Top Banner
1 BAB I PENDAHULUAN A. Latar Belakang adalah kegiatan olahraga pembentukan otot-otot tubuh/fisik yang dilakukan secara rutin dan berkala, yang bertujuan untuk menjaga fitalitas tubuh dan berlatih disiplin. Memiliki otot tubuh yang ideal dan proforsional adalah idaman setiap individu, yang mana hal ini cukup mempengaruhi performa kita dipandangan mata orang lain. Guna memperoleh bentuk tubuh ideal diperlukan usaha pembentukannya dan usaha yang dilakukan tersebut tidaklah sesingkat hitungan detik. Diperlukan disiplin waktu dan asupan makanan yang dikonsumsi. Berlatih secara berkala merupakan faktor penentu guna memperoleh bentuk tubuh yang ideal. Investasi waktu inilah yang kita butuhkan pula berlatih. Fitnes sudah menjadi gaya hidup trend saat ini. Ada banyak sekali sarana atau tempat- tempat yang mengkhususkan fasilitasnya untuk berkegiatan fitnes. Bisa kita lihat disekeliling ada banyak tempat pusat kebugaran tubuh dan banyak pula informasi- informasi yang bisa kita dapatkan yang mengulas tentang dunia fitnes. Sumber informasi tersebut entah diperoleh dari media cetak,elektronik,internet atau informasi langsung di tempat pusat kebugaran tubuh/fitnes. B. Tujuan Penulisan 1. Mengetahui 10 macam latihan otot-otot bagian belakang 2. Mengetahui alat-alat yang digunakan dalam latihan 3. Mengetahui otot-otot yang bekerja pada saat latihan 4. Mengetahui tujuan dari latihan otot-otot bagian belakang
17

BACK EXERCISE

Jul 04, 2015

Download

Business

latihan otot back
Welcome message from author
This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
Transcript
Page 1: BACK EXERCISE

1

BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

adalah kegiatan olahraga pembentukan otot-otot tubuh/fisik yang dilakukan secara rutin

dan berkala, yang bertujuan untuk menjaga fitalitas tubuh dan berlatih disiplin. Memiliki

otot tubuh yang ideal dan proforsional adalah idaman setiap individu, yang mana hal ini

cukup mempengaruhi performa kita dipandangan mata orang lain. Guna memperoleh

bentuk tubuh ideal diperlukan usaha pembentukannya dan usaha yang dilakukan

tersebut tidaklah sesingkat hitungan detik. Diperlukan disiplin waktu dan asupan

makanan yang dikonsumsi. Berlatih secara berkala merupakan faktor penentu guna

memperoleh bentuk tubuh yang ideal. Investasi waktu inilah yang kita butuhkan pula

berlatih.

Fitnes sudah menjadi gaya hidup trend saat ini. Ada banyak sekali sarana atau tempat-

tempat yang mengkhususkan fasilitasnya untuk berkegiatan fitnes. Bisa kita lihat

disekeliling ada banyak tempat pusat kebugaran tubuh dan banyak pula informasi-

informasi yang bisa kita dapatkan yang mengulas tentang dunia fitnes. Sumber

informasi tersebut entah diperoleh dari media cetak,elektronik,internet atau informasi

langsung di tempat pusat kebugaran tubuh/fitnes.

B. Tujuan Penulisan

1. Mengetahui 10 macam latihan otot-otot bagian belakang

2. Mengetahui alat-alat yang digunakan dalam latihan

3. Mengetahui otot-otot yang bekerja pada saat latihan

4. Mengetahui tujuan dari latihan otot-otot bagian belakang

Page 2: BACK EXERCISE

2

BAB II

PEMBAHASAN

A. Anatomi Otot Manusia

B. Anatomi otot bagian Belakang

Page 3: BACK EXERCISE

3

C. Bentuk-Bentuk Latihan

a. Bent over barbell row

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu

Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan

Lutut sedikit ditekuk

Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah

Posisi telapak tangan menghadap ke bawah

Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak

bergerak

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat

beban

Type : Strength

Main Muscle Worked : Latisimus Dorsi

Other Muscles : Biceps,

Equipment : Barbell

Page 4: BACK EXERCISE

4

b. Back Ekstension (Swist Ball)

Otot yang terlibat dalam gerakan ini: otot punggung bagian bawah dan otot

paha dalam

Tahapan pelaksanaan:

Atur posisi badan tengkurap di atas bola latihan, tangan berada di belakang

kepala

Perlahan angkatlah tubuh bagian atas, tahan posisi ini beberapa detik

Kembali ke posisi awal

Type : Strength

Main Muscle Worked : Lower Back

Other Muscles : Glutes, Hamstrings, Middle Back

Equipment : Exercise Ball

Page 5: BACK EXERCISE

5

a. Chin Up

Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam di Pull Up Bar

Posisi kaki bisa disilangkan dengan lutut ditekuk ke belakang

Posisi siku lurus

Badan di angkat hingga dagu melewati Pull Up Bar

Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat

badan

Page 6: BACK EXERCISE

6

b. Deadlift (Barbell)

Type : Strength

Main Muscle Worked : Latisimus dorsi

Other Muscles : Quadrieps

Equipment : Barbell

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu

Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit

Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu

Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat

lutut

Tarik beban ke arah badan Anda

Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu

Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan

barbell.

