Kiat Mengatasi Obesitas dan Penuaan Dini - … 04 Februari 2017...•Pembunuh Terbesar Yang Tidak Kita Ketahui: melemahnya dan menyusutnya otot rangka ... • Soto Ayam + Lalap Timun,

Kiat Mengatasi Obesitas dan Penuaan Dini

Sehat tidak menarik selagi masih kita miliki… menjadi begitu menarik ketika dia pergi dari kita

Warisan pola hidup sehat adalah kemandirian bukan ketergantungan

Kemandirian hanya didapat apabila kita bersedia mengedukasi diri kita sehingga kecerdasan kita akan sehat meningkat

Mencari sehat pada sehat masih kita miliki menjadi MUDAH dan MURAH

Mencari sehat pada saat sehat sudah pergi dari kita menjadi MAHAL dan SUSAH

Sakit ibarat sudah jatuh tertimpa tangga, rasanya tidak enak, harus bayar pula

Penyakit terbagi 2: penyakit kronis dan penyakit invasif

Kronis, karena ulah sendiri. (Mayoritas)

Invasif, invasi dari luar, di luar kekuasaan kita yang mengandung nuansa kecelakaan / insidentil. (Minoritas)

Kontributor Kesakitan & Kematian

Kelebihan Lemak (>30%) &

Merokok

Solusi Hidup Panjang Berkualitas

Kelebihan Lemak (>30%) &

Merokok

Pohon Kebugaran

Olahraga Teratur

Nutrisi Teratur

Istirahat Teratur

Pikiran Sehat

POHON GAYA HIDUP SEHAT

Aktivitas Gerak Aktivitas Makan Istirahat

Gerak Otot Jantung

(Aerobik aktivitas)

- Indoor

- Outdoor

- Terorganisir

Gerak Otot Rangka

- Dengan alat bantu

- Dengan tubuh sendiri

- Sumber

- Cara Penyajian

- Jumlah / Porsi

- Jadwal

- Kualitas

- Kuantitas

- Jenis

Pikiran sehat adalah cerdas memilih opsi penguatan hati dalam respon kejadian sehari-hari dalam hidup

Ranting gerak

• Pembunuh Terbesar Yang Tidak Kita Ketahui: melemahnya dan

menyusutnya otot rangka

• “Otot bukan hanya penggerak tubuh, tetapi juga organ metabolisme yang

sangat besar.” dr. Daniel Moore, University of Toronto

1. Olahraga membantu mengatur berat badan, meningkatkan

kekuatan otot dan rangka, memperbaiki mood dan

semangat hidup, menambah usia harapan hidup

2. Olahraga teratur mencegah stroke, penyakit jantung, dan

diabetes (Harvard Study, 2013)

• Dr. Preethi Srikanthan dan Dr. Arun Karlamangla assistant clinical

professor in the endocrinology division at the David Geffen School of

Medicine at UCLA, American Journal of Medicine

• 3659 orang, pria di atas 55, wanita di atas 65, studi antara 1988-1994,

follow-up 2004

• "In other words, the greater your muscle mass, the lower your risk of

death, thus, rather than worrying about weight or body mass index, we

should be trying to maximize and maintain muscle mass."

Yasmina Rossi Annette Larkins Ernestine Shepherd

• Meningkatkan metabolisme • Meningkatkan sensitivitas insulin • Meningkatkan elastisitas pembuluh

darah • Memperkuat jantung • Memperkuat otot rangka,

menopang postur • Mengoptimalkan level hormone;

anti-aging • Mencegah osteoporosis • Memudahkan upaya pelangsingan • Menurunkan risiko tekanan darah

tinggi • Meredam stress • Memberikan relaksasi dan

mendukung waktu tidur yang cukup • Meningkatkan kapasitas paru-paru • Meningkatkan daya tahan tubuh

terhadap berbagai penyakit • Memperlancar aliran darah dan

pengiriman nutrisi • Menjaga nilai pH darah • Menurunkan kadar lemak di bawah

kulit, di dalam darah, dan di organ

Untuk Jantung

Contoh Olahraga Untuk Jantung / Stamina

• Outdoor: permainan

• Indoor: treadmill, sepeda statis, cross-trainer

• Terorganisir: group exercise (low-impact, high-impact)

