Top Banner
LARIAN SEJARAH LARI Sejarah lari memang tidak tertulis secara sah sejak bila manusia berlari sebagai ingin meningkatkan prestasi atau secara santai.Sejak azali lagi, manusia memang telah dikurniakan dengan kemahiran semula jadi untuk berjalan dan berlari, namun tidak tercatat sebagai acara olahraga untuk mengetahui siapa yang tercepat dan terkuat. Ada macam-macam versi yang mengatakan bahawa aktiviti berlari ini bermula dari bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas,Pulau Egina ,Yu nani pada September, 490 SM. Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangkan perang, memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa pesanan. Si pembawa pesan berlari ke Athena sepanjang 40.8 km (25.4 miles) dalam sehari untuk mengabarkan kemenangannya sesampainya di kota sambil berteriak Kononnya cabang olahraga larian marathon pertama kali dilumbakan dalam Sukan Olimpik yang diadakan di kota Athens dimenangkan oleh Eucles dan pada lumba berikutnya dimenangkan oleh Philippides. Setelah mengalami berbagai acara dan perubahan masa, acara lumba ini berubah menjadi Sukan Olimpik dan pada jangka masa selanjutnya mendapat nama sebagai Sukan Olimpik Moden. Olahraga ini pun berkembang menjadi beberapa cabang yang dibahagi mengikut jarak tempoh tertentu. Dalam perkembangnya cabang olahraga larian terbahagi menjadi lari pecut(sprint), lari jarak sederhana (middle distance), lari jarak jauh (long distance). Untuk lari jarak jauh ianya terbahagi kepada 3 iaitu 5000m, 3000m , 10000m, Saat ini perkembangan acara larian berkembang menjadi lebih pesat lagi dan cenderung digabungkan dengan cabang olahraga lain seperti lari halang rintang, triathlon, pentathlon, heptathlon, decathlon. SEJARAH LARI JARAK JAUH
12

Larian&Lari Jarak Jauh

Jun 26, 2015

Download

Documents

affel_atta
Welcome message from author
This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
Transcript
Page 1: Larian&Lari Jarak Jauh

LARIAN

SEJARAH LARI• Sejarah lari memang tidak tertulis

secara sah sejak bila manusia berlari sebagai ingin meningkatkan prestasi atau secara santai.Sejak azali lagi, manusia memang telah dikurniakan dengan kemahiran semula jadi untuk berjalan dan berlari, namun tidak tercatat sebagai acara olahraga untuk mengetahui siapa yang tercepat dan terkuat. Ada macam-macam versi yang mengatakan bahawa aktiviti berlari ini bermula dari bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas,Pulau Egina ,Yunani pada September, 490 SM. Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangkan perang, memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa pesanan. Si pembawa pesan berlari ke Athena sepanjang 40.8 km (25.4 miles) dalam sehari untuk mengabarkan kemenangannya sesampainya di kota sambil berteriak yang akhirnya pengsan dan meninggal dunia. Untuk mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si pembawa pesan maka diadakan lumba lari dan semakin berkembang menjadi olahraga prestasi moden dan terpecah menjadi berbagai cabang lari.

• Kononnya cabang olahraga larian marathon pertama kali dilumbakan dalam Sukan Olimpik yang diadakan di kota Athens dimenangkan oleh Eucles dan pada lumba berikutnya dimenangkan oleh Philippides. Setelah mengalami berbagai acara dan perubahan masa, acara lumba ini berubah menjadi Sukan Olimpik dan pada jangka masa selanjutnya mendapat nama sebagai Sukan Olimpik Moden. Olahraga ini pun berkembang menjadi beberapa cabang yang dibahagi mengikut jarak tempoh tertentu. Dalam perkembangnya cabang olahraga larian terbahagi menjadi lari pecut(sprint), lari jarak sederhana (middle distance), lari jarak jauh (long distance). Untuk lari jarak jauh ianya terbahagi kepada 3 iaitu

– 5000m,– 3000m ,– 10000m,

• Saat ini perkembangan acara larian berkembang menjadi lebih pesat lagi dan cenderung digabungkan dengan cabang olahraga lain seperti lari halang rintang, triathlon, pentathlon, heptathlon, decathlon.

