Page 1
cara fitness untuk memperbesar otot
LATIHAN FITNESS
Manfaat Fitness secara garis besar disamping membentuk tubuh yang kita inginkan antara lain:
– Mengurangi resiko Hypertensi(darah tinggi)
– Mengurangi resiko serangan jantung
– Meningkatkan Kwalitas hidup Penderita diabetis
– Membantu mencegah serangan stroke
– Membantu mencegah terjadinya osteoporosis
– Membantu mengurangi berat badan bagi yang kegemukan/obesitas
MENGENAL JENIS-JENIS OTOT:
Otot dada : Pectoralis Major,Pectoralis Minor,Serratus Anterior
Otot Punggung: Rhomboid,Teres Major,Teres Minor,Lattisimus dorsi,Erector(lumbar)
Otot perut : Rectus Abdominis,Intercostal,Obliques
Otot Bahu : Deltoids(anterior,medials,posterior),Traapezius
Otot lengan : Forearm flexor,Forearm extensor,Bicep,Brachialis,Triceps
Otot Pinggul : Gluteus maximus
Otot paha depan :Vastus lateralis,Vastus medialis,sartorius
Otot paha dan betis belakang:Hamstrings,Gastrocnemius,Soleus
Page 2
LATIHAN DASAR..
Berikut latihan dasar pembentukan otot-otot rangka tubuh:
Otot Dada : Bench Press/barbell-dumbell
Otot paha : Squat dan leg press
Otot punggung :Bent over barbell row,deadlift,dan chin up
Otot tricep : Close grip Bench press dan dipping
Otot Bahu : Millitary press dan Dumblell press
Otot bicep : Barbell curl
Otot Hamstring : Hamstring curl
LATIHAN OTOT BAHU(DELTOIDS&TRAPEZIUS)
Melatih Otot Bahu : Deltoids dan trapezius
1.Dumbell/barbell shrugGenggam kedua dumbell pada kedua sisi badan dan angkatkah bahu setinggi mungkin,
turunkan beban perlahan-lahan, biarkan trapezius meregang sempurna,saat menurunkan beban bahu jangan
diputar untuk menghindari cedera
2.Front Raise
Genggam dumbell disamping badan angkat lurus kedepan sampai lengan sejajar dengan lantai, angkat dengan
perlahan,turun perlahan pula
Page 3
3.Rear lateral
Dalam latihan ini badan dicondongkan ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki, bisa pakai
dumbel atau cabel.Angkat beban ke samping menjauhi tubuh sementara tubuh tetap tertekuk
4.Side Latreal raise
Lengan lurus ke bawah kemudian beban diangkat ke samping dengan posisi lengan tetap lurus hingga seluruh
lengan sejajar dengan lantai
5.Dumbell atau barbell press
Latihan ini bisa dilakukan duduk atau berdiri, bisa dengan barbell atau dumbel,Keuntungan dengan berdiri beban
bisa lebih berat sehingga membantu pembentukan otot punggung tengah, karena area ini dibutuhkan untuk
mendukung gerakan barbel press. Angkat barbell/dumbell ke atas, saat turun bisa divariasi ke depan(military
press) atau kebelakang leher atau behind the neck
LATIHAN OTOT DADA
1.Bench press
Page 4
Bench press adalah latihan terbaik untuk otot dada,lakukan pegangan sedikit lebar dari lebar bahu,namun jangan
terlalu lebar karena membebani sendi terlalu berat, angkat beban luruskan lengan ke atas, lalu turunkan perlahan
samapai menyentuh dada.Jangan mendorong keatas tegak lurus, buat sedikit sudut.
2.Incline Bench press
Latihan ini akan memberikan sedikit tekanan di dada bagian atas, namun sudut jangan terlalu tinggi, sekitar 20-30
derajat.
