Faal olahraga

FISIOLOGI OLAH RAGAFISIOLOGI OLAH RAGA

OlehOlehHawin NurdianaHawin Nurdiana

PengukuranPengukuran Tujuan pengukuranTujuan pengukuran

Pengukuran dalam olahraga mempunyai Pengukuran dalam olahraga mempunyai tujuan yang sama dengan pengukuran tujuan yang sama dengan pengukuran dalam pendidikan, untuk:dalam pendidikan, untuk:a.a. mengetahui kondisi atlit pada waktu itumengetahui kondisi atlit pada waktu itub.b. penempatan dalam kelompok-kelompok yang penempatan dalam kelompok-kelompok yang

mempunyai kondisi yang samamempunyai kondisi yang samac.c. penentuan beban latihan yang selanjutnyapenentuan beban latihan yang selanjutnyad.d. menegtahui kemajuan atlitmenegtahui kemajuan atlite.e. membangkitkan motivasi atlit. Dengan membangkitkan motivasi atlit. Dengan

mengetahui tingkat kemampuannya, maka si atlit mengetahui tingkat kemampuannya, maka si atlit dapat melihat dimana letaknya dibandingkan dapat melihat dimana letaknya dibandingkan dengan teman-temannyadengan teman-temannya

1.1. Pengukuran antropometrik meliputi:Pengukuran antropometrik meliputi: berat berat tinggi tinggi

2.2. Pengukuran indeks kesegaran jasmani Pengukuran indeks kesegaran jasmani meliputimeliputia.a. Tes bangku (step tes)Tes bangku (step tes)

Tujuan: mengukur ketahanan jantung, paru Tujuan: mengukur ketahanan jantung, paru (cardio pulmonary endurance)(cardio pulmonary endurance)

Alat-alat: metronome, bangku 18 inchi, stop Alat-alat: metronome, bangku 18 inchi, stop watch watch

b.b. Tes lari 600 yardTes lari 600 yard Tujuan: mengukur ketahanan jantung, paru Tujuan: mengukur ketahanan jantung, paru

(cardio pulmonary endurance)(cardio pulmonary endurance) Alat-alat: lintasan di luar, stop watch Alat-alat: lintasan di luar, stop watch

c.c. Lari cepat 50 mLari cepat 50 m Tujuan: mengukur kecepatanTujuan: mengukur kecepatan Alat-alat: lintasan, stop watch Alat-alat: lintasan, stop watch

d.d. Baring-duduk (sit ups)Baring-duduk (sit ups)Tujuan: untuk mengukur Tujuan: untuk mengukur kecepatan dan ketahanan kecepatan dan ketahanan otot perut otot perut

e.e. Push up Push up Tujuan: untuk mengukur Tujuan: untuk mengukur kekuatan dan ketahanan kekuatan dan ketahanan lenganlengan

f.f. Lompat tegak (vertikal jump)Lompat tegak (vertikal jump)Tujuan: mengukur Tujuan: mengukur kekuatan otot kaki dan kekuatan otot kaki dan kekuatan ledak (explosive power)kekuatan ledak (explosive power)Alat-alat: papan pengukur, kapur, penggosok papanAlat-alat: papan pengukur, kapur, penggosok papan

g.g. Lompat jauh tanpa awalanLompat jauh tanpa awalanTujuan: mengukur Tujuan: mengukur kekuatan ledak dari kakikekuatan ledak dari kaki

h.h. Gantung angkat (pull ups)Gantung angkat (pull ups)Tujuan: mengukur Tujuan: mengukur kekuatan dan ketahanan lengankekuatan dan ketahanan lenganAlat-alat: pipa melintangAlat-alat: pipa melintang

i.i. Lentur togok (trunk flexion)Lentur togok (trunk flexion)Tujuan: mengukur Tujuan: mengukur kelenkelenttuurran togokan togokAlat-alat: bangku pengukAlat-alat: bangku pengukuur yang dapat dibuat sendirir yang dapat dibuat sendiri

Indeks Kesegaran Jasmani Dibagi Indeks Kesegaran Jasmani Dibagi Menjadi Menjadi

Nilai Nilai ScoreScore

Dengan pujianDengan pujianBaik sekaliBaik sekaliBaikBaikSedang Sedang KurangKurangSangat kurangSangat kurangJelekJelek