SEJARAH LARI JARAK JAUH

Page 2: Larian&Lari Jarak Jauh

• Sedangkan aktiviti larian sebagai senaman/pemeliharaan fizikal badan tidak tercatat.Ini menimbulkan persoalan,apakah sejak manusia muncul di bumi sudah memiliki kegiatan berlari dalam hidupnya atau setelah beberapa keturunan baru ada kegiatan lari? Namun secara logiknya dapat dikatakan bahawa manusia memiliki kaki untuk melakukan suatu aktiviti secara langsungnya dari kecil sudah dapat berlari-lari untuk bergembira atau mengejar sesuatu. Dari hasil berlari-lari, kemudiannya dia merasakan manfaat yang dirasakan setelah menjalankan satu aktiviti, maka manusia mula memelihara aktiviti larian dalam hidupnya. Kecenderungan manusia pada saat pertumbuhan ke arah kedewasaan juga dapat diaplikasikan daripada kegiatan manusia untuk berlari mengejar haiwan dengan memburu.

• Semakin moden manusia hidup pada suatu era semakin sedikit kegiatan yang menyihatkan tubuh badan seperti berjalan dan berlari. Lama kelamaan manusia mulai menyedari bahawa perlunya ade ketetapan untuk membutuhkan olehraga larian dalam kehidupannya untuk memelihara kesihatanya. Perkara ini sehingga menjadi kecenderungan untuk manusia memilih olahraga larian dalam hidupnya untuk dijadikan hobi. Kini, dalam era moden, keinginan manusia tidak hanya dijadikan sekadar hobi, namun berubah menjadi satu kelab kesihatan dan menjadi gaya hidup sosial.

Page 3: Larian&Lari Jarak Jauh

LARI JARAK JAUH

JARAK JAUH

5000M

3000M10000M

JENIS-JENIS LARI JARAK JAUH

Secara tidak rasmi, terdapat tiga acara lumba lari yang boleh dikategorikan sebagai acara lari jarak jauh, iaitu 3000 meter lari berhalangan, 5000 meter dan acara 10000 meter. Daripada ketiga-tiga acara ini hanya 5000 meter turut disertai oleh wanita, manakala dua acara lagi adalah khusus untuk lelaki sahaja.

Selain daripada itu, dalam beberapa perjumpaan olahraga, sama ada di peringkat kebangsaan ataupun antarabangsa, terdapat juga acara lari jarak jauh sejauh 3000 meter tanpa halangan. Penyertaan acara ini terbuka kepada lelaki dan wanita. Di peringkat antarabangsa , acara ini biasanya diadakan untuk bahagian junior dan wanita. Acara ini tidak diadakan untuk lelaki dewasa.

• 5000mAcara lari jarak jauh 5000 meter dijalankan

dalam 12 ½ pusingan balapan 400 meter. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh lima kilometer. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 12 ½ pusingan, ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempet permulaan acara 200 meter, tetapi garisan permulaan tidaklah seperti dalam acara 200 meter.

5000m Starts Here

Page 4: Larian&Lari Jarak Jauh

• ATURAN DAN CARA LARIANPelari akan berlari sebanyak 12 ½ pusingan

balapan bersaiz 400 meter. Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong tertentu. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga tamat larian untuk memenangi sebarang kedudukan. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan.Pelari dibenarkan berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian, tetapi dia mesti berada di dalam balapan dan tidak mengganggu pe;ari lain.Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat (biasanya loceng) atau siren apabila pelari mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai baru dibenarkan untuk berlari. Pelari boleh berlari sama ada dengan memakai kasut, spikes ataupun tanpa berkasut,tetapi pastikan kasut itu tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan mendapat kecederaan. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan dan undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepadapelari lain dengan niat untuk menghalangnya berlari, mencederakan atau membatalkan lariannya. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian.

• TEKNIK LARIANSeperti setiap acara yang ingin disertai oleh

seseorang atlit, peserta untuk acara 5000 meter ini juga memerlukan latihan intensif yang mungkin memakan masa yang agak lama, sebelum menyertai sesuatu pertandingan. Disebabkan jarak yang jauh sudah tentu banyak tenaga, stamina yang tinggi, daya ketahanan yang teguh dan keyakinan pada diri sendiri diperlukan daripada seseorang pelari acara ini. Tidak ada istilah untuk mengambil bahagian dalam acara ini sekadar mencuba atau secara suka-suka.

• PERMULAAN Semua peserta akan memulakan acara ini dengan

menggunakan gaya berdiri, tidak kira pelari itu sudah teerkenal ataupun tidak, lelaki atau wanita. Apabila terlalu ramai peserta yang layak untuk mengambil bahagian dalam sesuatu perlumbaan, mereka akan melalui peringkat saringan. Bagaimanapun kebiasaannya disebabkan jarak yang jauh untuk acara ini, pihak penganjur tidak mengadakan peringkat saringan ataupun separuh akhir. Sebaliknya mereka akan terus mengadakan peringkat akhir dengan bilangan peserta yang lebih ramai sedikit daripada acara lain.