3. Decline Bench press
Pada dasarnya hampir sama dengan bench press atau incline press,decline dilakukan dengan kemiringan ke
bawah sekitar 20-30 derajat,latihan ini diarahkan tekanan pada otot dada bagian bawah
4. Cabel crossover
Latihan ini membantu mengembangkan otot terutama daerah tengah/dalam otot dada.Tinggi rendahnya cabel
juga menentukan area dada tengah bagian atas maupun bawah,sesuai keinginan .Genggamlah pada kedua
pegangan cabel,tariklah cabel ke tengah depan dengan lengan membentuk gerakan memeluk, kemudian lepas
dengan perlahan
5. Peck Deck
Latihan ini memungkinkan otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan alaminya,yaitu membawa kedua
lengan menuju pusat tubuh,Usahakan agar bagian dalam forearm (lengan bagian bawah) tetap berada pada
bantalan pegangan.
Page 5
6. Dumbell pullover
Latihan ini dimaksudkan untuk sedikit memperbesar otot-otot sela iga,sehingga rongga iga menjadi lebih
besar,dan berperan menjadi bantalan
yang lebih tebal untuk mendorong otot dada agar lebih menonjol ke depan.
Lakukan dengan berbaring atau punggung menempel pada bench, kedua kaki menginjak lantai, beban dipegang
lurus ke atas dada, turunkan dumbbel ke arah belakang kepala,ulangi ke posisi semula.
7. Dumbbell Flyes
Latihan ini digunakan untuk melatih otot dada dengan rentang gerakan yang cukup jauh,sehingga sangat efektif
untuk membantu meningkatkan massa otot.Latihan ini bisa dilakukan memakai incline bench,flat bench maupun
decline bench
Latihan otot punggung
1. Chin up
Untuk melatih otot punggung terutama latissimus dorsi . Latihan dilakukan dengan menggunakan cengkeraman
yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jangan terlalu lebar,karena kurang efektif.Tariklah dagu ke atas hingga
dagu sama tingginya dengan telapak tangan.Turunkan tubuh perlahan-lahan.Variasi latihan ini telapak tangan bisa
menghadap wajah atau membelakangi
Page 6
2.Pull Down
Gerakan ini hampir sama dengan chin up, hanya pada gerakan pull down badan pada posisi statis.Variasi gerakan
ini cengkeraman bisa melebar atau menyempit/close grip. Jatuhnya stick bisa didepan badan atau di
belakang leher.Tips:Ketika menarik beban bayangkan kedua tulang belikat untuk bertemu di tengah-tengah
punggung bagian atas sehingga latihan menjadi efektif.Gunakan siku untuk menarik beban bukan dengan
kekuatan cengkeraman serta bayangkan bahwa genggaman tangan berperan hanya sebagai pengait yang
memungkinkan siku melakukan tekanan
3.Bent over row
Dengan sedikit membengkokkan lutut ,punggung lurus serta badan agak condong ke depan,cengkeramlah beban
sedikit lebih lebar dari bahu lalu tarik beban ke arah badan hingga beban berhenti sedikit diatas pusar. Tips :
Jangan pernah melengkungkan punggung, jagalah agar otot perut dan punggung bawah,serta pinggang belakang
pada posisi lurus terkontrol
4.Cable row
Latihan ini baik untuk melatih punggung bagian bawah, genggaman tangan bisa bervariasi seperti dengan spasi
genggaman lebar,sedang atau sempit.Punggung tetap lurus saat menarik beban.
