30 Min Para Un Fisico Esculpido

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entrenamiento-sin-maquinas-para-hacer-en-cualquier-lugar/#more-308

30 minutos para un fsico

esculpido: el entrenamiento sin

maquinas para hacer en

cualquier lugarPublicado el 25 abril, 2012

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El ENTEN!"#ENT$ EN %! &'N(%! ')!N!

ste programa de entrenamiento! dise"ado basndose en la ciudad de

$ue%a &ork! se puede hacer en cualquier lugar 'en casa! en el parque oen una habitaci(n de hotel). *ediante el uso de tu propio peso

corporal como resistencia + permitiendo s(lo 30 segundos de

descanso entre cada e,ercicio! aumentars el ritmo cardaco +

podrs toni*car el cuerpo en +olo 30 minutos-

ncluso podras realiar este entrenamiento tranquilamente mientras los

ni"os estn durmiendo la siesta.

Para obtener los me,ores resultados! realia esta rutina tres %eces a lasemana durante tres semanas! asegurndote de aumentar la intensidad 'el

nmero de repeticiones en cada periodo de tiempo de un minuto) cada

semana. 1os das a la semana! necesitars hacer tambi2n 30 minutos de

cardio o el +oga. 1espu2s de un par de semanas! deberas de comenar a

sentirte ms uerte! tendrs ms energa + sentirs como la ropa te queda

ms suelta.

./"$ 'N/#$N!

4qu ha+ una descripci(n de la rutina de 30 minutos. *s aba,o est

e5plicado cada e,ercicio ms detalladamente.

6. /alienta durante ocho minutos. 7a lo que quieras para obtener

el ritmo cardaco adecuado. Puedes saltar! trotar! o bailar tu canci(n

a%orita. $o importa lo que hagas mientras calientes.

. ealiar un minuto de sentadillas 4ungle. 'Parte inerior del

cuerpo)3. ealiar un minuto de leiones. 'Parte superior del cuerpo)

9. ealiar un minuto de 6ancadas #n7ersas 8. 'Parte inerior del

cuerpo)

. ealiar un minuto de fondos en sillas modi*cados. 'Parte

superior del cuerpo)

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;. ealiar dos minutos de cardio. '

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Sentadillas Jungle

Vdeo De Como hacer Sentadillas Jungle

%E>#$NE+: T$N##/! T'+ )!6$+

%o que estamos traba4ando: Pectorales, deltoides, trceps y trapecios, mientras

que la pelvis se tiene que mantener en una posicin neutra.

/=mo hacerlo:Se trata de un tipo de flexin modificada, pero puedes engaar y

utilizar las rodillas! Intntalas en el suelo primero, empezando en posicin lagartija e ir

bajando. Asegrate de mantener la parte inferior del cuerpo alineada con la parte

superior del cuerpo, teniendo cuidado de no arquear la espalda. Baja tu cuerpo a la

altura del suelo, alrededor del piso y luego empuja de nuevo hasta la posicin

de lagartija./alidad sobre cantidades el nombre de este

ejercicio. Continuar durante un minuto.

Truco:Para realizar una modificacin, hacer una flexin elevada usando una

silla, cama, mesa, barra u otro objeto que pueda soportar tu peso y no provocar una

cada. Hazlas de la misma forma que lo haras en el suelo, manteniendo una correcta

posicin del cuerpo

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6!N/!!+ #N8E+!+ 8: E+/'%;E %!+ ;#EN!+

%o que estamos traba4ando: Cudriceps, glteos, isquiotibiales, gemelos,

mientras mantenemos los msculos centrales en una posicin recta.

/=mo hacerlo: A partir de la posicin de pie, realiza una zancada hacia atrs en un

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ngulo de 45 grados hacia la derecha, asegurndote de que la rodilla izquierda no se

extienda por encima del pie. Partir de esa posicin de zancada a la posicin de pie

inicial. Con el tiempo suficiente slo para recuperar el equilibrio, realiza otra zancada

hacia abajo, esta vez hacia el lado izquierdo, yendo hacia atrs en otro ngulo de 45

grados. Vuelve otra vez a la posicin inicial para completar una repeticin; repite esto

durante un minuto.