90-10090-10045-8545-8560-7060-7045-5545-5540-3040-3025-1525-1510-010-0

KEKUATAN DAN KETAHANAN KEKUATAN DAN KETAHANAN AEROBIK DAN ANAEROBIKAEROBIK DAN ANAEROBIK

Kekuatan kerja otot yang besar untuk Kekuatan kerja otot yang besar untuk jangka waktu yang pendek menggunakan jangka waktu yang pendek menggunakan energinya dari energinya dari ATP-PC, asam laktatATP-PC, asam laktat, , atau atau dikenal sistem anaerobikdikenal sistem anaerobik

Kekuatan kerja otot yang kecil atau Kekuatan kerja otot yang kecil atau sedang yang dipertahankan untuk jangka sedang yang dipertahankan untuk jangka waktu lama energinya dari pembakaran waktu lama energinya dari pembakaran dengan dengan OO22 atau atau sistem aerobiksistem aerobik

Olahraga yang kita kerjakan ada Olahraga yang kita kerjakan ada kalanya terutama bersifat anaerobik kalanya terutama bersifat anaerobik atau aerobik. Maka perlu diketahui atau aerobik. Maka perlu diketahui sistem energisistem energi mana yang dominan mana yang dominan dalam olahraga tersebut. dalam olahraga tersebut.

SISTEM ENERGISISTEM ENERGI Kontraksi & relaksasi butuh energi Kontraksi & relaksasi butuh energi

yg diperoleh dari pemecahan ATP. yg diperoleh dari pemecahan ATP. Gerakan lebih cepat dan keras Gerakan lebih cepat dan keras butuh ATP ( adenoin tri phospate ) butuh ATP ( adenoin tri phospate ) secara cepat dan besar demikian secara cepat dan besar demikian pula sebaliknya.pula sebaliknya.

Fakta : Aktivitas cepat dan keras Fakta : Aktivitas cepat dan keras tidak mampu berlangsung lamatidak mampu berlangsung lama

Mc Ardle membagi sistem Mc Ardle membagi sistem energi sbb:energi sbb:

1. 1. Sistem energi (SE) ATP, utk gerakan Sistem energi (SE) ATP, utk gerakan explosif <3 detik. Mis; meloncat, pukulan explosif <3 detik. Mis; meloncat, pukulan keras pd golf/tinju, serve pd tenis. Energi keras pd golf/tinju, serve pd tenis. Energi berasal dari pemecahan ATP yg telah berasal dari pemecahan ATP yg telah tersedia pd filamen kontraktil otot skelettersedia pd filamen kontraktil otot skelet

2. SE ATP-CP (creatinin phospate) utk high 2. SE ATP-CP (creatinin phospate) utk high power berlangsung 8 detik. Misal; power berlangsung 8 detik. Misal; sprinter. Menurut Larry G.Shaver SE ini sprinter. Menurut Larry G.Shaver SE ini mampu diperpanjang sampai 30 detik dg mampu diperpanjang sampai 30 detik dg latihan intensif.latihan intensif.

3. SE ATP-CP-Lactic acid, energi aktivitas sampai 1,5 3. SE ATP-CP-Lactic acid, energi aktivitas sampai 1,5 menit; penampilan menit; penampilan anaerobic enduranceanaerobic endurance yg yg perlu untuk pelari jarak menengah, perenang 100-perlu untuk pelari jarak menengah, perenang 100-200m. Asal : resintesa ATP dari CP dan anaerobik 200m. Asal : resintesa ATP dari CP dan anaerobik glikolisis yg memberi limbah asam laktat.glikolisis yg memberi limbah asam laktat.

4. Aerobic sistem mampu menyediakan energi dlm 4. Aerobic sistem mampu menyediakan energi dlm waktu lama untk waktu lama untk aerobic enduranceaerobic endurance . Misal; . Misal; pelari jarak jauh, joging, cross country. Asal dari pelari jarak jauh, joging, cross country. Asal dari metabolisme aerob dlm mitokondria sel otot metabolisme aerob dlm mitokondria sel otot skelet.skelet.