Semua pelari akan beratur di hadapan garisan

permulaan dengan memakai pakaian dan peralatan yang sesuai. Untuk acara-acara seperti ini pegawai-pegawai pencatat pusingan untuk setiap peserta atau beberapa peserta tertentu. Mereka akan mencatat pusingan yang telah dilepasi oleh setiap pelari supaya tidak ada pelari yang berlari dengan jumlah pusingan yang berkurangan daripada yang lain tetapi memenangi perlumbaan itu.

Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam

berlari sebaik sahaja permulaan dilakukan oleh pegawai pelepas. Ini bertujuan mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang jauh sedikit jika terus berlaku di lorong luar serta untuk mengelakkan diri daripada kemungkinan gangguan peserta lain semasa berlari. Pelari seboleh mungkin hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada kumpulan pelari yang ramai, sebaik-baiknya hendaklah mengekori pelari di hadapan pada jarak yang tidak terlalu jauh dan mengekalkan larian di samping menyimpan tenaga untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian. Sekiranya tidak terdaya memecut, memadai jika pelari dapat meningkatkan kelajuannya untuk mencapai garisan penamat.

Page 5: Larian&Lari Jarak Jauh

• MELAKUKAN LARIANWalaupun kederasan larian bergantung kepada

ketahanan dan keupayaan daya seseorang pelari, tetapi dalam acara 5000 meter ini, kederasan tidak dapat dikekalkan berterusan sepanjang larian. Setelah berlari beberapa jarak tertentu, pelari akan keletihan dan tenaganya berkurangan, menyebabkan lariannya menjadi perlahan. Untuk mengelakkan perkara sebegini daripada berlaku, adalah penting bagi pelari berlari sambil menyimpan tenaganya dengan cara mengekalkan kelajuan sehingga ke peringkat akhir larian. Pelari hendaklah berlari mengikut rentak larian sendiri dan tidak mudah terpengaruh oleh larian pelari lain sehingga boleh menjejaskan larian sendiri.

Bagi mengelakkan perkara sebegini daripada terjadi dan untuk menjadikan larian lebih berkesan, berikut adalah beberapa cara atau teknik yang mungkin boleh digunakan sebagai panduan dalam melaksanakan larian ini :

1. Berlari di lorong yang paling dalam2. Cuba mengekalkan kepantasan3. Berlari mengikut rentak keupayaan sendiri

• TEMPAT LARIANSeperti dalam acara 5000 meter, pegawai

perlumbaan juga akan membunyikan loceng atau siren memberi isyarat apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya. Dalam satu pusingan akhir itu, pelari boleh membuat perancangan sendiri tentang bentuk larian yang akan digunakan. Seperti yang dinyatakan, pelari hendaklah meningkatkan larian pada peringkat akhir lariannya. Cara menamatkan larian untuk acara ini adalah sama, iaitu dengan mendepankan bahagian torso.

Page 6: Larian&Lari Jarak Jauh

• 10,000mAcara lari jarak jauh 10 000 meter dijalankan

dalam 25 pusingan balapan 400 meter. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh 10 kilometer. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 25 pusingan, ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan di garisan penamat acara larian. Oleh sebab jaraknya agak jauh, acara 10 000 meter ini tidak terdapat dalam kebanyakan kejohanan olahraga di peringkat sekolah. Acara ini juga tidak disertai oleh kaum wanita.

• ATURAN LARIANSebagai panduan, berikut adalah sebahagian

daripada aturan dan undang-undang larian untuk acara 10 000 meter. Pelari dinasihatkan supaya memahami aturan ini sebelum dia dapat mengambil bahagian dalam sesuatu kejohanan atau perlumbaan.Pelari akan berlari sebanyak 25 pusingan balapan bersaiz 400 meter.Pelari akan berlari mengikut lorong tertentu. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga akhir larian untuk memenangi sebarang kedudukan. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan.Pelari dibenarkan berhenti atau berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian, tetapi dia mesti berada di balapan dan tidak mengganggu pelari lain yang sedang berlari.

Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat arat siren apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya.Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai dan dibenarkan untuk berlari serta mempunyai nombor peserta serta logo atau bendera pasukan atau negara yang diwakilinya. Pelari boleh berlari sama ada dengan kasut, spikes ataupun tanpa berkasut, tetapi kasut itu hendaklah tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan kecederaan kepada pelari itu atau pelari lain. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan serta undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk menghalangnya untuk berlari, untuk mencederakannya atau untuk membatalkan lariannya. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian. Pelari hendaklah mengambil bahagian dengan penuh semangat kesukanaan dan tidak bermegah jika mencapai kemenangan serta tidak pula berkecil hati atau kecewa jika tidak berjaya.