5.Deadlift
Latihan ini sangat membantu menambah massa otot secara keseluruhan karena melibatkan sangat banyak otot
tubuh dalam melakukan gerakan.Dimulai pada posisi setengah berjongkok,tariklah beban dari lantai hingga tubuh
berdiri sempurna, turunkanbeban ke posisi semula tanpa mengembalikan beban ke lantai, kemudian ulangi. Hal
yang harus dijaga adalah otot punggung selalu lurus baik saat mengangkat beban maupun menurunkan beban
Page 7
6.Hyperextension
Fungsi latihan ini yang paling utama adalah meningkatkan kekuatan otot pinggang bagian belakang atau otot yang
menyelimuti tulang punggung erektor.Otot ini jarang dilatih tetapi sering dipakai dalam aktivitas sehari-hari guna
menyangga badan.Akibat yang timbul apabila otot ini jarang dilatih adalah sangat rentan sakit pinggang, akibat
terlalu banyak duduk atau lama berdiri tegak. Kaitkan tumit pada bantalan agar tidak jatuh
7.One arm dumbell row
Latihan ini merupakan variasi dari bent over barbell row dengan cengkeraman dumbell,dengan tangan lain
bertumpu pada bangku latihan dan berperan sebagai penyangga tubuh saat punggung sejajar dengan
lantai.Pandangan lurus ke depan agar punggung tetap lurus dan tidak membungkuk.Tariklah beban menuju iga
setinggi mungkin hingga posisi akhir siku berada sedikit diatas pinggang.
8.Machine row
Latihan ini dapat dilakukan dengan satu tangan atau dua tangan sekaligus,dengan duduk di bangku atau berdiri.
Tarik beban ke belakang,usahakan dalam latihan ini merasakan bagian punggung yang dilatih.
Latihan otot lengan
Latihan otot bicep
Page 8
1.Standing barbell curl
Dengan lengan selebar bahu genggamlah beban pada bar.Usahakan siku dalam keadaan statis,naikkan beban
mendekati tubuh bagian atas,turunkan beban dengan terkontrol,jangan biarkan badan mengayun pada saat
menaikkan beban maupun menurunkan beban, latihan ini dapat memakai stick lurus atau curl bar.Tips.: Untuk
menghindari badan terayun lakukan dengan badan bersandar apa tembok
2.Preacher curl
Latihan ini sama dengan barbell curl diatas, hanya lengan delatakkan pada preacher,jadi tidak memerlukan
sandaran ke tembok seperti diatas, karena fungsi preacher untuk menahan.Latihan ini paling cepat dan efektif
untuk pembentukanbicep.Tips.: walau tidak perlu sandaran,kencangkan otot paha dan panggul saat melakukan
gerakan ini
3. One arm cable row
Latihan ini memungkinkan untuk melakukan gerakan secara konsentrasi pada bicep total.Latihan ini
memungkinkan pergelangan tangan untuk menjauh dari tubuh dengan mendorong kepalan tangan
mendekati tubuh.Pada posisi ini terjadilah puncak kontraksi otot,sehingga menimbulkan suatu kualitas repetisi
yang sempurna
4. Concentration curl
Latihan ini juga untuk mengkonsentrasikan bicep.Bagian terpenting dari latihan ini adalah posisinya yang
memungkinkan kita untuk dapat melihat langsung gerakan merenggang otot bicep dengan konsentrasi penuh
Page 9
5.Incline Dumbell curl/Hammer curl
Latihan ini dilakukan di bangku incline juga dimaksudkan untuk konsentrasi bicep.Bagian terpentinghan dari
latihan ini adalah kita dapat merasakan kontraksi maksimal dari bicep, sehingga latihan ini tidak perlu dengan
beban terlalu berat.Sewaktu mengangkat beban pada gerakan incline dumbel curl,rotasikan beban hingga kepalan
tangan menghadap ke atas pada tengah gerakan dan menghadap ke tubuh saat mencapai puncak kontraksi,Hal
ini menimbulkan tekanan yang lebih besar dan rangsangan pada otot bicep
Latihan otot tricep
1.Close grip bench press
Latihan ini merupakan pembangun otot tricep yang terbaik,latihannya seperti bench press hanya posisi kedua
tangan lebih sempit guna memindahkan tahanan dari otot dada ke otot tricep.Jarak grip kira-kira sedikit lebih
sempit dari lebar bahu.Turunkan beban perlahan jaga agar siku tetap berada dibawah bara dan sejajar dengan
bar.Dorong beban keatas ,turunkan perlahan, lalu ulang seterusnya.