Bermacam-macam olahraga dan sistem Bermacam-macam olahraga dan sistem energi predominanenergi predominan

Kegiatan olahraga ATP-PCLactic acid

Lactic acid – O2

O2

BaseballBasketballLari gawangHockeyFootball (American)GolfSenamMendayung Ski

a. Slalom, loncat, meluncurb. Cross-countryc. Untuk kesenangan

Sepak bola1. Penjaga gawang, bagian

penyerang2. Bagian pertahanan

8085906090919020

80-34

80

60

201510201051030

20533

20

20

---20---50

-9533

-

20

Lanjutan tabelLanjutan tabelKegiatan olahragaKegiatan olahraga ATP-PCATP-PC

Lactic Lactic acidacid

Lactic acid Lactic acid – – OO22

OO22

Berenang dan menyelamBerenang dan menyelama.a. Menyelam 50 yardMenyelam 50 yardb.b. 100 yard100 yardc.c. 200 yard200 yardd.d. 400, 500 yard400, 500 yarde.e. 1500,1650 yard1500,1650 yardTennisTennisTrack dan lapanganTrack dan lapangana.a. 100, 200 yard100, 200 yardb.b. 440 yard440 yardc.c. 880 yard880 yardd.d. 1 mil1 mile.e. 2 mil2 milf.f. 3 mil3 milg.g. 6 mil (cross- 6 mil (cross-

country)country)h.h. lari marathonlari marathoni.i. volley ballvolley ball

989880803030202010107070

98988080303020202020101055--

9090

2215156565404020202020

226565555540402020151555

1010

--5555

404070701010

----22

25254040707080809595--

Energi pada usaha Energi pada usaha maksimal berasal maksimal berasal dari sistem dari sistem phospagen (ATP-phospagen (ATP-PC). Glikolisa PC). Glikolisa anaerobik akan anaerobik akan menjadi penting menjadi penting pada kerja dimana pada kerja dimana intensitas intensitas berkurang tetapi berkurang tetapi waktu menjadi lebih waktu menjadi lebih panjang.panjang.

Serat otot cepat mempunyai kapasitas Serat otot cepat mempunyai kapasitas glikolisa lebih besar dibandingkan dengan glikolisa lebih besar dibandingkan dengan serat otot lambat. Jumlah serat otot cepat serat otot lambat. Jumlah serat otot cepat menentukan apabila seseorang itu menentukan apabila seseorang itu menjadi atlit untuk olahraga cepat, menjadi atlit untuk olahraga cepat, olahraga angkat besi dll. olahraga angkat besi dll.

Olahraga yang memakan waktu kurang Olahraga yang memakan waktu kurang dari 3 menit lebih bergantung pada dari 3 menit lebih bergantung pada mekanisme anaerobik seperti dibawah ini.mekanisme anaerobik seperti dibawah ini.

Kekuatan anaerobik tergantung dari persediaan energi Kekuatan anaerobik tergantung dari persediaan energi ATP-PC dan pembentukan asam laktat. Pembentukan ATP-PC dan pembentukan asam laktat. Pembentukan asam laktat tergantung dari persediaan glikogen dan asam laktat tergantung dari persediaan glikogen dan nilai ambang anaerobik (anaerobic threshold). nilai ambang anaerobik (anaerobic threshold).

Ketahanan anaerobik (anaerobic endurance) ialah dapat Ketahanan anaerobik (anaerobic endurance) ialah dapat mengulangi kerja anaerobik itu berkali-kali seperti mengulangi kerja anaerobik itu berkali-kali seperti olahraga badminton, sepak bola dll. Untuk olahraga badminton, sepak bola dll. Untuk meningkatkan ketahanan anaerobik ini perlu meningkatkan ketahanan anaerobik ini perlu ditingkatkan persediaan ATP-PC maupun persediaan ditingkatkan persediaan ATP-PC maupun persediaan glikogen serta daya tahan terhadap pengaruh asam glikogen serta daya tahan terhadap pengaruh asam laktat.laktat.

