh jenis gerakan berbeda, sebanyak masing-masing 10-15 kali tanpa merasa pegal kemudian; 2-3x seminggu.
• Bentuk dapat berupa: angkat botol aqua denganlengan, bangun-berdiri dari kursi. Gerakanmengangkat botol harus perlahan dan gerakansendinya penuh.
• Dapat dimulai dengan: angkat lengan tanpabeban.
Latihan Kesimbangan dan Kelenturan
• Belum ada bukti ilmiah
• Secara empirismeningkatkan stabilitas, menurunkan risiko lansia jatuh.
• Bentuk dapat berupa: peregangan otot setiapsebelum latihan olahraga; latihankeseimbangan dan latihan di tempat fitness 2x seminggu.