Ergo Cycle

1

1. ERGO CYCLE

Ergo Cycle adalah alat untuk pemanasan, kardio.

Bagian –bagian Argo cycle : Tuas : Untuk mengukur Beban (kalau tanda (+) semakin berat dan karet

akan mengencang dan mengendur) Tuas belakang : Untuk menyesuaikan tinggi duduk Alat di depan merupakan indikator yang bentuknya menyerupai

kalkulator. Ban kecil : Untuk memudahkan memindahkan dari satu tempat ke tempat

lain.

Tahap Pelaksanaan :

seperti menggunakan sepeda biasa, yaitu :

1. Naik dan duduk pada sadel sepeda dan pegang setirnya.

2. Kayuh sepedanya kira kira 10 – 15 menit

Ergo Cycle (Modern Version)

Main Training Speed air pan antara 60-70Fungsi : Untuk latihan pernapasan

2

2. CHEST PRESS

Fungsi : Untuk membentuk Otot Dada

Untuk melatih Trisep

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk sesuai dengan bangku pada alat chest press

Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang

tersedia

Punggung rata dengan bangku,

Posisi lengan memegang pegangan pada mesin lurus di depan dada

Posisi siku sejajar dengan bahu

Saat menurunkan beban, posisi siku sedikit lebih rendah

Posisi siku tidak lebih mundur daripada bahu, sejajar dengan bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan

beban

3

3. SITTING CLAF

Alat ini berfungsi untuk :

Untuk membentuk betis

Untuk melatih Otot Soleus

Tahap Pelaksanaan :

1. Menentukan berat beban yang digunakan.

2. Angkat kaki keatas dengan posisis kaki dibawah tumpuan beban

3. Kembali keposisi awal (sebelum kaki di angkat)

4. STANDING LEG CURL

Standing Leg Curl adalah alat untuk melatih otot paha.

Tahapan Pelaksanaan leg curl:

Posisi berdiri pada Standing leg Curl Machine

Tangan memegang handle yang tersedia

4

Posisi bantalan di belakang kaki

Badan menempel pada bantalan yang tersedia dengan punggung tegak dan

pandangan ke depan

Satu kaki mengangkat bantalan hingga lutut menekuk sementara kaki yang

lain tetap tidak bergerak

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat

beban

Lakukan gerakan yang sama untuk kaki yang lain

5. SHOULDER PRESS

Shoulder Press adalah alat untuk melatih otot lengan.

Tahap Pelaksanaan :

1. Duduk tegak dengan memegang handle mesin pada kedua tangan. Pilih

beban yang sesuai.

5

2. Dorong handle ke atas dengan kekuatan bahu, sementara lengan hanya

berputar pada siku. Tahan 1-2 detik lalu kembali ke posisi semula dengan

perlahan. Jangan sekedar menurunkan handle dengan cepat.

6. LEG PRESS HORIZONTAL/ SEATED MECHANICAL

Leg Press Horizontal adalah alat untuk melatih otot paha, pantat, dan betis.

Tahap Pelaksanaan :

1. Posisi kaki selebar atau sedikit lebih lebar dari bahu dan turunkanlah

beban sejauh kita dapat dengan mendorong badan ke belakang.

2. Hentikan proses penurunan beban ketika pinggang kita menjadi terlalu

tertekan atau pinggang kita ikut terangkat dari tempat duduk. Kembali

dorong beban ke posisi awal.

7. EASY POWER STATION

6

Easy Power Station adalah alat untuk membentuk otot dada dan punggung.

Tahap Pelaksanaan:

1. Atur beban sesuai keinginan.

2. Berdiri pada tumpuan, pegang salah satu dari tiga pasang handle yang ada.

3. Dorong tumpuan ke bawah lalu ke atas, begitu seterusnya.

8. PECTORAL

7

Fungsi :

Untuk membentuk Otot Dada / mengencangkan dada


Posisi duduk sesuai dengan bangku pada pectoral

Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang

tersedia

Punggung rata dengan bangku,

Posisi lengan diletakkan pada bantalan

Posisi siku tidak lebih tinggi daripada bahu

Punggung tetap menempel pada sandaran saat menutup bantalan di depan

dada

Siku sedikit lebih rendah daripada bahu saat menutup bantalan di depan

dada

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan

beban

9. LAT MACH

Alat yang digunakan untuk melatih otot punggung


Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan

8

Telapak kaki sejajar dengan lantai

Punggung tegak serta tangan memegang stang selebar bahu

Telapak tangan menghadap ke dalam

Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah

Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak

lebih belakang dari bahu)


beban

10. ABDIMONAL CRUNCH R.O.M

Fungsi :

Melatih Otot Rectus Abdominus

Melatih Otot Interbal Obigues

Melatih Otot Eksternal Obigues

Melatih Otot Perut

Tahap Pelaksanaan :

1. Duduk pada mesin Abdominal Crunch dengan posisi badan tegak dan

kedua tangan memegang handle.

2. Atur beban sesuai keinginan.

3. Tarik handel ke arah depan sampai badan membungkuk. Tahan sebentar

dan kembali ke posisi semula.

9

Abdominal Crunch ini merupakan pengganti dari sit up.

11. LEG EXTENSION

Fungsi :

Untuk mengontraksikan paha

Untuk melatih Otot Femoral Quadriceps

Tahapan Pelaksanaan leg exstention:

Posisi duduk di leg extension machine

Punggung tegak bersandar pada bangku yang tersedia

Kaki dikaitkan di belakang bantal yang tersedia di bawah

Posisi antara bantalan dengan paha belakang saling menempel

Tangan lurus memegang handle yang tersedia

Bantalan pada kaki dinaikkan hingga lutut lurus


beban

10

12. REHA ERCOLINA

Alat ini berfungsi untuk melatih otot trisep

dan dada.

Tahap Pelaksanaan :

Menentukan berat beban yang digunakan

Tarik penarik yang ada pada Reha Ercolina

Kembali ke posisi awal dengan menahan beban

Ulangi langkah 2 s.d 4 sampai beberapa kali

13.VERTICAL ROW

Fungsi :

11

Untuk membentuk Otot Punggung

Untuk mrmbentuk Otot Bisep

Tahap Pelaksanaan :

1. Menentukan berat beban yang digunakan

2. Tarik badan kebelakang dengan menarik pegangan tangan pada vertical

Row

3. Kembali keposisi awal dengan menahan beban

14. STEPRACE

Steprace adalah alat yang digunakan untuk pemanasan, kardio.

Tahap pelaksanaan :

1. Berdiri pada tumpuan steprace.

2. Gerakkan kaki ke atas ke bawah secara bergantian dapat pula diatur

kecepatannya melalui pengaturan pada layar yang terdapat pada steprace.

15. Lower back r.o.m

12

Alat ini berfungsi untuk melatih otot punggung.

Tahap Pelaksanaan

1. Menentukan berat beban yang digunakan

2. Gerakkan punggung ke belakang

3. Kembali ke posisi awal dan tahan beban

Ergo Cycle

Documents