Jarak lariJarak lari WaktuWaktu % Aerobik% Aerobik % Anaerobik% AnaerobikA 100 mA 100 mB 400 mB 400 mC 1500 mC 1500 mD 5000 mD 5000 m

10 detik10 detik45 detik45 detik3 menit, 35 detik3 menit, 35 detik13 menit, 30 13 menit, 30

detikdetik

1010252555558585

9090757545451515

Untuk meningkatkan kapasitas Untuk meningkatkan kapasitas anaerobik maka diberikan latihan anaerobik maka diberikan latihan dengan beban maksimum dengan dengan beban maksimum dengan istirahat 4-5 menit. istirahat 4-5 menit.

Waktu istirahat tidak boleh istirahat Waktu istirahat tidak boleh istirahat total, tetapi masih harus aktif. total, tetapi masih harus aktif.

Untuk kekuatan aerobik maupun Untuk kekuatan aerobik maupun ketahanan aerobik diperlukan otot-otot ketahanan aerobik diperlukan otot-otot yang mempunyai kapasitas oksidasi yang mempunyai kapasitas oksidasi yang tingi dan juga pengangkatan O2 yang tingi dan juga pengangkatan O2 yang cukup dari paru dengan yang cukup dari paru dengan pertolongan jantung ke otot. pertolongan jantung ke otot. Kemampuan untuk oksidasi lebih besar Kemampuan untuk oksidasi lebih besar pada otot lambat dibandingkan dengan pada otot lambat dibandingkan dengan otot cepat.otot cepat.

Otot lambat kadar myoglobin lebih besar dan Otot lambat kadar myoglobin lebih besar dan kemampuan menyimpan O2 juga lebih besar, kemampuan menyimpan O2 juga lebih besar, lebih banyak enzim-enzim untuk menghasilkan lebih banyak enzim-enzim untuk menghasilkan energi oksidatif. Untuk aktifitas aerobik energi oksidatif. Untuk aktifitas aerobik diperlukan persediaan energi berupa lemak dan diperlukan persediaan energi berupa lemak dan karbohidrat. Pada latihan ringan sebagian besar karbohidrat. Pada latihan ringan sebagian besar energi berasal dari pembakaran lemak. Lebih energi berasal dari pembakaran lemak. Lebih berat pekerjaan maka energi yang dibutuhkan berat pekerjaan maka energi yang dibutuhkan lebih tergantung pada karbohidrat (KH). lebih tergantung pada karbohidrat (KH).

Otot lambatOtot lambat Otot cepatOtot cepatDiameter serabutDiameter serabut Lebih kecilLebih kecil 2 x lbh besar2 x lbh besarJumlah kapilerJumlah kapiler Lbh banyakLbh banyak Lbh sedikitLbh sedikitFosfagen Fosfagen AktifAktif 2-3 x lbh aktif2-3 x lbh aktifglikolisisglikolisis AktifAktif 2-3 x lbh aktif2-3 x lbh aktifDaya max wkt Daya max wkt singkatsingkat

BesarBesar 2x lbh besar2x lbh besar

Ketahanan Ketahanan aerobikaerobik anaerobikanaerobikMioglobin Mioglobin Lbh banyakLbh banyak Lbh sedikitLbh sedikitMitokondria Mitokondria Lbh banyakLbh banyak Lbh sedikitLbh sedikitKekuatan Kekuatan kontraksikontraksi

Lbh lama (mnt-jam)Lbh lama (mnt-jam) Lbh cpt (dtk-mnt)Lbh cpt (dtk-mnt)

Kemampuan anaerobik maupun Kemampuan anaerobik maupun aerobik menurun karena tidak aerobik menurun karena tidak

berlatih atau karena umur. berlatih atau karena umur.

Sebagai pedoman umumSebagai pedoman umum kecepatan sekitar 20 - 25tahunkecepatan sekitar 20 - 25tahun kekuatan dan keterampilan anatara 20 – 30 kekuatan dan keterampilan anatara 20 – 30

tahuntahun ketahanan aerobik antara 35 – 40 tahunketahanan aerobik antara 35 – 40 tahun

Di luar tahun tersebut akan terjadi kemunduran Di luar tahun tersebut akan terjadi kemunduran yang yang

cukup berpengaruh. cukup berpengaruh.

Latihan anaerobikLatihan anaerobik Prinsip latihan untuk ketahanan dan kekuatan Prinsip latihan untuk ketahanan dan kekuatan

anaerobik adalah memberikan beban anaerobik adalah memberikan beban maksimum yang dikerjakan untuk waktu yang maksimum yang dikerjakan untuk waktu yang pendek dan diulang bebrapa kali. pendek dan diulang bebrapa kali.