Truco: Mientras realizas las zancadas,trata de mantener los ojos mirando hacia

adelante y centrarte en mantener la espalda recta manteniendo el equilibro.

$N$+ EN +#%%! "$##/!$+: T$N##/! %$+ T?/E;+-

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%o que estamos traba4ando: trceps, pectorales, romboides, deltoides,

trapecio, dorsales y bceps.

/=mo hacerlo: Sujeta firmemente una silla, mesa o cualquier objeto firme quesoporte tu peso. Los dedos deben estar mirando hacia tu espalda y las rodillas deben

estar flexionadas, con los pies separados y apoyados en el suelo. Baje hasta que tus

brazos estn doblados en ngulo de 90 grados y luego empjate desde atrs

hasta que los brazos estn estirados de nuevo. Repetir durante un minuto.

Truco: Para hacer esto ms difcil puedes estirar las piernas o incluso elevar una

pierna mientras haces el ejercicio.

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T#E";$ E /!#$: E+ 9$! E @'E"! !%('N!+ /!%$?!+-

%o que estamos traba4ando: El cuerpo entero trabaja en este ejercicio.

/=mo hacerlo: Con los pies separados a la altura de los hombros, realiza una

sentadilla, pon las manos sobre el suelo y pon ambas piernas hacia atrs, al mismotiempo que ests en posicin de Lagartija. Mientras mantienes esta posicin, mueve

las manos y los pies hacia los lados al mismo tiempo, y cuenta hasta tres. Desde la

posicin de lagarija, realiza seis escaladores (puedes pinchar sobre el enlace para

ver como se realizan los escaladores de montaa

http://youtu.be/KI8u58hPam4). Luego mueve tus piernas hacia atrs hasta una

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posicin en sentadilla con los pies alineados con los hombros y el el taln hacia

arriba. Esto completa una repeticin.

Truco: Para modificarlo, puedes dar un paso atrs a la posicin de lagartija y dar unpaso atrs hasta al final de la rotacin. Tambin puedes eliminar el movimiento lateral

si esto es demasiado difcil, sin embargo, si finalmente quieres hacerlo de una manera

correcta, tendrs que acabar incluyendolo en el ejercicio.

+!%T$+ %!TE!%E+: ! E>;%$T! %$+ /'A#/E;+

%o que estamos traba4ando: El cuerpo entero trabaja en este ejercicio.

/=mo hacerlo: A partir de la posicin de pie con los pies un poco ms abiertos que

los hombros, agacharse y tocar el suelo. Realiza un salto lateral hacia la derecha. Al

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saltar, levanta tus manos por encima de ti. Cae al suelo con las piernas abiertas y ves

hacia la derecha en la posicin de sentadilla de nuevo, tocando el suelo. Realiza de

nuevo otro salto, esta vez hacia la izquierda, y realiza el aterrizaje suave de

nuevo. Reptelo durante dos minutos.

+ugerencia: Para reducir la intensidad, sustituye el salto lateral porun

paso lateral. Adems, si no puedes tocar el suelo sin poner demasiada tensin en las

rodillas, slo tienes que llegar tan profundo como sea posible, siempre en lnea

recta con los brazos.

#N/9 B$"+: /$N+#('E E+$+ !)$"#N!%E+ T!N #?/#%E+-

%o que estamos traba4ando: oblicuos, msculos flexores de la cadera y otros

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msculos estn comprometidos a mantener la estabilidad mientras te mueves para

hacer este ejercicio.

/=mo hacerlo: A partir de la posicin de lagartija, como si fueras a hacer flexiones,

camina con los pies hacia las manos en pequeos pasos. Una vez que llega el

momento en el que tienes que empezar a doblar las piernas para continuar, las

manos comienzan a caminar hacia adelante en pasos de beb hasta que ests de

vuelta en la posicin de lagartija inicial.Repetir durante un minuto.

Truco: Hazlo bien y despacio. Movimientos controlados mantendrn la tensin a tus

abdominales y lumbares y quemars ms grasas. Adems, tienes que mantener lacabeza alineada con la espalda.