Parameter Saat Olahraga Stamina

Untuk Pembakaran Lemak

• Durasi agak panjang, intensitas rendah

• Intensitas = Detak jantung / menit

• Pemula = 150 – usia

• Lanjutan = 170 – usia

Untuk Penguatan Jantung

• Durasi agak pendek, intensitas tinggi

• Intensitas = Detak jantung / menit

• Pemula = Interval 150 s/d 170 dikurangi usia

• Lanjutan = Interval 170 s/d 190 dikurangi usia

Ranting Makan

Diet

BUKAN

Mengurangi Makan / Tidak Makan

TAPI

Pengaturan Pola Makan

Eating Management

Pendekatan Diet Yang Tidak Sehat

Mengurangi jadwal makan

Mengurangi porsi makan

Makan 1 Jenis Makanan Saja

Merokok Untuk Mengurangi Nafsu Makan

Memuntahkan Makanan Setelah Makan

Dampak Pendekatan Diet Yang Tidak Sehat

• Lapar

• Lemas

• Bosan

• Kesehatan Menurun

• Metabolisme Melambat

Kontributor Berat Badan

• Air

• Tulang

• Organ

• Otot

• Lemak

4 Elemen Diet

1. Sumber

2. Cara Penyajian / Proses

3. Jadwal / Timing

4. Jumlah

Memperbaiki Pola Makan

4 Elemen Diet

1. Sumber

2. Penyajian / Cara Masak

3. Jadwal dan Frekuensi

4. Jumlah

TANPA LAPAR

TANPA LEMAS

TANPA BOSAN

3 Aturan Diet

Memperbaiki Pola Makan

4 Elemen Diet

1. Sumber

2. Penyajian / Cara Masak

3. Jadwal dan Frekuensi

4. Jumlah

TANPA LAPAR

TANPA LEMAS

TANPA BOSAN

3 Aturan Diet

Memperbaiki Pola Makan

4 Elemen Diet

1. Sumber

2. Penyajian / Cara Masak

3. Jadwal dan Frekuensi

4. Jumlah

TANPA LAPAR

TANPA LEMAS

TANPA BOSAN

3 Aturan Diet

Memperbaiki Pola Makan

4 Elemen Diet

1. Sumber

2. Penyajian / Cara Masak

3. Jadwal dan Frekuensi

4. Jumlah

TANPA LAPAR

TANPA LEMAS

TANPA BOSAN

3 Aturan Diet

1. SUMBER

KRITERIANYA

• Alami

• Kaya Serat

• Kaya Vitamin

• Kaya Mineral

• Kaya Warna Alam

• Mengandung Lemak Sehat

• Mengandung Protein Yang Cukup

Penerapannya

• Variasi

• Kombinasi

• Rotasi

Piramida Makanan Baru

Biji-bijian

Lemak Tak Jenuh Rantai Tunggal

Protein Rendah Lemak

Buah

Semua Jenis Sayur, Terutama Yang Dimakan Mentah

Sumber: Barry Sears, PhD

Pilihan Sumber Karbohidrat Yang Baik

• Sayur-Sayuran

• Buah-buahan rendah gula dan tinggi serat

• Umbi-umbian

• Biji-bijian (Nasi merah, nasi hitam)

• Gandum dan turunannya (oatmeal, muesli, pasta, roti gandum)

Pilihan Sumber Karbohidrat Yang Kurang Dianjurkan

• Nasi Putih dan turunannya (bubur ayam, uduk, nasi

kuning, nasi lemak, nasi goreng, dll)

• Kentang dan turunannya (kentang goreng, chips, mashed

potato, wedges)

• Gula Pasir dan turunannya (sirop, softdrinks, permen,

• Tepung Terigu dan turunannya (Roti Putih, mie, bihun,

kwetiauw, kue, krupuk, pizza, dll)

• Sereal

• Buah tinggi gula

Pilihan Sumber Protein Yang Dianjurkan

• Kacang-kacangan (tanah, kedelai, almond, tempe, walnut,

kacang ijo, kacang merah, kacang polong, dsb)

• Daging putih rendah lemak (dada ayam, turkey breast, ikan,

dsb)

• Putih Telur

• Daging Merah Rendah Lemak (tergantung pada pilihan bagian)

Pilihan Sumber Protein Yang KURANG Dianjurkan

• Daging dengan kandungan lemak tinggi (Paha ayam, sayap

Ayam, rib-eye, t-bone, dsb)

• Kuning Telur

• Dairy products (susu full-cream, yoghurt full-cream, keju)

• Organ Dengan Kandungan Lemak Tinggi (Tetelan, buntut, kulit,

gajih, lidah, otak, dll)

Sumber Lemak

• Minyak goreng

• Mentega

• Hydrogenated Fats

(Whipped Cream,

Margarine, Minyak

Samin)

• Kulit / Lemak Hewani

• Mentega

• Alpukat

• Kacang-kacangan

• Extra Virgin Olive Oil

• Virgin Coconut Oil

• Sunflower Oil

• Flax Seed Oil

• Ikan / Fish Oil

Air

Mineral – Karbonasi – Distilasi

Alkalinitas Tubuh Awal Kesehatan

Kondisi ALKALI (BASA) Disebabkan oleh:

• Makanan alami berkadar vitamin, mineral, dan antioksidan tinggi

• Konsumsi: sayuran & buah aneka warna

• Air & udara bersih & olahraga teratur

• Cerdas memilih opsi penguatan hati ketimbang yang melemahkan

Tubuh Yang Asam

Kondisi ASAM Disebabkan oleh:

• Pikiran yang melemahkan hati (stress)

• Merokok, polusi

• Makanan berkadar racun tinggi (gorengan, bakaran, pengawet, pewarna, obat-obatan)

• Konsumsi: lemak jenuh dan trans, jerohan (usus, otak, paru, kulit, babat), daging merah

• Makanan dan minuman berkadar gula / soda / kafein / alkohol tinggi

Action Plan

Dibatasi / Dikurangi

• Gula

• Sirop / Minuman bergula

• Tepung putih dan produk

turunannya

• Minyak goreng

• Margarin

• Mentega

• Produk Susu

Distock / Digunakan

• Tempe, tahu, telur, ikan,

ayam, daging, kacang-

kacangan

• Sayuran aneka warna

• Buah sesuai musim /

ketersediaan

• Aneka rempah

2. PENYAJIAN

KRITERIANYA

• Diolah rendah kalori

• Tetap mempertahankan

kenikmatan

• Menunya bervariasi dan

mudah diolahnya

• Kreatif dalam mengolah

makanan

2. PENYAJIAN

Penerapannya

• Mentah / Kukus / Rebus /

Tumis / Panggang / Grill

(Bakar)

• Gunakan rempah / sumber

alami

Pala

Lada

Cengkeh

Kemiri

Biji Ketumbar

Kayumanis

Seledri

Daun Bawang

Daun Ketumbar

Lengkuas

Jahe

Bawang merah

Bawang putih

Bawang bombay

Jinten

Kapulaga

Adas

Kunyit

Cabai

Daun Salam

Kemangi

Jeruk Nipis

Asam Jawa

Rosemary

Thyme

Daun Jeruk

Keluwek

Dll

3. Jadwal dan Timing

KRITERIANYA

• Makan sebelum terlalu

lapar

• Berhenti sebelum terlalu

kenyang

• Buat jadwal makan

sesuai dengan aktivitas

masing-masing

• Don’t skip meals

• Sediakan bekal untuk

jaga-jaga

Penerapannya

Sarapan

Karbohidrat Berserat:

- Oatmeal

- Roti Gandum

- Bubur Nasi Merah

- Muesli

- Salad / sayur-sayuran

- Buah-buahan / jus tanpa gula

Protein:

- Telur

- Yoghurt / Susu Tanpa Lemak

Snack Sehat

• Makanan Berserat

• Kalori Yang Rendah

• Sumber Lemak Yang Baik

• Kandungan Protein Yang Cukup

• Bubur kacang hijau

• Kacang Merah

• Kembang Tahu

• Kacang-kacangan (kacang tanah,

almond, walnut, dsb)

• Tempe Bacem

• Sayur-sayuran

Makan Utama (Makan siang dan malam)

• Makanan Berserat

• Kalori Yang Rendah

• Sumber Lemak Yang Baik

• Kandungan Protein Yang

Cukup

• Mengandung vitamin dan

mineral

• Sumber yang alami

Makan Utama (Makan siang dan malam)

• 1 Ayam Bakar + 1 Tempe Bacem + ½ kepal nasi merah

• 2 Pepes Tahu + Tumisan Tempe dan Sayur + 1 kepal ubi

• Pindang Ikan / Tempe + Gado-gado + Cocol bumbu kacang

• 1 Ikan Kukus + Tumisan Jamur Sayur + ½ kepal nasi merah

• Soto Ayam + Lalap Timun, Tomat, Wortel + ½ kepal nasi merah

• 3 Tempe Bacem + 2 Tahu Bacem + Karedok + Cocol bumbu

kacang

Sayur dan Buah 40%

Protein 30%

Karbohidrat Berserat

30%

Komposisi Makanan Di Piring

4. Jumlah

KRITERIANYA

• Ukuran porsi sedang-besar,

kalori kecil

• BUKAN ukuran porsi kecil,

kalori besar

Penerapannya

SETIAP KALI MAKAN

• Karbohidrat maksimal 1 kepal

tangan

• Protein 1 telapak tangan tanpa jari

• Sayur sebebasnya

• Buah secukupnya

Ranting Istirahat (Tidur, Relaksasi, Meditasi)

Tidur: Antara kualitas & kuantitas

1. Hindari tidur dalam keadaan perut kenyang

2. Minimalisir aktivitas dinamis maupun minuman

berkafein beberapa jam sebelum tidur

3. Pastikan kondisi kamar bersih, hening, dan gelap

4. Pastikan perangkat tidur yang bersih, sering dijemur /

vacuum

Tidur: Antara kualitas & kuantitas

5. Matikan dan hindari keberadaan perangkat elektronik

dalam kamar tidur

6. Saat sudah di ranjang, tutup mata dan “fokus pada

rasa tubuh”, kendurkan apabila terasa ketegangan

7. Upayakan untuk tidur dan bangun di waktu yang sama

setiap harinya

TERIMA KASIH