Maksud dari latihan ini adalah meningkatkan Maksud dari latihan ini adalah meningkatkan persedian ATP-PC dalam otot, peningakatan persedian ATP-PC dalam otot, peningakatan kadar glikogen maupun meningkatkan nilai kadar glikogen maupun meningkatkan nilai ambang anaerobik dengan cara pembentukan ambang anaerobik dengan cara pembentukan asm laktat yang lebih sedikit pada beban asm laktat yang lebih sedikit pada beban yang sama maupun ketahanan terhadap yang sama maupun ketahanan terhadap keasaman yang disebabkan asam laktat.keasaman yang disebabkan asam laktat.

Latihan aerobikLatihan aerobik MMacam latihanacam latihan::peningkatan VO2 max dan peningkatan VO2 max dan

ketahan aerobik. Untuk VO2 yang utama adlah ketahan aerobik. Untuk VO2 yang utama adlah kemampuan jantung untuk memompa darah, kemampuan jantung untuk memompa darah, kemampuan paru untuk menyerap oksigen dan kemampuan paru untuk menyerap oksigen dan kemampuan sel-sel untuk menyerap oksigen. kemampuan sel-sel untuk menyerap oksigen.

PPeningkatan VO2 max ada pendapat sebaiknya eningkatan VO2 max ada pendapat sebaiknya latihan aerobik dengan latihan aerobik sudah latihan aerobik dengan latihan aerobik sudah ada pembebanan yang meningkatakan kerja ada pembebanan yang meningkatakan kerja jantung maupun paru. Ada ayang mengatakan jantung maupun paru. Ada ayang mengatakan harus dikerjakan latiahn anaerobik karena harus dikerjakan latiahn anaerobik karena dengan latihan anaerobik dapat diberikan dengan latihan anaerobik dapat diberikan beban maksimum pada sistem jantung dan beban maksimum pada sistem jantung dan paru. Beban untuk meningkatkan VO2 max paru. Beban untuk meningkatkan VO2 max tidak perlu maksimum. Beban submaksiimum tidak perlu maksimum. Beban submaksiimum ini sebagian besar sudah merupakan peristiwa ini sebagian besar sudah merupakan peristiwa anaerobik. anaerobik.

Untuk ketahanan aerobik selain diperlukan Untuk ketahanan aerobik selain diperlukan kemampuan jantung dan paru untuk kemampuan jantung dan paru untuk mengangkut oksigen yang banyak maka mengangkut oksigen yang banyak maka kemmapuan sel untuk menggunakan kemmapuan sel untuk menggunakan oksigen juga lebih tinggi. oksigen juga lebih tinggi.

Apabila kita berlari 20 km, maka energi Apabila kita berlari 20 km, maka energi yang dibutuhkan tidak dapat dipenuhi yang dibutuhkan tidak dapat dipenuhi dengan pembakaran karbohidrat, tetapi dengan pembakaran karbohidrat, tetapi harus membakar lemak. Persedian lemak di harus membakar lemak. Persedian lemak di otot harus ditingkatkan. Persediaan lemak otot harus ditingkatkan. Persediaan lemak dalam otot hanya dapat ditingkatkan dalam otot hanya dapat ditingkatkan dengan latihan aerobik, yaitu dengan beban dengan latihan aerobik, yaitu dengan beban ringan untuk jangka waktu yang lama. ringan untuk jangka waktu yang lama.

Bermacam-macam scara latihan dan Bermacam-macam scara latihan dan peningkatan sistem energi peningkatan sistem energi menurut Foxmenurut Fox

Cara latihanCara latihan % Peningkatan% PeningkatanATP-PC danATP-PC danLactic acidLactic acid