Page 7: BACK EXERCISE

7

c. Seated Cable Rows(Cable)

Otot yang bekerja

Utama : Latisimus Dorsi

Pendukung : Biceps

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak

Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk

Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada

Siku sedikit ditekuk

Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku sejajar dengan

bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat

beban

Hati-hati: menghindari vernet tubuh anda bolak-balik seperti yang anda dapat

menyebabkan cedera punggung bagian bawah dengan begitu.

Variasi: anda dapat menggunakan lurus bar bukan sebuah v-bar dan tampil dengan

sebuah cengkeraman pronated ( palms menghadapi down-forward ) atau sebuah

cengkeraman supinated ( palms menghadapi up-reverse pegangan ).

Page 8: BACK EXERCISE

8

Page 9: BACK EXERCISE

9

d. One Arm Dumbell Row

Otot yang bekerja

Utama : Latisimus Dorsi

Pendukung : Biceps

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tubuh seperti di gambar dengan posisi punggung tegak

Satu kaki naik ke bangku, satu kaki lagi sedikit lurus ke belakang untuk menjaga

keseimbangan

Posisi 1 lengan menahan badan di bangku dengan siku sedikit ditekuk

Posisi 1 lengan lainnya yang memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit

ditekuk

Pandangan ke depan

Posisi 1 lengan lainnya menarik dumbbell dengan cara menarik siku ke belakang

Posisi bahu tidak bergerak saat menarik beban

Pandangan ke depan

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat

beban

Tip: Berkonsentrasi pada otot punggung setelah Anda mencapai posisi kontraksi penuh.

Juga, pastikan bahwa Angkatan dilakukan dengan otot-otot punggung dan bukan dari

lengannya. Akhirnya, tubuh bagian atas harus tetap diam dan hanya lengan yang harus

bergerak. Lengan harus melakukan pekerjaan lain kecuali untuk memegang halter; oleh

Page 10: BACK EXERCISE

10

karena itu jangan mencoba untuk menarik Perlawanan lurus ke bawah ke posisi awal

yang lebih rendah. Menghirup ketika Anda melakukan langkah ini. Ulangi gerakan untuk

jumlah pengulangan tertentu. Beralih sisi dan ulangi lagi dengan lengan.

e. Inverted Row With Straps

Otot yang bekerja

Utama : Latisimus Dorsi

Pendukung : Biceps

Page 11: BACK EXERCISE

11

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi badan di bawah Stang Barbell

Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan siku sedikit ditekuk

Posisi badan hingga kaki lurus, bertumpu dengan tumit di lantai

Perut menahan pantat agar tidak jatuh ke lantai

Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat

badan

Page 12: BACK EXERCISE

12

f. Light Medicine Ball Chest Raises

Step 1 :

Mulai telungkup di atas matras dengan lengan mengulurkan di depan Anda sambil

memegang sebuah medicine ball.

Step 2 :

Perlahan-lahanan angkat seluruh tubuh setinggi yang Anda bisa dan memegang

medicine ball pada posisi untuk kedua di bagian atas

Step 3 :

Menurunkan tubuh anda kembali turun dengan kontrol dan ulangi.

Page 13: BACK EXERCISE

13

g. Rubber Back Excercise

Otot yang bekerja

Utama : Latisimus Dorsi

Pendukung : Biceps

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak

Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk

Posisi lengan memegang rubber handle di depan dada

Siku sedikit ditekuk

Tariklah Rubber handle mendekati dada dengan batas siku sejajar dengan bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat

beban

Page 14: BACK EXERCISE

14

h. Dumbbell Shrugs

Page 15: BACK EXERCISE

15

Berdiri dengan kaki agak terpisah, kepala tegak atau sedikit tertekuk ke depan, dan

lengan santai di sisi mencengkeram halter di setiap sisi :

a. mengangkat bahu bahu dengan rotasi anterior ke posterior

b. kembali ke posisi awal

Latihan kontrak bagian superior, atau clavicular, trapezis, m. levator scapula dan bagian

tengah trapezius dan rhomboids ketika meremas tulang belikat bersama-sama dan

memutar bahu ke belakang

Page 16: BACK EXERCISE

16

BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan

Otot punggung merupakan area yang kompleks dan luas. Karena terletak

dibelakang dan jarang terlihat maka jarang dilatih. Dalam dunia binaraga, sering

sekali pemenang dari pertandingan binaraga menang hanya karena mempunyai

otot punggung yang luar biasa lebar, tebal, terdefinisi dengan baik

otot-otot yang bekerja :

1. Latissimus dorsi

2. Teres mayor

3. Teres minor

4. Deltoid bagian belakang

5. Infraspinatus

6. Rhonboid

7. Trapezius

Page 17: BACK EXERCISE

17

DAFTAR PUSTAKA

Strength training anatomy. Frederic Delavier. 2nd ed.

http://www.trainwithmeonline.com/exercise_434_Light_Medicine_Ball_Chest_Rai

ses.html. Yang diakses pada 1 Maret 2013

http://www.bodybuilding.com/fun/workout/exercise.html. Yang diakses pada 1

Maret 2013

http://www.trainwithmeonline.com/Exercises/Fitness/Videos/Back/Any-

Equipment/p2. Yang diakses pada 1 Maret 2013