10,000m Starts Here

Page 7: Larian&Lari Jarak Jauh

• TEKNIK LARIANDisebabkan acara 10 000 meter ini juga

merupakan acara lari jarak jauh, cara atau teknik larian acara ini juga adalah sama dengan acara 5000 meter. Sebelum seseorang pelari berhasrat untuk mengambil bahagian dalam acara ini, dia hendaklah sihat tubuh badan dan telah mengikuti latihan intensif dan bersistem selama satu tempoh tertentu, supaya dia benar-benar bersedia secara fizikal dan mental. Bayangkan jika pelari itu tidak bersedia, dia akan berlari sejauh 10 000 meter, sudah tentu akan membebankan dirinya.

Walaupun secara umumnya, teknik larian

acara 10 000 meter ini adalah sama dengan larian 5000 meter, pelari harus bijak membuat perancangan supaya lariannya berkesan dan tidak mendatangkan kemudaratan kepadanya. Perancangan adalah penting disebabkan jaraknya yang jauh, sudah tentu memerlukan banyak tenaga, stamina dan daya ketahanan daripada pelari yang ingin mengambil bahagian dalam acara ini yang merupakan acara larian paling jauh dalam olahraga. Dengan kata lain, pelari hendaklah serius dalam acara ini sama ada dari segi latihan ataupun perlumbaan.

• MELAKUKAN LARIANTidak dapat dinafikan bahawa tidak mungkin pelari

untuk acara ini mampu berlari dengan kederasan yang tinggi dan dikekalkan di sepanjang jarak. Pelari hendaklah berlari pada kelajuan yang sama dan meningkatkan sedikit kelajuan pada peringkat akhir larian. Apa yang penting ialah pelari hendaklah dapat menyimpan tenaga untuk kekal sepanjang larian. Pelari yang tidak dapat menyimpan tenaga sudah tentu mendapati sukar untuk meneruskan atau menamatkan larian. Seperkara lagi ialah pelari hendaklah berlari mengikut rentak dan keupayaan sendiri tanpa mengikut atau pengaruh oleh larian pelari lain. Umumnya teknik larian 10 000 meter ini adalah sama seperti larian 5000 meter atau sebarang jarak jauh yang lain.

• Berlari pada lorong bahagian dalam Pelari harus berusaha berlari di lorong paling dalam

supaya jarak tidak berlebihan berbanding berlari di lorong luar.

• Mengekalkan kepantasan Selepas melakukan larian dengan baik, pelari

hendaklah mengekalkan kepantasan yang sama sepanjang larian. Walaupun pelari keletihan selepas jarak tertentu, namun dia harus berusaha mengekalkan kelajuan itu sehingga tamat larian dan menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan larian pada akhir perlumbaan.

• Berlari mengikut rentak dan cara sendiri Jangan sekali-kali berlari mengikut rentak lawan untuk

acara jarak jauh keran pe;ari sendiri akan terperangkap dan mungkin tidak dapat menamatkan larian.

• Menyimpan tenaga Pelari harus bijak berlari tanpa menggunakan tenaga

yang banyak sehingga gagal meneruskan larian disebabkan keletihan, kehausan dan ketiadaan tenaga.

Page 8: Larian&Lari Jarak Jauh

PERALATAN

• Dalam acara larian jarak jauh ini, atlit tidak memerlukan sebarang peralatan ketika acara atau perlumbaan yersebut berlangsung. Peralatan yang dimaksudkan dalam acara ini ialah peralatan seperti pakaian.Peralatan seperti pakaian amat penting kepada kemajuan dan prestasi pelari. Seseorang pelari yang berpakaian kemas dan bersih menunjukkan sifat disiplin diri yang baik. Pelari perlu memakai singlet atau kemeja ‘T’ yang sesuai dan tidak terlalu ketat. Pakaian yang terlalu ketat akan menghalang pergerakan tubuh badan, begitu juga ketika memilih seluar pendek. Pelari tidak perlu membeli kasut yang terlalu mahal tetapi memilih kasut yang tahan, selesa dan mempunyai ciri-ciri keselamatan.

Page 9: Larian&Lari Jarak Jauh

ANSUR MAJU

Bagi menjadi seorang atlit lari jarak jauh yang hebat, latihan sangat penting. Tiada jalan pintas bagi seorang pelari jarak jauh untuk mencapai kejayaan sewenang-wenangnya melainkan melalui latihan yang sangat ketat di samping disiplin yang mantap. Malah, memiliki bentuk fizikal yang sesuai juga belum tentu menjamin kejayaan dan ketahanan seorang pelari jarak jauh.