Lactic Lactic acidacid

OO22

Lari cepat sekaliLari cepat sekaliLari agak cepat yang kontinyuLari agak cepat yang kontinyuLari lambat yang kontinyuLari lambat yang kontinyuHollow sprintsHollow sprintsLari dengan intervalLari dengan intervalLatihan intervalLatihan intervalJoggingJoggingLari cepat ulang (repetition Lari cepat ulang (repetition

running)running)FartlekFartlekLatihan lari cepatLatihan lari cepat

9090222285852020

10-8010-80--

101020209090

55885510101010

10-8010-80--

5050404066

559090939355

101010-8010-801001004040404044

Dasar-dasar latihanDasar-dasar latihan Latihan itu harus Latihan itu harus khusus untuk menigkatkan khusus untuk menigkatkan

kekuatan atau sistem energi olahraga yang kekuatan atau sistem energi olahraga yang bersangkutanbersangkutan. Kita perlu mengetahui . Kita perlu mengetahui “predominant energy system” “predominant energy system” cabang olahraga cabang olahraga yang bersangkutan. yang bersangkutan.

MengetahuiMengetahuii i bagian-bagian mana bagian-bagian mana yang perlu yang perlu untuk macam olahraga itu. Untuk untuk macam olahraga itu. Untuk gulat gulat maka maka semua bagian tubuh harus dikuatkan sedangkan semua bagian tubuh harus dikuatkan sedangkan untuk untuk panahan panahan yang terpenting adalah lengan. yang terpenting adalah lengan.

Dengan prinsip tambahan beban Dengan prinsip tambahan beban (overload (overload principle)principle) dipilih macam latihan yang dipilih macam latihan yang meningkatkan energi yang dibutuhkan. meningkatkan energi yang dibutuhkan.

Latihan Latihan WaktuWaktu(menit, detik)(menit, detik)

% Pengembangan% Pengembangan

ATP-PCATP-PC ATP-PCATP-PCAsam laktatAsam laktat OO22

MarathonMarathon6 mil6 mil3 mil3 mil2 mil2 mil1 mil1 mil880 yard880 yard440 yard440 yard220 yard220 yard100 yard100 yard

135,00-180,00135,00-180,0030,00-50,0030,00-50,0015,00-25,0015,00-25,0010,00-16,0010,00-16,00

4,00-6,004,00-6,004,00-6,004,00-6,001,00-1,301,00-1,300,22-0,350,22-0,350,10-0,150,10-0,15

--55

1010202020203030808098989898

551515202040405555656515152222

959580807070404025255555----

Wilt telah meneliti dan menganjurkan Wilt telah meneliti dan menganjurkan latihan peningkatan sistem energi dan latihan peningkatan sistem energi dan menghubungkan dengan pelaksanaan.menghubungkan dengan pelaksanaan.

Tambah beban (overload Tambah beban (overload principle)principle)

Untuk lari, renang, sepeda yang dapat ditambah Untuk lari, renang, sepeda yang dapat ditambah ialah ialah intensitas, frekuensi dan lamanya intensitas, frekuensi dan lamanya latihanlatihan. Tanpa latihan overload maka kekuatan . Tanpa latihan overload maka kekuatan tidak akan meningkat. tidak akan meningkat. Bagaimana cara meningkatkan intensitas Bagaimana cara meningkatkan intensitas latihan?latihan?

Pada ergocycle dengan beban yang sama tetapi Pada ergocycle dengan beban yang sama tetapi kecepatannya yang harus dicapai ditingkatkan. kecepatannya yang harus dicapai ditingkatkan. Tetapi untuk lari jarak jauh hal ini tidak mungkin. Tetapi untuk lari jarak jauh hal ini tidak mungkin. Biasanya digunakan metode menghitung denyut Biasanya digunakan metode menghitung denyut jantung jantung (Heart rate method) dikenal dengan (Heart rate method) dikenal dengan Target Heart Rate (THR).Target Heart Rate (THR).

Ada 2 macam cara yaitu:Ada 2 macam cara yaitu:1.1. Cadangan denyut jantung maksimal (maximal heart rate Cadangan denyut jantung maksimal (maximal heart rate

reserve = HRR). reserve = HRR).

HRR: denyut jantung maksimal – denyut jantung istirahatHRR: denyut jantung maksimal – denyut jantung istirahat Target heart rate = 75% HRR + denyut jantung istirahat. Target heart rate = 75% HRR + denyut jantung istirahat.

