Top Banner
Suharjana FIK UNY LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK) OLEH SUHARJANA FIK UNY
45

LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Mar 26, 2019

Download

Documents

volien
Welcome message from author
This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
Transcript
Page 1: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

LATIHAN KETAHANAN(KEBUGARAN AEROBIK)

OLEHSUHARJANA

FIK UNY

Page 2: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

PENGERTIAN LATIHAN

Latihan merupakan aktivitasolahraga/jasmani yang sistematik,dilakukan dalam waktu lama, ditingkatkansecara progresif dan individual yangmengarah kepada ciri-ciri fungsi psikologisdan fisiologis manusia untuk mencapaisasaran yang ditentukan

Page 3: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN Prinsip beban bertambah

Prinsip beban bertambah dapat dilakukan denganmeningkatkan beban secara bertahap dalam suatuprogram latihan. Peningkatan dilakukan secaraProgressif artinya beban latihan ditingkatkandengan beban lebih berat dibandingkan denganlatihan yang dijalankan sebelumnya.

Prinsip spesifikasi atau kekhususanPrinsip kekhususan meliputi kekhususan terhadapkelompok otot atau system energi, atau sesuaidengan tujuan yang hendak dicapai.

Page 4: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN Prinsip Individu

Pemberian latihan hendaknya memperhatikankekhususan individu, sesuai dengan kemampuanmasing-masing, setiap orang mempunyai ciri yangberbeda baik mental maupun fisik.

Prinsip Kembali AsalKemampuan yang telah dicapai akan berangsur-angsur menurun bahkan bisa hilang sama sekali,jika tidak latihan.

Page 5: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

Fase latihan Pemanasan (Warm-Up)

Pemanasan merupakan kegiatan sebelum memasukilatihan yang sebenarnya. Pemanasan bertujuan untukmempersiapkan fisik dan psikis dalam menghadapailatihan inti. Pemanasan juga bertujuan untuk menghindaricedera.Pemanasan diawali dengan aktivitas jogging ringan,ataujalan kaki, jalan di tempat. Kemudian dilanjutkanperegangan (Stretching) statis. Berikutnya dilanjutkandengan peregangan dinamis atau Calistenik.Diakhiri dengan aktivitas formal, yaitu aktivitas sesuaidengan gerakan yang akan dilakukan pada latihan inti.Misalnya, latihan intinya latihan lari cepat, maka aktivitasformalnya adalah lari sprint pendek-pendek.

Page 6: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

Fase Latihan (lanjutan)

Latihan IntiPada latihan inti ini berisi serangkaian latihan yang sudahdisiapkan sesuai dengan tujuan latihan. Misalnya latihaningin mengembangkan daya tahan aerobic, latihan yangtelah dipilih, jalan kaki, naik turun bangku atau jogging.Latihan inti ini biasanya memakan waktu antara 20 – 60menit.

Pendinginan (Cooling-down)Pendinginan dilakukan segera setelah latihan inti selesaidengan tujuan untuk mengembalikan kondisi fisik danpsikis anak seperti keadaan semula. Lakukan gerakanrelaksasi secukupnya.

Page 7: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

SISTEM ENERGI TUBUH SBGDASAR PENGEMBANGAN FISIK

Ada tiga cara untuk menyediakanEnergi:Sistem ATP-PC

(Phosphagen System)Sistem glikolisis anaerobic

(Laktid Acid System) Sistem aerobic (Aerobic system).

Page 8: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

Sistem penyediaan energi padaberbagai durasi latihan

Durasi Klasifikasi Penyedian energi

1-4 det Anaerobik, alaktik ATP

4-20 det Anaerobik, alaktik ATP, PC

20-45 det Anaerobik, alaktik +Anaerobik, laktik

ATP, PC +Glikogen otot

45-120 det Anaerobik, laktik Glikogen otot

120-140 det Aerobik, +Anaerobik, laktik

Glikogen otot +lemak

240-600 det Aerobik

Page 9: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

Sistem Energi Predominan AktivitasFisik

Aktivitas dg waktu kurang 30 detik, menggunakansistem energi utama ATP-PC, seperti nomor lempar,lompat, lari 100 meter.