Pada asasnya, latihan yang berkesan perlulah di bawah tunjuk ajar seseorang yang lebih berpengalaman dalam sukan ini memandangkan banyak risiko yang dihadapi serta masa latihan yang agak panjang bagi membentuk seorang pelari jarak jauh yang benar-benar tahan lasak kerana sukan ini sangat mementingkan stamina dan teknik larian yang betul.

Seorang pelari jarak jauh haruslah mematuhi empat perkara penting dalan prinsip latihan lari jarak jau iaitu latihan meningkatkan stamina, merangka jadual dan larian, latihan angkat berat dan kaedah mengekal dan meningkatkan larian. Berikut adalah beberapa aktiviti berbentuk latihan ansur maju bagi seorang pelari jarak jauh:

i. JOGINGJogging merupakan salah satu aktiviti

yang banyak digunakan dalam latihan pelari jarak jauh. Aktiviti ini dapat membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular pelari di samping meningkatkan stamina dan daya tahan mereka. Joging adalah berlari pada jarak jauh di samping melakukan beberapa latihan fizikal yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari. Ini membolehkan pelari berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh. Cara paling baik dalam berjoging bagi meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan menggunakan cara larian yang berbagai-bagai kelajuan atau berlari bersama bebanan.

Selain itu, pelari juga boleh membuat latihan jogging di kawasan yang berhalangan seperti di jalan yang berbukit-bukau atau di kawasan tepi pantai bagi meningkatkan daya tahan dan stamina pelari.

Page 10: Larian&Lari Jarak Jauh

ii. LATIHAN ANGKAT BERAT

Setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai keperluan asas mereka. Hal ini pentig bagi meningkatkan daya tahan otot mereka agar mereka tidak mudah tercedera ketika berlari pada jarak yang jauh. Namun begitu, tidak semestinya latihan ini diadakan setiap hari, memadailah sekadar seminggu sekali atau dua kali. Bentuk latihan hendaklah berunsur pelaziman yang melibatkan semua anggota tubuh badan dan tidak hanya tertumpu pada bahagian kaki sahaja.

iii. LATIHAN PELAZIMANLatihan pelaziman bertujuan meningkatkan

stamina pelari hendaklah diadakan sebagai persedia awal pelari. Latihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain atau sebagai gabungan dengan latihan larian. Pelari boleh meningkatkan bilangan dan jenis latihan yang sesuai dari semasa ke semasa. Ada baiknya latihan pelaziman merangkumi tiga aspek utamanya seperti berikut:

1. Latihan memanaskan badan. Aktiviti memanaskan badan ini perlulah dilakukan dengan mengikut cara yang betul dan merangkumi setiap anggota badan. Hal ini penting untuk kecederaan ketika pelari membuat latihan larian.Di bawah merupakan salah satu langkah-langkah untuk memanaskan badan

Page 11: Larian&Lari Jarak Jauh

2. Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian.

a) MENDAKI BUKIT

Merupakan sejenis aktiviti yang memberi manfaat pada fiizikal dan mental.Berjalan selama 20minit sebagai permulaan.Dengan ini dapat meningkatkan ‘heart

rate’ dan akan mula membakar kalori.Tetapi 20minit sahaja tidak akan membantu apa-apa melainkan dilakukan setiap hari. Untuk benar-benar berpeluh dan membina stamina,anda seharusnya mendaki sekurang-kurangnya 1

b) BERENANG

Berenang merupakan aktiviti yang menyihatkan hingga ke akhir hayat.Ianya boleh dikatakan menyentuh semua otot di dalam badan kami. Senaman renang boleh mengembangkan kekuatan am seseorang,kesihatan kardiovoskular dan daya ketahanan. Namun ianya tidak menolong dalam membentuk tulang yang kuat.Berenang merupakan salah satu cara untuk meningkatkan ‘heart rate’ pelari tanpa merasa tekanan badan.

c) BERSENAM DI GIMNASIUM

Page 12: Larian&Lari Jarak Jauh

d) BERBASIKAL

Meningkatkan kesihatan kardiovaskular-berbasikal menguatkan hati yang memperbaiki pengaliran darah dan mengurangkan kadar lemak di dalam darah.

Berbasikal sekurang-kurangnya 30minit setiap hari amat digalakkan.

3. Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual yang ditetapkan.

Contohnya Latihan Angkat Berat

Sebagai olahragawan, setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai keperluan asas mereka. Tidak semestinya latihan ini diadakan setiap hari, memadailah sekadar seminggu sekali atau dua kali. Bentuk latihan hendaklah berunsur pelaziman yang melibatkan semua anggota tubuh badan.