Bila denyut jantung maksimal 220, denyut jantung Bila denyut jantung maksimal 220, denyut jantung istirahat 70, maka istirahat 70, maka THR = 75% (denyut jantung maksimal – denyut THR = 75% (denyut jantung maksimal – denyut jantung istirahat) + denyut jantung istirahat. jantung istirahat) + denyut jantung istirahat. = 75/100 x (220 - 70) + 70 = = 75/100 x (220 - 70) + 70 = 180/menit 180/menit

2. 2. Denyut jantung maksimal (maximal heart rate)Denyut jantung maksimal (maximal heart rate)HR MAX = 220 - UMURHR MAX = 220 - UMUR

Lamanya latihanLamanya latihanLebih sering latihan dilakukan dan lebih Lebih sering latihan dilakukan dan lebih lama hasilnya akan lebih besar. Tetapi harus lama hasilnya akan lebih besar. Tetapi harus diingat adanya waktu untuk pulih asal dan diingat adanya waktu untuk pulih asal dan juga tidak boleh ada overtrainning.juga tidak boleh ada overtrainning.

Frekuensi latihanFrekuensi latihanSebagai pedoman umum untuk latihan Sebagai pedoman umum untuk latihan aerobik adalah aerobik adalah 3-5 hari 3-5 hari dalam seminggu dalam seminggu dan lamanya 16 minggu atau lebih. Untuk dan lamanya 16 minggu atau lebih. Untuk lari cepat lari cepat 5 hari 5 hari per minggu.per minggu.

Hari berat dan santaiHari berat dan santaiUntuk memberikan otot dan alat-alat tubuh Untuk memberikan otot dan alat-alat tubuh kembali pulih asal perlu istirahat. kembali pulih asal perlu istirahat.

Latar belakang dan pencapaian Latar belakang dan pencapaian puncak (background and peaking)puncak (background and peaking)

Latihan harus mulai dengan latar belakang Latihan harus mulai dengan latar belakang atau persiapan kondisi yang menunjang atau persiapan kondisi yang menunjang cabang olahraga tersebut. Penambahan cabang olahraga tersebut. Penambahan beban harus dilakukan. beban harus dilakukan.

Sebelum prestasi puncak yang diharapkan, Sebelum prestasi puncak yang diharapkan, olahragawan harus mengadakan latihan olahragawan harus mengadakan latihan pencapaiann puncak (peaking). pencapaiann puncak (peaking).

Dalam latihan pendahuluan Dalam latihan pendahuluan dilakukan dilakukan dengan beban kerja yang lebih berat dengan beban kerja yang lebih berat sehingga tendon dan ligament menjadi lebih sehingga tendon dan ligament menjadi lebih tebal, fungsi jantung dan sirkulasi menjadi tebal, fungsi jantung dan sirkulasi menjadi lebih baik, otot lebih kuat dan lebih efisien.lebih baik, otot lebih kuat dan lebih efisien.

Dalam latihan pencapaian puncakDalam latihan pencapaian puncak, dikerjakan , dikerjakan dengan prinsip dengan prinsip mengurangi volume, mengurangi volume, meningkatkan intensitasmeningkatkan intensitas. Ini biasanya . Ini biasanya dilaksanakan oleh pelari, pendayung, pembalap dilaksanakan oleh pelari, pendayung, pembalap sepeda, perenang, petinju atau semua atlit yang sepeda, perenang, petinju atau semua atlit yang mempertandingkan olahraga dengan kekuatan dan mempertandingkan olahraga dengan kekuatan dan ketahanan.ketahanan.

Pada atlit Pada atlit angkat besi angkat besi mengangkat lebih berat mengangkat lebih berat tetapi frekuensi lebih sedikit. tetapi frekuensi lebih sedikit. Perenang Perenang berenang berenang lebih lebih cepat dengan jarak lebih pendekcepat dengan jarak lebih pendek. Peaking . Peaking ini tidak dapat dikerjakan terlalu dini, sebab justru ini tidak dapat dikerjakan terlalu dini, sebab justru pada masa pertandingan prestasinya akan pada masa pertandingan prestasinya akan menurun. menurun.

Bila prestasi menurun Bila prestasi menurun mulai kembali latihan mulai kembali latihan dengan beban yang lebih ringan, sebab kalau tidak dengan beban yang lebih ringan, sebab kalau tidak prestasinya akan bertambah mundur. Ia prestasinya akan bertambah mundur. Ia harus harus mengerjakan latihan dasar lagimengerjakan latihan dasar lagi. . Penampilan Penampilan puncak ini juga tidak dapat bertahan lama.puncak ini juga tidak dapat bertahan lama.