2. Tricep push dwon
Gunakan bar kecil yang lurus, spasi antara kedua tangan antara 15-40 cm.Tekankah bar ke bawah dan lakukan
gerakan mengunci sangat lengan berada pada posisi lurus.Pada posisi ini tahan dan kontraksikan tricep beberapa
saat lalu naikkan bar setinggi dada dan ulangi kembali gerakan
3.Lying tricep extention
Dengan memakai curl bar sandarkan tubuh pada bangku yang datar,posisi lengan lurus, tekuk siku dan turunkan
beban secara perlahan dan terkendali sampai beban mendekati kepala, ulangi seterusnya
Page 10
4.Tricep kick back
Berdiri dengan posisi lutut sedikit bengkok dengan satu kaki berada di depan kaki yang lain, satu lengan bertumpu
pada bench, posisi badan condong ke depan dan tangan yang satu memegang dumbell ,posisi lengan sejajar
dengan badan dan lengan satunya posisi 90 derajat dengan lainnya.Dorong dumbell ke belakang hingga sejajar
dengan lantai,tahan sebentar ,kembali dan ulangi
Latihan otot forearm
1.Barbell wrist curl
Letakkan forearm(lengan bagian bawah) di bench dan biarkan telapak tangan bebas menggantung dan kedua
forearm beradan pada jarak yang dekat.Pegang barbell pada posisi telapak tangan menghadap ke atas dan
pergelangan tangan sejajar lurus dengan fore arm.Turunkan barbell dengan membengkokkan pergelangan tangan
sejauh mungkin, tahan sebentar lalu naikkan kembali beban hingga kedua kepal tangan menghadap tubuh
2.Hammer curl
Gerakan ini mirip gerakan dumbel bicep curl biasa hanya kepalan tangan saat menggenggam dumbell menghadap
ke badan dan posisi tetap demikian saat beban diangkat
Latihan Otot paha depan
1.Squat
Posisi telapak kaki sedikit lebar dari bahu,tekuk lutut dan turunkan badan hingga sejajar atau lebih rendah dari
garis paralel dengan lantai, kembali dan ulangi.Badan jangan terlalu condong ke depan karena membebani
punggung bawah dan mengurangi tekanan pada paha, punggung tetap lurus
Page 11
2.dumbel lunges
Dengan memegang 2 dumbellambil langkah panjang lekukan gerakan lunges sehingga lutut kaki yang depan
tertekuk,dorong ke posisi awal , ulangi kaki yang satunya lagi
3.Leg press
Latihan ini sangat baik untuk membentuk massa otot paha, karena otot paha dapat dikonsentrasikan sehingga otot
lain tak terlibat.Posisi kaku kurang lebih sesajar dengan bahu,dan dorong beban sejauh kita bisa. Hentikan proses
penurunan beban ketika pinggang kita menjadi tertekan,atau pinggaang kita terangkat dari tempat duduk.
4.Leg extention
Otot paha yang banyak kena adalah otot paha bagian depan terutama yang diatas lutut persis.Duduk pada bangku
leg extention dan posisikan kaki di belakang penyangga,luruskan kaki setinggi mungkin, tahan sebentar lepas
perlahan,kembali awal dan ulangi lagi
Latihan Otot paha dan betis belakang
1.Leg curl
Telungkuplah pada alat leg curl angkat beban mendekati pantat,kontraksikan pada puncak gerakan.Jika tenaga
habis bisa angkat tidak sampai full
Page 12
2.Donkey calf raises
Latihan ini efektif untuk membentuk otot betis yang bagus.Latihan ini dilakukan membungkuk dengan bebannya
adalah orang yang naik di pinggang orang yang dilatih
3.Standing Calf raises
Berdiri pada alat dengan dudukan bertumpu pada bahu,berjinjitlah lutut diusahakan pada posisi lurus dan terkunci,
tahan sebentar pada puncak gerakan. latihan ini fokus pada otot betis bagian luar.Jangan membungkuk dalam
latihan ini.
4.Seated calf raises
Gerakan ini serupa dengan standing calf raise, fokus otot yang dilatih adalah betis bagian dalam
Latihan Otot Perut
1.crunches
2. Sit up
3.Hanging leg raises
Page 13
Suplemen……….