Aktivitas dg waktu antara 30 - 90 detik, menggunakanenergi sistem ATP-PC dan asam laktat (lari 200 m, 400m, renang 100 m.

Aktivitas yang membutuhkan waktu 90-180 detik,menggunakan energi utama melalui sistem asal laktatdan oksigen. Seperti lari 800 meter, lari 1500 meter,renang 400 meter.

Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakanenergi utama dari sistem energi aerobik. Seperti lari3000 meter, marathon, jogging, dan sebagainya.

Page 10: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

ENERGI PREDOMINANDLM OR LARI

Jarak Lari Aerobik Anaerobik

200m 5% 95%

400m 17% 83%

800m 35% 66%

1600 50% 50%

5.000 80% 20%

10.000 90% 10%

Marathon 98% 2%

Page 11: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

UNSUR-UNSUR KONDISI FISIK

Kekuatan otot Daya tahan otot Daya tahan AEROBIK (Kardiorespirasi) Daya ledak otot Kelentukan Kelincahan Kecepatan Koordinasi Keseimbangan Ketepatan

Page 12: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

KEBUGARAN AEROBIK(Daya Tahan Aerobik)

Kebugaran aerobik adalah kemampuan tubuh untukmengkonsumsi oksigen tertinggi selama kerja maksimalyang dinyatakan dalam liter/menit atau ml/kg/mnt.

Kebugaran aerobik disebut juga daya tahan parujantung atau daya tahan kardiorespirasi, atau daya tahankardiovaskuler.

Dalam berbagai buku pelatihan olahraga, kebugaranaerobik diistilahkan dengan nama kapasitas aerobikmaksimal, atau konsumsi oksigen maksimal atauvolume oksigen maksimal, yang disingkat VO2 max.

Kapasitas aerobik maksimal juga disebut dengan istilahMaximal Aerobic Power.

Page 13: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

PETUNJUK LATIHAN KEBUGARANAEROBIK

(DG RESEP FITT) Latihan aerobik adalah latihan yang bertujuan untuk

merangsang kerja jantung dan paru-paru, sehinggakerjanya menjadi efisien. Karena itu latihan aerobikharus berdasarkan resep/takaran tertentu, misalnyaresep FITT, sbb:

1.FREKUENSI LATIHAN2.INTENSITAS LATIHAN3.DUSARI LATIHAN (TIME)4.TIPE (MODEL) LATIHAN

Page 14: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

FREKUENSI LATIHAN

Frekuensi menunjuk pada jumlah latihan perminggunya. Secara umum, frekuensi latihan lebihbanyak, dengan program latihan lebih lama akanmempunyai pengaruh lebih baik terhadapkebugaran fisik. Frekuensi latihan yang baikuntuk endurance training adalah 2-5 kali perminggu, dan untuk anaerobic training 3 kaliperminggu.

Page 15: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

INTENSITAS LATIHAN Intensitas adalah fungsi kekuatan rangsangan

syaraf yang dilakukan dalam latihan, kuatnyarangsangan tergantung dari beban kecepatangerakan, variasi interval atau istirahat diantaraulangan. Elemen yang tidak kalah pentingadalah tekanan kejiwaan sewaktu latihan.

Untuk olahraga aerobik, laju denyut jantungdapat digunakan untuk mengukur intensitaslatihan (65-85% Denyut Jantung Maksimal)

Page 16: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

Intensitas Latihan Intensitas latihan aerobik didasarkan pada denyut nadi,

karena denyut nadi dapat digunakan sebagai tolok ukurkerja jantung. Denyut nadi adalah frekuensi iramadenyut/detak jantung yang dapat dinyatakan dalamsatuan jumlah/menit

Intensitas latihan adalah berat ringannya suatu bebanlatihan. Intensitas latihan atau zona latihan aerobik atautarget heart rate (THR), yaitu antara 70-85% dari HR.Max(heart rate maximum)

HR.max dapat diperkirakan dengan rumus: HR.Max = 220-usia. Sebagai contoh, jika usia anda 20 tahun, maka zona latihan 70-85%

dari HR.max, adalah pada denyut nadi 140 – 170 detak per menit.