Latihan dasar dan pencapaian Latihan dasar dan pencapaian puncakpuncak

1.1. Masa tenang (off season training )Masa tenang (off season training )

• LLatihan atihan belum menjurus ke latihan khusus belum menjurus ke latihan khusus atau keterampilan atau keterampilan cabang olahraga tersebut. cabang olahraga tersebut. Disini adalah Disini adalah persiapan kondisi atlitpersiapan kondisi atlit. . Latihan Latihan fisik merupakan porsi yang lebih besar fisik merupakan porsi yang lebih besar sedangkan latihan keterampilan hanya porsi yang sedangkan latihan keterampilan hanya porsi yang lebih kecil. Latihan-latihan itu terdiri lebih kecil. Latihan-latihan itu terdiri latiahn latiahn beban untuk meningkatkan kekuatan otot, beban untuk meningkatkan kekuatan otot, ketahanan otot terutama otot-otot yang ketahanan otot terutama otot-otot yang akan digunakan dalam cabang olahraga akan digunakan dalam cabang olahraga tersebuttersebut. Latihan dikerjakan . Latihan dikerjakan 3 kali seminggu3 kali seminggu. . Latihan lari dengan intensitas kecil Latihan lari dengan intensitas kecil yang yang bertambah lama juga bertambah intensitasnya bertambah lama juga bertambah intensitasnya dikerjakan dikerjakan 2 kali seminggu2 kali seminggu..

Supaya lebih santai dan Supaya lebih santai dan tidak jenuh tidak jenuh diberi diberi kesempatan kesempatan bermain cabang olahraga bermain cabang olahraga yang lainyang lain. Latihan keterampilan untuk . Latihan keterampilan untuk menunjang kemahiran dalam cabang menunjang kemahiran dalam cabang olahraga tersebut. Umpama dalam basket olahraga tersebut. Umpama dalam basket dilatih untuk ketepatan memasukkan bola dilatih untuk ketepatan memasukkan bola (shooting accuracy), pengusaan bola (shooting accuracy), pengusaan bola seperti menggiring (dribbling) dan seperti menggiring (dribbling) dan mengoperkan bola (passing). mengoperkan bola (passing). Lama off Lama off season training itu biasanya 8 season training itu biasanya 8 minggu.minggu.

2.2. Latihan pra musim pertandingan (pre Latihan pra musim pertandingan (pre season training)season training)Biasanya Biasanya dilakukan 8-10 minggudilakukan 8-10 minggu sebelum sebelum kompetisi. Diusahakan kompetisi. Diusahakan peningkatan peningkatan predominat energy systempredominat energy system,, diberikan diberikan intensitas beban yang tinggi intensitas beban yang tinggi untuk untuk mengetahui otot-otot mana yang masih perlu mengetahui otot-otot mana yang masih perlu ditingkatkan dalam menunjang prestasi dan ditingkatkan dalam menunjang prestasi dan sistem energi. Maka latihan beban dalam off sistem energi. Maka latihan beban dalam off season training harus dilanjutkan. Latihan season training harus dilanjutkan. Latihan keterampilan pada fase ini merupakan porsi keterampilan pada fase ini merupakan porsi latihan yang cukup besar yaitu kira-kira latihan yang cukup besar yaitu kira-kira separo (50%) dari waktu latihan separo (50%) dari waktu latihan

3.3. Latihan dalam masa pertandingan Latihan dalam masa pertandingan (in season training)(in season training)Kondisi yang sudah dicapai dalam of Kondisi yang sudah dicapai dalam of season training dan pre season training season training dan pre season training harus tetap dipertahankan. Dalam harus tetap dipertahankan. Dalam tahap ini ditujukan terutama untuk tahap ini ditujukan terutama untuk meningkatkan kemahiran. Tahap ini meningkatkan kemahiran. Tahap ini terdiri dari terdiri dari “drilling” dan “drilling” dan pertandingan persahabatan.pertandingan persahabatan.

Terimakasih Terimakasih

Selamat belajarSelamat belajar