Suplemen yang biasa dipakai di fitness dilihat dari fungsinya antara lain
1. Suplemen berfungsi untuk menurunkankan lemak tubuh
2. Suplemen untuk Meningkatkan Hormon
3. Suplemen untuk Pemulihan
4. Suplemen untuk membentuk dan meningkatkan massa otot
5. Suplemen untuk mencegah penurunan massa otot
Suplemen untuk menurunkan lemak tubuh antara lain:
• Fat burner lipotropik(penghancur lemak)
• Thermogenik, komposisi ini terdiri dari ephedrine,caffeine,Aspirin.Penderita jantung ,diabetis dan penyakit lain
yang dalam pengobatan tidak dianjurkan konsumsi ini
Suplemen untuk pemulihan:
• Minuman karbohidrat dan elektrolit, minuman ini terbukti bisa mengembalikan kesegaran tubuh karena selain
menyuplai energi siap pakai dari karbohidrat juga mengandung mineral-meneral penting yang terbuang saat kita
berkeringat.
• Antioksidan, berfungsi untuk menjaga kesehatan hati,dan menangkal penimbunan racun dalam tubuh,
memperbaiki jaringan dan sel yang rusak,serta mencegah dan mengurangi inflamasi (radang) pada otot dan
saluran pernafasan
• Glucosamine dan chondroitin, suplemen ini untuk menjaga kesehatan persendian. Bagi yang ada masalah
dengan persendian yang kering,dianjurkan konsumsi suplemen ini
Suplemen untuk meningkatkan hormon
Page 14
• Tribulus terestris, Untuk meningkatkan hormon testoteron , hormone testoteron menentukan pembangunan dan
pembentukan otot. Khusus dikonsumsi pria
• Zma , meningkatkan secara signifikan hormone testoteron dan meningkatkan kekuatan
• Gaba, Gamma Amino Butric Acid , sejenis asam amino yang mempengaruhi sistim hyphothalamus yang terletak
dibawah otak,Hypothamulus adalah kelenjar yang memproduksi hormon pertumbuhan pada manusia
• Melatonin,Suplemen ini biasa dipakai untuk orang yang susah tidur
Suplemen untuk memperbesar massa otot
• Susu bubuk biasa
Susu bubuk biasa berasal dari sapi memiliki kandungan protein yang rendah dan merupakan sumber protein yang
ekonomis.Umumnya per 100 gr bubuk susu mengandung 28 gr protein saja.
– Caseinate protein
Caseinate protein adalah susu yang telah dipisahkan dari wheynya , tersedia dalam beberapa olahan
mineral,seperti sodium dan calcium.
– Whey protein
Ini adalah jenis protein yang terpopuler karena komposisi asam aminonya yang kaya,serta daya serapnya yang
tinggi,whey protein adalah susu yang telah dipisahkan dari caseinatenya.Konsumsi whey protein menyediakan
energi siap pakai dari asam amino ,sehingga dapat dengan cepat membentuk otot.
-Egg Protein
Protein putih telor kendalanya adalah baunya yang kurang enak, sehingga kurang bisa dikonsumsi setiap hari,
putih telor tidak berasa,kalau tidak diberi rasa.Saat ini jarang sekali atlet yang pakai protein jenis ini
-Soy Protein
Soy protein adalah bubuk protein dari kacang kedelai.Dalam bentuk protein ,kacang kedelai murni mengandung
92% protein,BCCA,glutamine,dan isoflavone
-Blended Protein (Protein Campuran)
Protein ini terdiri dari campuran berbagai jenis, whey,putih telur,caseinate,dan soy protein
Bubuk penambah berat badan , Orientasi produk ini adalah memperbesar jumlah kandungan kalori.,sehingga
surplus kalori dan menambah berat badan.Produk penambah berat badan umumnya proteinnya
sedikit,penambah kalori seperti lemak,karbohidrat(terutama gula),dan MCT sejenis lemak yang diolah seperti
karbohidrat oleh tubuh