Page 17: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

GRAFIK ZONA LATIHANAEROBIK

Page 18: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

Zona (daerah) latihan aerobikberdasar denyut jantung

Urutan Intensitas Denyut jantung

1 Rendah 120-150/kali/mnt

2 Menengah 150-170/kali/mnt

3 Tinggi 170-185/kali/mnt

4 Maksimal Lebih 185/kali/mnt

Page 19: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

DURASI LATIHAN

Durasi menunjukan pada waktu, jarak atau kaloriyang digunakan selama latihan.Durasi waktu adl jumlah waktu yang digunakanuntuk latihan.Jarak menunjuk pada panjangnya langkah, ataupedal, atau kayuhan yang dapat ditempuh.Kalori menunjuk pada jumlah energi yangdigunakan selama latihan.

Page 20: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

DURASI LATIHANberdasarkan waktu

Durasi minimal yang harus dlakukan pada aktivitas aerobicadalah 15-20 menit (Egger, 1993).

Menurut Sharkey (2003) bahwa untuk mendapatkankebugaran yang lebih besar, latihan harus lebih lama dari35 menit, hal ini mungkin karena proporsi metabolismelemak terus naik pada 30 menit pertama latihan. Namuntidak ada rekomendasi latihan melebihi 60 menit.

Bagi atlet yang berlatih lebih 60 menit, bertujuanmemantapkan stamina, bukan untuk mendapatkankesehatan.

Dengan demikian latihan aerobic memerlukan durasilatihan antara 15-60 menit per sesi latihan.

Page 21: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

Durasi dan intensitas

Durasi pendek- diperlukan intensitas tinggi.Durasi panjang- harus dengan intensitas rendah

Page 22: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

TIPE LATIHAN

TIPE LATIHANAN ADALAH BENTUKATAU MODEL YANG DIPILIH UNTUKLATIHAN YANG DISESUAIKANDENGAN FASILITAS YANG ADA DANKESENANGAN ATLET

TIPE-TIPE LATIHAN: JOGGING,BERSEPEDA, BERENANG, PERMAINAN

Page 23: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

Metode Latihan aerobik

antara lain: 1) Countinuous Training, 2) Interval Training, 3) Circuit Training. 4) Fartlek

Page 24: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

Tempat meraba DN

Denyut nadi dapat dipalpasi (diraba) dipermukaan kulit pada tempat-tempat tertentu,yaitu:

1. Di pergelangan tangan bagian depan sebelahatas pangkal ibu jari tangan (arteri radialis)

2. Di leher sebelah kiri atau kanan (arteri carolid)3. Di dada sebelah kiri, tepat di apex jantung

( arteri temparalis)4. Di pelipis

Page 25: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

Macam Denyut Nadi

Denyut nadi basal, yaitu denyut nadi bangun tidur Denyut nadi istirahat, yaitu denyut nadi pada saat

tubuh tidak beraktivitas Denyut nadi latihan, yaitu denyut nadi pada saat

latihan berlangsung Denyut nadi segera, yaitu denyut nadi sesaat setelah

selesai latihan Denyut nadi pemulihan, yaitu denyut nadi setelah

selesai latihan

Page 26: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

Cara Menghitung DN Menghitung denyut nadi selama 6 detik

dikalikan 10 Menghitung denyut nadi selama 10 detik

dikalikan 6 Menghitung denyut nadi selama 15 detik

dikalikan 4 Menghitung denyut nadi selama 30 detik

dikalikan 2 5. Menghitung denyut nadi selama 60 detik

Page 27: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

Intensitas latihan dg BillBowerman’s Talk Test

Bagi pemula atau manula intensitas latihan jugadapat menggunakan metode Bill Bowerman’sTalk Test. Segabai contoh. jika latihan yangdipilih misalnya lari, maka langkah-langkahwaktu berlari harus terasa tidak terlalu ringan,tapi juga tidak terasa berat. Selama berlari harusmasih bisa berbincang-bincang dengan temandidekatnya. Jika itu bisa dilakukan berartiintensitas latihan terebut telah sesuai

Page 28: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

TES Jalan 5 Menit Utk Manula Untuk membuat program aerobik bagi pemula juga

dapat ditempuh dengan cara, lakukan tes jaalan kakiuntuk menentukan tingkat latihan anda.

Tes jalan dilakukan dengan cara berjalan cepat padajalan yang mendatar sampai beberapa menit (bilamungkin lebih 5 menit).

Bila anda tidak dapat berjalan cepat sampai 5 menit,berarti tingkat kebugarannya rendah. Bila demikianmaka mulailah latihan dengan cara interval, yaitu jalancepat 5 menit, kemudian istirahat 3 menit, kemudiankembali jalan 5 menit atau hingga terasa lelah. Lakukanminimal satu minggu sebelum menambah kecepatanatau waktu pada minggu berikutnya.

Page 29: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

Continuous Training Continuous Training atau latihan kontinyu atau

sering disebut latihan terus menerus adalahlatihan yang dilakukan tanpa jeda istirahat,dilakukan secara terus menerus tanpa berhenti.Waktu yang digunakan untuk latihan kontinyurelative lama, antara 30- 60 menit.

Ada bermacam-macam bentuk latihan kontinyuseperti: jogging, jalan kaki, lari diatas treadmill,bersepeda statis, bersepeda, atau berenang.

Page 30: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

Interval training Interval training atau latihan berselang adalah latihan

yang bercirikan adanya interval kerja diselingi intervalistirahat (recovery). Bentuknya bisa interval running(lari interval) atau interval swimming (berenanginterval). Latihan interval biasanya menggunakanintensitas tinggi, yaitu 80-90% dari HR.max. Waktu(durasi) yang digunakan antara 2-5 menit. Lamaintirahat antara 2-8 menit. Perbandingan latihan denganistirahat adadah 1:1 atau 1:2. Repetisi (ulangan) 3-12kali.

Page 31: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

Sirkuit training

Sirkuit training dirancang selain untukmengembangkan kardiorespirasi, juga untukmengembangkan kekuatan otot. Sirkuit trainingmerupakan bentuk latihan yang terdiri daribeberapa pos (station) latihan yang dilakukansecara berurutan dari pos satu sampai posterakhir. Jumlah pos antara 8-16. Istirahatdilakukan pada jeda antara pos satu dengan yanglainnya.

Page 32: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

ANAEROBIK TRESHOLD(AT)

Ambang anaerobik (anaerobic threshold) adalahsaat mulainya asam laktat terkumpul dalamjaringan otot dan darah sebagai hasil sampinganglikolisis anaerobik akibat dari suatu intensitaslatihan

Page 33: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

CIRI AMBANG ANAERBIK

Ambang anaerobik akan dapat tercapai pada90% dari VO2 max atau pada denyut nadi antara170-190 detak per menit.

Menurut Janssen (1989), ambang anaerobik iniakan dicapai pada level laktat darah 4 Mmol/Ldarah

Page 34: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

GAMBAR LAJU AT

Page 35: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

VO2 MAX. ATLET DUNIAOlahraga Pria WanitaSKI 84 73LARI JAUH 83 62LARI LINTAS ALAM 80 62BULU TANGKIS 66 56RENANG 70 55ANGGAR 61 45PANAHAN 58 49

Page 36: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

BERSEPEDA

Page 37: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

LARI JARAK JAUH

Page 38: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

SIRKUIT TRAINING

Page 39: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

LARI DGN VARIASI GERAK

Page 40: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

MODEL LAT. INTERVAL

Page 41: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

LATIHAN SIRKUIT

SIRKUIT DENGAN GYM MESIN

Page 42: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

BERMAIN

Bola voli

Page 43: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

BERMAIN SEPAK BOLA Sepak bola

Page 44: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

LARI AEROBIK LARI DI ATAS BAN BERJALAN

Page 45: LATIHAN KETAHANAN (KEBUGARAN AEROBIK)staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/pembinaan-dt-aerk.pdf · Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energi utama dari

Suharjana FIK UNY

BUKAN LAT.AEROBIK Binaraga DG ATP-PC